Unser (fast leeres) Gemüsebeet

Na, heute schon eure Vitamine zu euch genommen? Nicht? Also bitte – so langsam müsste euch doch klar sein, wie wichtig es ist darauf zu achten. Schließlich wollen doch die meisten von uns ein möglichst langes und gesundes Leben. Wenn man aber nicht zu NEMs greift, stellt sich natürlich die Frage wie man die Dosierung im jeweiligen Lebensmittel möglichst hochhält. Wir haben sicherlich alle schon einmal gehört, dass beispielsweise Gemüse im heißen Wasser zu kochen die wohl schlechteste Variante ist (dabei wird es sowieso viel zu matschig). Aber stimmt das immer oder wie reagieren die einzelnen Vitamine auf die jeweilige Zubereitungsart?

Wasser = flüchtig

Nun, fangen wir doch mit dem einfachsten an: Im letzten Eintrag hatte ich erwähnt, dass sich die 13 Vitamine noch einmal in wasserlöslich und fettlöslich aufteilen lassen. Was passiert also mit den B- und C-Vitaminen, wenn sie auf das Wasser im Kochtopf treffen? Sie lösen sich aus dem Lebensmittel und verschwinden im Kochwasser, das ihr dann anschließend in den Ausguss schüttet. Super Leistung, lieber Koch! Dann doch lieber eine Suppe draus machen oder einen Gemüsefond.

Hightech-Gemüse-Dämpfen

Außerdem sind die wasserlöslichen Vitamine grundsätzlich nicht gerade wärmefest. Also selbst beim Dämpfen gehen vom Vitamin C im Gemüse durchschnittlich gut 30% verloren. Und das ist neben dem Dünsten noch die schonendste Zubereitungsart! Wärmt ihr es am nächsten Tag in der Mikrowelle nochmal auf, werden weitere 50% zerstört. Und das ist wörtlich gemeint, denn durch das Erhitzen wird die organische Verbindung aufgelöst.

Leider gibt es nicht nur beim Zubereiten einen Vitaminverlust. Ihr lagert eure Kartoffeln bei Raumtemperatur? Dann verlieren sie monatlich 15% ihres Vitamin-C-Gehalts. Spinat schafft es sogar über Nacht mehr als 50 Prozent seines Vitamin Cs zu vergessen. Also lieber das Gemüse trocknen? Bloß nicht! Da verschwinden gleich mal 80%. Einfrieren? Immer noch 30% Verlustrate. Weitere Feinde, die den Abbau von wasserlöslichen Vitaminen beschleunigen: Licht, Sauerstoff und ein alkalischer pH-Wert (sprich eben zum Beispiel Leitungswasser).

Ihr seht: Wenn man es nicht direkt vom Acker in den Mund packt (natürlich mitsamt Dreck – dann habt ihr auch gleich die Mineralien :smile: ), dann ist bei den wasserlöslichen Vitaminen immer ein nicht gerade kleiner Verlust da. Wie heißt es so schön? Wie man’s macht, ist es verkehrt!

Fett = resistent

Die fettlöslichen Vitamine sind da zum Glück wesentlich resistenter und genügsamer. Zwar hat ein gekochtes Ei auch 20% weniger Vitamin A als ein rohes. Aber das Provitamin A (Betacarotin) mag es sogar, wenn es heiß wird und lässt sich dann vom Körper noch besser verarbeiten. Hier macht es tatsächlich sogar einen signifikanten Unterschied in welchem Zustand ihr die Karotte esst. Am besten sind pürierte, gekochte Karotten mit etwas Öl. Dann kann der Körper bis zu 45% mehr Betacarotin aus ihnen rausholen. Die klassischen, gerne im Salat vorkommenden Karottenstückchen hingegen sind mit gerade mal 3% die wohl schlechteste Variante seine Karotten zu naschen. Die Begründung ist recht simpel: Sind die Teile kleiner, wurden mehr Zellen zerstört und das Provitamin A kann leichter „herausfallen“. Entsprechend wichtig ist es etwas zu tun, was wir alle mittlerweile nicht mehr ganz so ausführlich machen: längeres Kauen.

Ja, wir kaufen bei Discountern…

Vitamin E und Vitamin K hingegen interessiert das alles nicht die Bohne. Das sind die Ratten unter den Vitaminen. Selbst wenn ihr Vitamin E in die Fritteuse packt, sind nach 10 Stunden immer noch mindestens 25% davon im Lebensmittel erhalten. Vitamin K steht dem nicht wesentlich nach.

Fazit

Was nehmen wir also aus dem heutigen Eintrag mit? Nun, wenn ihr nicht alle eure Vitamine grundsätzlich durch Nahrungsergänzungsmitteln zu euch nehmen wollt, dann solltet ihr beim Kochen aufpassen. Also zum einen natürlich überhaupt selbst kochen, denn in den Fertiggerichten oder im FastFood sind garantiert so gut wie keine Vitamine mehr drin. Zum anderen darauf achten, wie ihr mit dem Lebensmittel umgeht: Nicht lange lagern, nur kurz und hoch erhitzen (und das Gemüse erst ins kochende Wasser werfen und nicht mit aufwärmen) und lieber dämpfen und dünsten statt kochen und braten. Und wenn ihr es doch kocht (weil ihr matschiges Gemüse aus unerfindlichen Gründen toll findet :smile: ), dann zumindest das Wasser nicht wegkippen sondern für andere Sachen aufheben.

Wir nehmen mittlerweile nur noch gefrorenes Gemüse (wenn es nicht aus dem eigenen oder dem Garten der Eltern stammt), dämpfen es in unserem „hightech“ 21-in-1-Kocher und zerstören dann doch alle Vitamine indem wir es am nächsten Tag auf der Arbeit in der Mikrowelle wieder aufwärmen :wink: .