Vor langer, langer Zeit im Eintrag über Vitamin C hatte ich zwei Begriffe verwendet, die ich euch fieser Weise dort nicht weiter erklärte: Freie Radikale und Antioxidantien. Nicht nur wenn man sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt, tauchen die beiden Sachen immer und immer wieder auf. Deswegen gehen wir auf heute mal ein wenig darauf ein obwohl ich damals in der Schule immer nur 4er und 5er in Chemie hatte…

Die armen Radikalen

Das freie Radikal (Balu) will an das Elektron (Nica)

Fangen wir mit den freien Radikalen an. Was nach einem erfrischend ehrlichen Parteinamen klingt, sind in der Realität sauerstoffhaltige Moleküle. Sie entstehen bei den üblichen Stoffwechselprozessen in eurem Körper quasi als “Abfallprodukt”. Es handelt sich um äußerst instabile, chemische Strukturen, denen ein Elektron fehlt, um wieder vollständig zu werden. Ein einfaches Beispiel wie so ein freies Radikal entsteht ist H2O2 – Wasserstoffperoxid (WPO), auch wenn hier am Ende der chemischen Reaktion tatsächlich kein freies Radikal im eigentlichen Sinne übrigbleibt.

Wenn WPO seine Wirkung entfaltet, spaltet sich das H2O (Wasser) aus der Struktur heraus. Damit bleibt ein armes “O” übrig, dass jetzt nicht mehr richtig weiß, was es eigentlich machen soll. Es hängt wie das 3. Rad am Wagen auf der Verabredung rum. Das gefällt ihm aber nicht (kann man ja nachvollziehen) und es möchte die Situation ändern. Es möchte ebenfalls jemanden haben mit dem es rumschmusen kann. Im Falle von WPO ist das zum Glück relativ einfach: Da drüben schwimmt schließlich noch ein einsames “O” rum. Das ist sympathisch und nett und man hat viele Gemeinsamkeiten. Man landet also am Ende zusammen im Bett und wird zu “O2” = Sauerstoff. Der macht dann sein Ding und löst sich buchstäblich in Luft auf.

Krankmacher?!

Die freien Radikale sind wie das “O” im WPO. Sie sind einsam und wollen Anschluss finden – und zwar um jeden Preis. Man hat festgestellt, dass sie quasi schon im Moment der Freisetzung mit ihrem aggressiven Werk loslegen: Das nächstbeste intakte Molekül angreifen. Also in den meisten Fällen unsere Zellen, Proteine oder – ganz schlimm – unsere DNA. Warum? Weil sie denen ein Elektron klauen wollen, um wieder vollständig zu werden. Dieser Vorgang nennt sich Oxidation.

Lysanda meint ich hätte eine Elefantenhaut

Und was passiert, wenn sie mit ihrem Mobbing erfolgreich sind? Genau: Das ursprüngliche Molekül beispielsweise in der Zelle ist nun unvollständig und wird dadurch selbst zu einem freien Radikal. Eine tolle Kettenreaktion quasi, die rein theoretisch in der Lage wäre euren kompletten Körper in kürzester Zeit vollständig umzuschreiben und funktionsunfähig zu machen. Da spricht man dann von oxidativem Stress, der im Falle von DNA-Schäden gerne zu Krebs führt oder euren Stoffwechsel kaputt macht (weil bestimmte Enzyme nicht mehr arbeiten können). Neben Krebs (wobei gefühlt alles Schuld an Krebs ist) schiebt man beispielsweise auch Demenz den freien Radikalen in die Schuhe.

Allerdings: Es sind wohl tatsächlich nicht alle freien Radikale grundsätzlich böse. So können eure Zellen gezielt selbst freie Radikale bilden, um diese dann gegen Sauerstoffradikale in den Kampf zu schicken. Gut, es geht weniger darum mit ihnen zu kämpfen und mehr darum ihnen Partner fürs Leben zu geben – aber ihr wisst schon .

Voll Anti!

Freie Radikale sind also hauptsächlich betrunkene Leute, die gerade von ihrem Partner verlassen wurden und jetzt im Nachtclub andere sexuell belästigen. Da würde man natürlich gerne den Türsteher einschalten, damit er mal so richtig draufhaut. Unser Körper ist da etwas sanfter: Er produziert Radikalfänger = Antioxidantien. Wie der einfallsreiche Name schon sagt, verhindert diese chemische Verbindung die Oxidation anderer Substanzen. Und wie macht er das? Um beim Nachtclubvergleich zu bleiben: Der Manager holt eine nette Dame und lässt sie mit Trunkenbold nach Hause gehen. Das Antioxidans kommt quasi daher und sagt “Hey, du freies Radikal. Lass doch das Elektron dieser Zelle in Ruhe. Ich hab’ hier eins dabei, dass möchte viel lieber mit dir abhängen. Nimm doch das”. Das freie Radikal willigt ein, nimmt das Elektron und gibt Ruhe. Anschließend ist das Antioxidans zwar theoretisch genauso ein freies Radikal. Es wird aber durch den Körper umgehend wieder in seine ursprüngliche Form gebracht. Natürlich wie immer unter der Voraussetzung, dass euer Körper genug Baumaterial dafür zur Verfügung hat.

Ein Beispiel: Vitamin E ist so ein Antioxidans. Hat es ein freies Radikal ausgeschaltet, wird es zu einem (einfallsreich) Vitamin-E-Radikal. Nun kommt das liebe und immer hilfsbereite Vitamin C vorbei, nimmt das Vitamin-E-Radikal kräftig in den Arm und wandelt es wieder um in normales Vitamin E, dass sich somit wieder zurück auf die Suche nach bösen freien Radikalen machen kann. Haben wir nicht genug Antioxidantien bzw. kann unser Körper nicht genug bilden, dann wird die Kettenreaktion der freien Radikalen nicht gebremst und wir werden krank.

Alles bringt uns um!

Teures aber hochwertiges Astaxanthin

Grundsätzlich ist das alles für unseren Körper nichts Neues und etwas, dass schon seit wir existieren passiert und funktioniert. Problematisch wird die Sache aber dadurch, dass wir durch unsere heutige Lebensweise die Anzahl an freien Radikalen in unserem Körper massiv erhöhen. Rauchen, Alkohol, Medikamente, Zucker, Abgase – sie alle und noch sehr viel mehr sorgt dafür, dass mittlerweile jede Zelle in eurem Körper pro Tag 10.000mal von freien Radikalen angegriffen werden. Gleichzeitig nehmen wir zu wenig Antioxidantien (die es übrigens genauso wie die Vitamine in wasserlöslicher und fettlöslicher Form gibt) über unsere Nahrung auf, weil wir uns viel zu ungesund und einseitig ernähren. Ohne Hilfe von außen, kann unser Körper nämlich nur eine begrenzte Anzahl an Antioxidantien bilden.

So sind, wie so oft, Gemüse, Salate, Kräuter und Früchte die Hauptlieferanten für Antioxidantien. Auch Nüsse sowie naturbelassene Öle und Fette sind reich an Antioxidantien, weil sie die entsprechenden Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe (sie schützen die Pflanze vor Insekten oder UV-Bestrahlung) enthalten. Vitamin C und Vitamin E haben wir ja weiter oben schon erwähnt. Bei den Spurenelementen sind Selen, Eisen und Zink wichtig, um die entsprechenden Enzyme im Körper bilden zu können. OPC aus Traubenkernextrakt hingegen hat nicht umsonst den Ruf, der Haut gut zu tun. Und Astaxanthin – nun, der Name sagt schon alles. Selbst unsere lieben Beta-Carotine sind wirkungsvolle Antioxidantien. Es gibt aber noch viele weitere vor allem pflanzliche Stoffe, die sich gegen die freien Radikale verschworen haben.

Vorteile

Hat euer Körper genug Antioxidantien, dann hat das durchaus sicht- und spürbare Auswirkungen. Sonnenstrahlen bzw. die darin enthaltenen UV-Strahlen sind beispielsweise bekannt dafür böse zu sein. Im besten Fall kriegen wir einen Sonnenbrand, im schlimmsten Fall eine Runde Hautkrebs. Der Grund ist ganz einfach: Die Strahlung setzt freie Radikale neben euren Hautzellen frei, die dann wie beschrieben anfangen alles kaputt zu machen. Antioxidantien sind also ein natürliches und viel besseres Sonnenschutzmittel als der ganze chemische Mist im Drogerie-Markt.

Gleichzeitig sorgen sie nachweislich dafür, dass eure Hautdicke und -dichte zunimmt. Das macht die Haut nicht nur geschmeidiger, sondern eben auch Widerstandsfähiger und erlaubt es ihr schneller zu heilen. Vitamin-E-Öl beispielsweise kann genauso wie Zinkcreme nachweislich die Wundheilung unterstützen und die Narbenbildung vermindern oder sogar verhindern. Aber darauf gehe ich in einem anderen Eintrag noch einmal genauer ein. In jedem Fall sind Antioxidantien im Minimum ein wirkungsvolles Anti-Aging-Mittel. Tatsächlich sind sie aber essentiell in der Erhaltung aller unserer Zell-, Protein-, Enzym- und DNA-Strukturen.

Ein weiterer Grund quasi etwas mehr darauf zu achten, dass ihr genug Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu euch nehmt. Man muss ja nicht unbedingt gleich, wie wir, zeitweise (vor allem im Frühjahr zum Aufbau des Sonnenschutzes) zusätzlich noch Astaxanthin (Ivarssons VitalAstin) als Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Aber wir haben den Unterschied mittlerweile definitiv gemerkt: Kein Sonnenbrand. Vor allem während den Flitterwochen mit viel Strand und Sonne oder während oder als ich die halbe Einfahrt aufgraben musste.

Alle 13 Vitamine

Insgesamt gibt es nach derzeitigem Stand 13 organische Verbindungen, die offiziell mit dem Trivialnamen (Gegenteil von wissenschaftlicher Name) “Vitamin” bezeichnet werden und wissenschaftlich anerkannt sind. Es gibt zwar hier und da auch noch weitere Bezeichnungen wie Vitamin S, Vitamin H oder Vitamin I – aber die werden entweder fälschlicherweise für andere Verbindungen (also keine Vitamine) genutzt, sind mittlerweile veraltet oder schlicht Marketingsprech, um euch einen Bären aufzubinden (z.B. Vitamin Q). Das interessiert uns also alles nicht weiter.

Von diesen 13 offiziellen Vitaminen sind vier Stück von der fettlöslichen und neun von der wasserlöslichen Variante. Sprich sie vermischen sich entweder nur in Wasser oder nur in Öl. Viel wichtiger ist allerdings, dass nur die fettlöslichen Vitamine (mit Ausnahme von Vitamin B12) vom Körper langfristig gespeichert werden können. Bei den wasserlöslichen wird das überflüssige Material einfach kurzfristig über den Urin wieder ausgeschieden. Diese Info ist auch insofern wichtig, als dass der Körper auch entsprechend Öl und Wasser zur Verarbeitung braucht. Es bringt also überhaupt nichts euren Salat trocken und fettfrei zu genießen, denn erst der Schuss Olivenöl sorgt dafür, dass Vitamin D, Vitamin A & Co. tatsächlich verarbeitet werden können.

Die Vitamine

Vor zwei Wochen haben wir über das Vitamin C (wasserlöslich) gesprochen. Vitamin D (fettlöslich) hatten wir sogar schon im letzten Jahr “abgearbeitet”, genauso wie das Vitamin K (fettlöslich). Fehlen nach Adam Riese noch zehn Stück mit denen wir uns beschäftigen wollen: Vitamin A (fettlöslich), Vitamin E (fettlöslich) und Vitamin B (acht Stück – alle wasserlöslich). Und nein, mir ist aktuell nicht wirklich klar, warum bei Vitamin B alle einzeln aber beispielweise Vitamin K nur einmal statt zweimal zur Gesamtsumme gerechnet werden. Vielleicht finden wir es noch heraus .

Heute nehmen wir uns mal das Vitamin A vor, Retinol. Wenn ihr Eltern oder Großeltern hattet, die sich zumindest etwas um eure Ernährung gekümmert haben, habt ihr sicher schon einmal gehört, dass Karotten gut für die Augen sind. Das ist tatsächlich richtig und liegt an den Beta-Carotinen, die in einer großen Auswahl von Gemüse zu finden sind.

Die Zufuhr

Was aber haben Beta-Carotine nun mit Vitamin A zu tun? Nun, Beta-Carotine werden auch als Provitamin A bezeichnet. Was jetzt schon wieder Provitamine sind, fragt ihr euch? So werden die Vorstufen zu Vitaminen bezeichnet. Mit Provitaminen kann euer Körper überhaupt nichts anfangen, sondern muss sie (in Kombination mit anderen Bauelementen) erst zum eigentlichen Vitamin verstoffwechseln. So wird aus den Beta-Carotinen in eurem Gemüse am Ende das Vitamin A. Die Faustregel ist 1mg Vitamin A entstehen aus 6mg Beta-Carotin.

Vitamin A (25.000 IU pro Kapsel)

Das bedeutet aber nicht, dass dies der einzige Weg für euren Körper ist an Vitamin A zu kommen. In tierischen Produkten ist es bereits als “fertiges” Vitamin A enthalten, muss also nicht erst großartig umgewandelt werden. Aber das ist nicht unbedingt ein Vorteil, denn es heißt der Körper kann am Ende dann doch Beta-Carotine besser verarbeiten als fertiges Vitamin A. Außerdem bekommt ihr in Sachen Menge über Gemüse unterm Strich doch noch mehr Vitamin A heraus als über die meisten tierische Produkte. Karotten beispielsweise liefern im rohen Zustand 850mcg auf 100g während im Eigelb nur 380mcg auf 100g enthalten sind. In Hühnerfleisch sogar nur maximal 25mcg auf 100g.

Minimum und Extrem

Aber wie immer gibt es eine Ausnahme: Leber. In Rindsleber sind beispielweise 7.744 mcg Vitamin A auf 100g enthalten. Lebertran hat sogar 30.000mcg auf 100g – aber wer trinkt schon 100g Lebertran jeden Tag? Da ist Schweineleber mit bis zu 42.000mcg auf 100g schon wahrscheinlicher. Zu viel ist trotzdem nicht gut, denn wie oben erwähnt gehört Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen und wird vom Körper gespeichert. Blöd nur, dass dieser nicht wirklich in der Lage ist den Überschuss wieder abzubauen und so eine Überdosis ist genauso wenig lustig wie ein Mangel. Entsprechend vorsichtig muss man hier unter Umständen beim Thema Nahrungsergänzungsmittel sein je nachdem wie man sich tagtäglich ernährt.

Die DGE empfiehlt 800 (weiblein) bis 1000 (männlein) Mikgrogramm an Vitamin A pro Tag. Sprich mit 200-300g Spinat jeden Tag hättet ihr zumindest den DGE-Bedarf bereits gedeckt. Wie immer ist es aber natürlich zum einen die Frage, wie gut man sich tatsächlich daranhält. Essen wir wirklich jeden Tag 100-150g Karotten? Leber mögen auch die wenigsten in großen Mengen (wenn überhaupt). Und zum anderen sind es wie immer nur die Minimum-Werte, die nur verhindern, dass es zu bestimmten Krankheiten kommt. Der tatsächliche Bedarf ist wie immer etwas höher. Wir nehmen zum Beispiel jeden Tag 25.000 IU (Vitamin-A-IU mal 0,3 ergibt Mikrogramm), also 7.500mcg weil bei uns der Bioscan einen Mangel aufgezeigt hatte. Wir werden mal schauen was der nächste Bioscan bringt und dann vermutlich auf 10.000 IU (3.000mcg) reduzieren. Die sind laut Wikipedia bereits in mehreren Studien als völlig ungefährlich eingestuft worden.

Auswirkungen

Eine Überdosierung (Hypervitaminose) findet entweder bei langfristiger Einnahme von mehr als 15-30.000mcg pro Tag statt (gibt unterschiedliche Ansichten) oder bei kurzfristiger Einnahme von satten 200.000mcg am Tag. Da muss man also schon so einiges in sich reinschaufeln, um das zu erreichen. Damit zu spaßen ist trotzdem nicht: Haarausfall, Juckreiz, Leberstörungen, beschleunigter Knochenabbau und noch ganz viele weitere Symptome können durch Vitamin-A-Hypervitaminose auftreten.

Lustigerweise kann eine Hypovitaminose, also ein Vitaminmangel, zu ähnlichen Symptomen plus noch ein paar mehr führen (Eisenmangel, verringerte Sehschärfe, Nierensteine, Austrocknung von Haus, Haaren, Nägeln und Augen, etc.). Aber ich denke es ist recht einfach zu erkennen ob ihr zu viel oder zu wenig Vitamin A zu euch nehmt .

Und wie man an den Symptomen sieht, wird Vitamin A in so einigen Bereichen eures Körpers gebraucht. Ganz vorne natürlich zur Produktion der Sehpigmente der Netzhaut. Aber auch bei der Bildung von Haut und Schleimhäuten sowie die dadurch folgende Stärkung des Immunsystems und bei der Knochenbildung und – heilung. Es fördert auch die Umsetzung des Eisens aus dem Blut ins Speichereisen. Ganz wichtig aber für uns Männer: Es wird zur Herstellung von Testosteron benötigt und hat starken Einfluss auf unsere Spermien. Aber auch Frauen könne bei einem Mangel Probleme mit Unfruchtbarkeit und Fehlgeburten bekommen.

Fazit

Eine gesunde Katze

Bis zum Bioscan hatten wir uns mit Vitamin A nur am Rande beschäftigt und nehmen es auch erst circa vier Monate zusätzlich ein. Dabei ist auch in unserem Standardgemüse (Brokkoli und Blumenkohl) nicht ganz so viel darin enthalten. Entsprechend war es gar nicht so sehr verwunderlich, dass wir laut Bioscan einen Mangel hatten. Andererseits nehme ich die Warnung vor einer Hypervitaminose hier durchaus ernster als beispielsweise bei Vitamin D, denn zum einen ist die Marge niedriger (die 15mg hat man mit zwei Kapseln à 25.000 IU schon erreicht). Und zum anderen kann der Körper wirklich überhaupt nicht richtig damit umgehen, was vor allem die langfristigen Folgen schlimmer macht.

Man sollte hier also schon wissen was man tut. So ist es aber mit allem. Selbst an zu viel Wasser trinken kann man sterben. Auch für Katzen ist Vitamin A nicht ungefährlich. Diese können es noch schlechter Abbauen als Menschen. Einer Katze Leber als Leckerlies zu verkaufen sollte man lieber gar nicht tun. Da gibt es besseres Fleisch/Trockenfleisch für. Das Futter ist da meist schon ausreichend Substituiert bzw. Leber ist billig und daher im Futter gerne schon enthalten.

Bevor ihr also anfangt Vitamin A zu substituieren, solltet ihr erst einmal schauen ob ihr wirklich einen Mangel habt (lässt sich gegen Bezahlung [20-25 Euro] mittels Blutprobe feststellen) und erst anschließend entweder die Ernährung dahingehend anpassen oder ein passendes NEM (wie immer bitte auf die Zusatzstoffe achten!) nutzen, um den Mangel mittelfristig (nicht kurzfristig) zu beheben.

Mehr Pillen als im Altersheim

Es ist doch schon wieder ein paar Tage her, seit wir über das Thema Vitamine und Mineralien gesprochen haben. Dabei ist unsere Liste an geplanten Gesundheitseinträgen immer noch umfangreich (mindestens noch 15 Themen). Bevor wir aber in die vielleicht wirklich obskuren Sachen abdriften, müssen wir uns natürlich noch über das Volkvitamin unterhalten: Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C – eines der wasserlöslichen Vitamine (wie zum Beispiel auch die B-Vitamine).

Im Bereich des Essens gibt es den (völlig idiotischen und verschwenderisch verwendeten) Begriff des “Super Foods” (Essen, dass besonders reich an irgendwelchen Inhaltsstoffen ist). Würde man das “Super Vitamin” suchen, dann wäre es sicherlich das Vitamin C. Ohne dieses könnt ihr euch in vielen Fällen mit Nahrungsergänzungsmitteln zuschütten und trotzdem geht in eurem Körper wenig bis gar nichts vonstatten:

• Es fängt die aggressiven freie Radikale ein und macht sie unschädlich, wirkt also als Antioxidationsmittel (separater Eintrag) und unterstützt das Immunsystem.
• Es hilft auch grundsätzlich dem Immunsystem zum Beispiel im Kampf gegen Allergien und Erkältung und kann sogar die Zahl von Asthmaanfällen verringern.
• Es macht das Blut dünnflüssig, was wiederum gut für den Blutdruck ist und Herzkrankheiten vorbeugt.
• Es hält die Innenwände der Arterien glatt, ist also eine Art Ablagerungsschutz gegen Calcium und vergleichbare Stoffe.
• Es verbessert unter anderem die Aufnahme von Calcium sowie Eisen. Mir fällt sogar gerade kein einziges Vitamin oder Mineral ein, das nicht gut oder zumindest neutral auf die Hinzugabe von Vitamin C reagiert.
• Es hilft bei der Regulation von diversen Hormonen bzw. ermöglicht überhaupt erst deren Produktion wie zum Beispiel bei der Schilddrüse oder bei Kindern das Wachstumshormon. Deswegen sollen vor allem stillende Mütter noch mehr Vitamin C zu sich nehmen.
• Es bringt die Leber dazu bestimmte Stoffe überhaupt erst zu entgiften (aber nicht alle!). Ohne Vitamin C würde beispielsweise Nikotin einfach nur im Körper rumschwirren und euch noch schneller töten . Das ist übrigens ein gutes Beispiel dafür, dass es eben nicht reicht nur der DGE-Empfehlung zu folgen. Durch die Rauchverbote (und damit dem verminderten Passivrauchen) sind wohl auch die Vitamin-C-Werte in der Gesamtbevölkerung angestiegen. Macht ihr also etwas ungesundes, dann muss euer Körper den jeweiligen Stoff (hier Vitamin C) woanders verbrauchen als da, wo er ihn eigentlich haben möchte.
• Es wirkt stimulierend sowohl für euren Körper (Fettverbrennung in der Muskulatur, gesteigerte Konzentration und Reaktion) führt aber auch zu einer positiveren Stimmung, da die entsprechenden Hormone gebildet werden können (zusammen mit weiteren Baustoffen).
• und noch vieles mehr…

Ohne ausreichend Vitamin C werdet ihr also sehr schnell, sehr krank. Das beste Beispiel dafür ist die Rolle des Vitamin Cs im Zusammenhang mit dem Bindegewebe.

Das Kollagen

Kollagen mit Schokogeschmack

Ohne Vitamin C (und die Aminosäure Lysin) kann unser Körper das Eiweiß namens Kollagen nicht produzieren. Unsere Bindegewebezellen bestehen allerdings zu einem Großteil aus den verschiedenen Kollagentypen. Egal ob Zähne, Knochen, Knorpel, Bänder, die Haut – überall ist Kollagen drin. Fehlt es, gibt es entsprechend viele Krankheitsbilder wie rheumatisches Fieber, oder Skorbut (bitte nicht vor, während oder nach dem Essen googeln!). Diese werden zwar meist nicht einem Kollagenmangel zugeschrieben, sondern ein Vitamin-C-Mangel diagnostiziert. Aber da der Körper wie gesagt Vitamin C braucht, um überhaupt Kollagen herzustellen, passt das auch logisch zusammen.

Lysanda und ich hatten im Bioscan einen leichten Kollagenmangel ausgewiesen bekommen, den wir dann auch erst einmal mit hochdosierter Aufnahme angegangen sind. Haben uns aber auch zusätzlich dem Vitamin C zugewandt als Hauptübeltäter für das ursächliche Problem. Mittlerweile spielt Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel keine Rolle mehr für uns.

Natürliche Zufuhr

Stellt sich natürlich die Frage, wie wir überhaupt zu einem Vitamin-C-Mangel gekommen sind. Vitamin C sollte eigentlich eines der wenigen Vitamine sein, deren Bedarf (lt. DGE 95-110mg/Tag) durch eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse und Obst tatsächlich gedeckt werden könnte. In 100g Wirsing oder Spinat sind zum Beispiel schon 50mg enthalten. In Kohlrabi und Blumenkohl sogar über 60mg. Brokkoli (110mg), Rosenkohl (112mg) und Paprika (140mg) erfüllen euren Bedarf hingegen theoretisch komplett mit nur 100g. Wer braucht da also noch Nahrungsergänzungsmittel?

Es hilft alles nichts: Gemüse ist gesund!

Nun, zuerst einmal natürlich derjenige, der sich nicht so gesund ernährt (gibt ja viele, die kein Gemüse essen – gehörte lange Zeit auch dazu). Dann derjenige, der auf irgendeine Art und Weise krank ist und deswegen einen höheren Bedarf hat. Und dann reden wir hier natürlich von optimalen Bedingungen und im rohen Zustand. Bei der Zubereitung geht, wie ihr sicherlich wisst, schon einiges an Vitaminen verloren. Und dann ist aufgrund des Raubbaus auf den Feldern schon gar nicht mehr die hohe Menge an Vitaminen drin – selbst im teuren Biogemüse. Außerdem – und ihr solltet mittlerweile wissen, dass das kommt – ist die DGE-Empfehlung wieder sehr niedrig und am absoluten Krankheitslimit angesetzt.

Nahrungsergänzungsmittel

Der Ernährungsexperte Linus Pauling hat bis zu seinem Lebensende (93 Jahre wurde er alt) satte 12g genommen. Ich nehme hingegen “nur” 2,5g zusätzlich zu unseren täglichen Mahlzeiten (mindestens 200g Gemüse) jeden Morgen ein. Da kommt es tatsächlich auf eure persönliche Situation an (unter anderem Größe und Gewicht), die ihr austesten müsst. Bei Schwerkranken kann es sinnvoll sein auch wesentlich mehr Vitamin C pro Tag einzunehmen (teilweise wohl bis zu 200g). Im Normalfall liegt die Durchfallgrenze aber zwischen 5 bis 15g. Ernsthaft Schaden könnt ihr euch durch eine Überdosierung kurzfristig nicht zufügen. Ihr rennt nur dann sehr schnell auf die Toilette, weil euer Körper den Überschuss möglichst schnell loswerden will. Übrigens ein Effekt, den man zur Behandlung von Harnwegsinfektionen nutzen kann.

Unser 5kg-Eimer hat schon abgenommen

Da Vitamin C nach Zitrone schmeckt und, wie anfangs erwähnt, wasserlöslich ist, lässt es sich am einfachsten und billigsten als Pulver kaufen und verwenden. Da Ascorbinsäure gleich Ascorbinsäure ist, könnt ihr beim Kauf auch erst einmal nichts falsch machen. Nur von Multipräparaten oder Präparaten mit Zusatzstoffen solltet ihr wie immer die Finger lassen. Wir nutzen derzeit die E300-Variante von Golden Peanut. Die hatte das beste Preis-/Leistungsverhältnis. Gibt aber natürlich auch in jeder Drogerie Pulver oder Kapseln zu kaufen.

Fazit

Wir nehmen Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel mittlerweile seit acht Monaten sowohl als Ergänzung zur Aufnahme von Zink und Eisen als auch aufgrund der erwähnten Kollagenproblematik. Natürlich lässt sich schwer abschätzen, welche der vielen Faktoren tatsächlich zur Besserung führte aber gefühlt hat die erhöhte Vitamin-C-Menge positive Auswirkungen auf unseren Alltag gehabt bzw. hat sie auch immer noch. Meine Dauermedikamentation gegen Asthma zum Beispiel konnte ich mittlerweile tatsächlich (in Absprache mit meiner Lungenärztin natürlich) reduzieren und ich glaube mein Zahnfleischbluten ist besser geworden. Negative Auswirkungen sind mir hingegen keine bekannt. Entsprechend können wir, dass ein oder andere Glas Wasser mit Vitamin-C-Pulver nur empfehlen. Den Orangensaft aber bitte im Regal stehen lassen. Da werden die positiven Effekte des Vitamin Cs durch die erdrückende Menge an Zucker wieder negiert.

Milch hat viel Calcium

Im Eintrag über die K-Vitamine fiel ein Wort besonders oft: Calcium (gerne auch Kalzium geschrieben oder einfach als Kalk bezeichnet). Ein Mengenelement und Mineralstoff, von dem jeder von euch schon einmal gehört hat und zwar vor allem durch den Satz “Calcium ist gut für die Knochen” – und er stimmt! 99% der rund 1-1,5kg Calcium im Körper befinden sich in unseren Knochen und Zähnen.

Braucht es unser Körper woanders, löst er es von dort heraus und schafft es über das Blut dorthin wo es benötigt wird. Dafür wird in der Nebenschilddrüse das Parathormon produziert, das den Calciumspiegel im Blut reguliert, indem es ihn bei Bedarf erhöht und die Menge an Phosphat im Blut gleichzeitig reduziert. Damit das Calcium überhaupt in den Knochen gelangt, werden hingegen Vitamin D3 (produziert die entsprechenden Transportcontainer) und Vitamin K2 (aktiviert diese Transportcontainer) gebraucht.

Funktion & Quelle

Der Grund, warum 99% allen Calciums im Körper in den Knochen sitzt ist logisch: Ohne Calcium kein Knochenwachstum und damit auch keine Neubildung (zur Erinnerung: unser Skelett erneuert sich alle sieben Jahre von selbst). Außerdem wirkt es sich auf die Festigkeit und Stabilität der Knochen aus. Die restlichen 1% befinden sich im Blutplasma und helfen unter anderem bei der Aktivierung der Blutgerinnung.

Den mütterlichen Rat euer Calcium nicht zu vernachlässigen, sollte man entsprechend Folge leisten. Um eure Knochen fit zu halten, benötigt ihr nämlich als Erwachsener laut DGE satte 1000mg/Tag und unser Körper kann kein Milligramm davon selbst produzieren! Vor allem Kinder und ältere Menschen benötigen eine stetige Zufuhr – erstere für ein gesundes Wachstum, letztere um den Zerfall zu verlangsamen. Dazu müsst ihr beispielsweise pro Tag einen Liter Milch trinken, denn Calcium steckt vor allem in Milchprodukten. Neben der Milch also auch in Käse, Joghurt, Buttermilch und dergleichen. Aber tatsächlich ist auch in diversen Gemüsesorten wie Kohlrabi, Broccoli und vor allem Grünkohl eine nennenswerte Menge enthalten. Eine ausreichende Zufuhr lässt sich zudem durch Mineralwasser bzw. kalkhaltigem Leitungswasser leicht gewährleisten. Eine kleine Übersicht findet ihr beispielsweise hier oder wer etwas mehr Beschreibung zu einzelnen Lebensmitteln haben möchte hier.

Mineralwasser enthält auch Calcium

Neben-Faktoren

Den ganzen Tag Milch trinken reicht aber dann doch nicht, um den Calciumhaushalt auf gutem Niveau zu halten – mal abgesehen davon, dass es grundsätzlich nicht so gut ist so viel Milch zu sich zu nehmen. Nein, es gibt auch hier notwendige Mitspieler sowie Gegenspieler:

Mitspieler

• Vitamin D3 (mehr dazu im dazugehörigen Eintrag)
• Vitamin K2 (mehr dazu im dazugehörigen Eintrag)
• Magnesium (mehr dazu im dazugehörigen Eintrag)
• Parathormon (siehe oben)
• …

Sind diese Mitspieler nicht in ausreichender Menge vorhanden – bei Magnesium spricht man beispielsweise von einem 2:1-Verhältnis -, dann funktioniert der gesamte Kreislauf nur eingeschränkt oder gar nicht mehr.

Gegenspieler

• Phosphat (z.B. in Softdrinks enthalten) – Erhöht den Abbau von Calcium aus den Knochen.
• Oxalsäure (z.B. in Spinat enthalten) – Verringert im Darm die Aufnahme von Calcium.
• Kochsalz – Erhöht die Ausscheidung von Calcium.
• …

Es macht wenig Sinn einen dieser Gegenspieler gleichzeitig zu einem Glas Milch zu konsumieren. Stattdessen besser die Aufnahme über den Tag verteilen – quasi morgens das Glas Milch und erst mittags die Cola.

Mangel

Normalerweise sollte der Anteil von Calcium im Blutserum zwischen 2,20mmol/l und 2,65mmol/l liegen (bei Kindern etwas höher). Wie beim Magnesium gilt jedoch: Der Körper holt sich alles aus den Knochen heraus was er kann bevor der Blutwert schlechter wird. Er ist entsprechend mehr ein Indikator dafür, ob die Nebenschilddrüse gut arbeitet und weniger, ob ihr schon in einem Calcium-Mangel steckt. Ein Mangel wird stattdessen mehr durch seine Symptome erkannt: Bei einem kurzfristigen Mangel könnt ihr schmerzhafte Muskelkrämpfe bekommen und reagiert emotional heftiger (“Launisch”). Langfristig führt ein Mangel hingegen zum Beispiel zu Osteoporose (Muskelschwund), Rachitits, Muskelschwäche oder grauem Star.

Eierschalen könnt ihr auch Essen

Der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln ist bei Calcium allerdings tatsächlich nicht zu empfehlen, da die Versorgung über die Nahrung völlig ausreichend ist und die Co-Faktoren (siehe oben) stark mitberücksichtigt werden müssen. Erst wenn diese im grünen Bereich sind und trotzdem immer noch ein Mangel besteht, dann könnt ihr mit dem Verzehr von abgekochten und gemahlenen Eierschalen (hat jeder) oder Urkorallen (hier liegt bereits ein 2:1 Verhältnis von Magnesium und Calcium vor) etwas nachhelfen. Von Pillen aber am besten die Finger lassen, auch wenn eine Überdosierung im Normallfall nicht möglich ist. Wie so oft sortiert der Körper es einfach über den Stuhl aus. Nur bei einer Überfunktion der Nebenschilddrüse lagert sich das Calcium im Blut ab und kann die Arterien verstopfen (=Schlaganfall).

Wir selbst nehmen entsprechend auch kein zusätzliches Calcium, da wie erwähnt eine ausreichende Versorgung über eine achtsame Ernährung völlig ausreichend ist und bei Problemen eher andere Faktoren als Calcium eine Rolle spielen.

Mehr Pillen als im Altersheim

5-7 Liter (je nach Geschlecht und Größe) an Blut fließt durch unseren Körper. Wir brauchen es vor allem als Spediteur, obwohl es noch andere Funktionen erfüllt (z.B. Wärmeregulierung). Es bringt die Vitamine, Mineralien und natürlich den Sauerstoff dahin, wo sie gebraucht werden. Warum sich also der weibliche Körper dazu entschieden hat jeden Monat davon so einige Milliliter einfach auszuspülen, wird nur die Evolution wissen. Dieser Ausschuss ist jedoch hauptverantwortlich für einen ganz bestimmten Mangel, der dementsprechend vor allem Frauen plagt: der Eisenmangel (Sideropenie). Aber fangen wir wie immer ganz von vorne an:

Was ist überhaupt Eisen?

Nun, Eisen ist erst einmal ein Metall mit dem man ganz viele tolle Dinge machen kann. Um diese Art von Eisen geht es uns heute jedoch nicht auch wenn es durchaus empfehlenswert ist sich einen Eisenfisch ins Essen zu packen. Wir reden stattdessen von Eisen als Spurenelement, von dem wir im Normallfall 2-4g im Körper haben. 60 Prozent davon hängen an den roten Blutkörperchen als Hämoglobin (=freies Eisen) und 40 Prozent sind unter anderem im Ferritin (=Speichereisen) zu finden, das wiederum beispielsweise in der Leber und der Milz rumhängt.

Selbst herstellen kann unser Körper das Eisen nicht und im Normalfall verlieren wir um die 1mg pro Tag durch diverse Ausschüttungen (Darm, Haut, etc.). Durch Blutverlust (Spende, Periode, Verletzungen, etc.) geht es natürlich noch einmal viel schneller. Problem ist: Haben wir zu wenig Eisen, dann werden auch weniger rote Blutkörperchen gebildet. Haben wir zu wenig rote Blutkörperchen im Blut, dann stehen nicht genug LKWs bereit, um den ganzen tollen Sauerstoff durch die Gegend zu fahren. Dem Sauerstoff ist das zwar egal, der verschwindet beim nächsten Ausatmen wieder nach draußen, aber ihr bekommt dann so hübsche Sachen wie

• Atemnot, Konzentrations- und Kreislaufprobleme – Es kommt nicht genug Sauerstoff im Gehirn an.
• Schwächung des Immunsystems – Schlecht durchblutete Schleimhäute lassen mehr Viren und Bakterien in den Körper.
• Probleme mit Haut, Haaren (bis zu Haarausfall) und Nägeln – Unser Körper fährt ein Sparprogramm und versorgt lieber die Organe statt sich um unser Äußeres zu kümmern.
• Schlafprobleme – Eisen wird für die Bildung der Hormone Tryptophan und Melatonin gebraucht, die unseren Schlaf regulieren.
• Dopaminmangel – Um Dopamin zu bilden, brauchen wir Eisen und Dopamin unterstützt beispielsweise unsere Konzentration- und Reaktionsfähigkeit.
• Schilddrüsenunterfunktion – Auch die Hormone Thyronin und Thyroxin (T3 und T4 im Bluttest) können ohne Eisen nicht gebildet werden. Sie sind für viele regulatorische Vorgänge im Körper zuständig (Temperaturregulation).
• Übergewicht – Da Eisen bei der Bildung so vieler Hormone wichtig ist, hat ein Mangel massive Auswirkungen auf unseren gesamten Stoffwechsel. Abnehmen ist deshalb mit einem Eisenmangel fast unmöglich.
• Depressionen – Das Glückshormon Serotonin kann bei Eisenmangel nicht in ausreichender Zahl gebildet werden.
• …

Ihr seht also: Mit einem Eisenmangel ist das Leben nicht mehr ganz so angenehm und man sollte tunlichst vermeiden so tief zu sinken. Auch Krankheiten wie Restless Legs Syndrom (RLS) werden dadurch verstärkt. Leider – und das solltet ihr als fleißige Leser dieser Eintragsserie mittlerweile wissen – ist es im Arztstudium wohl nur ein Randthema.

Der Bluttest

Ein Blutbild mit allen relevanten Werten

Euer Eisenwert ist ausschließlich über einen Bluttest ermittelbar. Allerdings ist im kleinen Blutbild nur der Hämoglobinwert enthalten. Weiter oben hatten wir erwähnt, dass dort 60 Prozent des Eisens enthalten ist. Klingt also erst einmal gar nicht so schlecht, oder? Blöd nur, dass euer Körper das Speichereisen (Ferritin) schon komplett leer gekratzt hat, bevor euer Hämoglobinwert im Keller ist. Und diesen Ferritinwert erhaltet ihr nur auf Nachfrage. Außerdem relevant im Bluttest:

• Eisenwert – Er beschreibt das freie Eisen im Blut.
• Transferrin – Sorgt dafür, dass das freie Eisen ans Blut gekoppelt wird.
• CRP-Wert (C-reaktives Protein) – Dieses Eiweiß ist bei Entzündungen vermehrt vorhanden und führt dazu, dass auch eure Eisenwerte erhöht sind.

Anhand all’ dieser Werte lässt sich ein Eisenschiefstand feststellen (ein Eisenüberschuss ist genauso schädlich). Die Normwerte weichen zwar je nach Labor und Literatur etwas ab, aber sie sehen grundsätzlich etwa so aus:

• Der Hämoglobinwert sollte zwischen 11-18 g/dl je nach Geschlecht und Alter liegen.
• Der Eisenwert sollte bei Männern zwischen 55 und 156 µg/dl und bei Frauen zwischen 33 und 145 µg/dl liegen.
• Das Ferritin sollte bei Männern 30-300µg/l und bei Frauen bei 10-200µg/l liegen.
• Der Transferrinwert liegt sowohl bei Männern als auch Frauen bei 200-360 mg/dl.

Da unser Körper die Hämoglobin- und Eisenwerte selbst reguliert, sollten sie im Normalfall im grünen Bereich sein solange ihr noch von eurem Speichereisen zerren könnt. Ein Eisenmangel ist an diesen beiden Werten erst viel zu spät zu erkennen. Wichtiger ist der Ferritinwert, dessen Normwerte aber vor allem bei Frauen viel zu niedrig angesetzt sind und bei 60 bis 100 µg/l liegen sollte. Sollte der Ferritinwert im grünen Bereich sein und dafür euer Eisenwert im Keller, dann kommt der Transferrinwert ins Spiel. Ist dieser niedrig, deutet alles auf eine Umwandlungsstörung hin. Euer Körper kann also mit dem ganzen Eisen, dass ihr ihm zuführt, nichts anfangen. Das kommt aber nur sehr selten vor. Häufiger ist da schon der Eisenüberschuss, der zu Herzerkrankungen führen kann sowie das Krebsrisiko erhöht. Die Lösung dafür ist übrigens häufiges Blutabzapfen (=Blutspenden). Ihr müsst also ganz genau darauf achten, wie viel Eisen ihr euch zuführt. Die DGE empfiehlt 10-15mg pro Tag je nach Geschlecht und Alter bzw. 30mg/Tag bei schwangeren Frauen. Damit lässt sich ein normaler Wert tatsächlich ganz gut halten.

Eisenzufuhr

Eisenpillen

Stellt sich natürlich noch die Frage, wie ihr diese Menge an Eisen in euch reinbekommt bzw. im Falle eines Mangels diesen beheben könnt. Nun, beim Essen gilt es zu beachten, dass unser Körper tierisches Eisen besser verarbeiten kann als pflanzliches. So sind zwar auf 100g Thymian schicke 123,6mg Eisen enthalten aber es stellt sich zum einen die Frage wer so viel Thymian überhaupt essen kann und zum anderen kann der größte Teil nicht genutzt werden. Besser ist da schon Leber wie zum Beispiel die Schweineleber mit 22,1mg auf 100g. Insbesondere in Kombination mit Vitamin C (fördert die Eisenresorption) wird das richtig gut aufgenommen. Besteht also ein Vitamin-C-Mangel, kann der Körper auch kein Eisen aufnehmen. Ein weiterer Co-Faktor ist z.B. auch Kupfer. Gibt es aber genauso in umgekehrter Form. So sind in Kakaopulver zwar 12,5mg/100g Eisen drin, es enthält aber auch Oxalate, welche wiederrum die Eisenaufnahme hemmen.

Wird vom Arzt tatsächlich ein großer Mangel festgestellt, ist dieser jedoch kaum über die Nahrung zu beheben – und wenn, dann dauert es sehr lang. Entsprechend sind Nahrungsergänzungsmittel nur mittelfristig eine Lösung. Zumal diese wieder mit ihren eigenen Nebenwirkungen zu kämpfen haben (z.B. Verstopfung), daher solltet ihr damit vorsichtig sehen. Lysanda nimmt bspw. täglich eine Pille mit 50mg und hat damit innerhalb von einem Monat ihren Ferritinwert von 40µg/l auf 54µg/l gesteigert. Wem das zu hoch ist bzw. wer Probleme mit dieser Menge hat, der kann auch auf Kräuterblut zurückgreifen. Das wird aufgrund seiner niedrigen Dosierung meist besser vertragen.

Bei einem gravierenden Mangel solltet ihr hingegen über eine Eiseninfusion nachdenken bzw. euren Arzt explizit darauf ansprechen. Vorteil: Der Mangel wird innerhalb von wenigen Sitzungen behoben und ihr bekommt keine Probleme in Bezug auf euren Magen-Darm-Trakt. Nachteil: Die Infusion ist nicht frei von Nebenwirkungen. Genauere Informationen dazu findet ihr in dieser Studie. Es gibt mittlerweile sogar richtige Eisenzentren, die einem bei dem Thema weiterhelfen können oder ihr versucht es bei einem Heilpraktiker.

Ein persönliches Beispiel

Das war jetzt natürlich alles wieder sehr theoretisch. Deshalb noch einmal zurück zu Lysanda. Sie ist nicht nur eine Frau, sondern hat außerdem RLS in der Familie. Ein Krankheitsbild, das noch sehr unbekannt ist. Somit war sie Mitte des Jahres nicht überrascht, als auch bei ihr Symptome auftraten – erst nur zu Zeiten der Periode, dann aber immer häufiger. Nach Internetrecherchen zu den möglichen Ursachen (Hausarzt hat beim Begriff “RLS” nur wie ein Reh im Scheinwerfer geguggt), stieß sie dann auf das Stichwort “Eisenmangel”. Seitdem nimmt sie, wie oben beschrieben, jeden Abend vor dem Schlafen gehen eine Tablette mit Eisen und eine mit Vitamin C. Und siehe da: Schon zwei Tage später waren die Beine wieder still und sie konnte vernünftig durchschlafen. Ihr allgemeiner Gemütszustand hat sich ebenfalls merklich verbessert. Zudem hat die Neurologin bei der wir zwischenzeitlich waren diesen Zusammenhang ebenfalls bestätigt.