Man soll über das schreiben was man kennt heißt es immer so schön. Aktuell wäre das mein allgemeines Unwohlsein im Bauchbereich. Woher das kommt? Nun, sagen wir es mal so: Ich hatte vorhin das unabdingbare Verlangen mir unsere Toilettenschüssel mal etwas genauer anzuschauen und aus dem Mund heraus mit Inhalten zu füllen. …und an dieser Stelle musste ich für eine gewisse Zeit das Tippen unterbrechen, um nochmal zügig die sanitären Einrichtungen unseres Hauses aufzusuchen und meine Seele dem Abfluss zu übergeben. Man würde ja erwarten, dass da nichts mehr geht, wenn einmal alles raus ist. Aber der menschliche Körper ist bekanntlich ein absolutes Wunderwerk der Technik und nimmt es sich im Zweifel von anders her. Aus der Galle zum Beispiel.

Der Übeltäter

Natürlich erspare ich euch an dieser Stelle die genauen Details. Der eigentliche Grund meines Unwohlseins und des dazugehörigen Bedürfnisses den Verdauungsvorgang meines Frühstücks zu verkürzen dürfte jedoch eine kleine Kapsel gewesen sein. Diese Kapsel enthielt 25mg Zink Bisglycinat. Und wie ich immer in den Gesundheitseinträgen schreibe: Was unser Körper nicht will, versucht er schnellstmöglich wieder loszuwerden (Erbrechen, Durchfall, etc.). Und in meinem Fall wollte er wohl heute Morgen keine so hohe Dosis Zink verarbeiten. Vermutlich, weil ich jetzt schon längere Zeit keines mehr genommen hatte.

Was ist das?

Bevor ich euch aber erkläre, warum ich überhaupt Zink nehmen wollte, sollten wir erst einmal darüber sprechen was es überhaupt ist. Die Antwort ist ganz einfach: Eines der essentiellen Spurenelemente für unseren Körper, die er nicht selbst herstellen kann. Und wie es sich für etwas essentielles gehört, kommt es an so einigen Stellen zum Einsatz. Allen voran mal wieder beim Stoffwechsel (Zucker, Fett und Eiweiß) aber auch beim Zellwachstum, im Immunsystem und – für jedes Lebewesen ganz wichtig – bei der Fortpflanzung, denn viele unserer Hormone sind auf Zink angewiesen. Es gab 2005 sogar eine amerikanische Studie, die nachgewiesen hat, dass die doppelte Dosis an Zink pro Tag (20mg) die geistige Leistungsfähigkeit von Kindern verbesserte.

Die DGE empfiehlt entsprechend für einen Erwachsenen abhängig von seiner restlichen Ernährung täglich 11 bis 16mg (Mann) bzw. 7-10mg (Frau). Der Unterschied ergibt sich allerdings nicht nur aus dem Gesichtspunkt “Wie viel Zink ist in meiner Ernährung enthalten?”, sondern auch aus dem Zusammenspiel von Zink mit anderen Inhaltsstoffen. Der wichtigste Faktor ist hier die sogenannte Bioverfügbarkeit. Die drückt aus wie gut der Körper einen Stoff verarbeiten kann. Je höher diese ist, desto mehr könnt ihr aufnehmen. Deswegen habe ich eine Kapsel mit “Zink Bisglycinat” genommen und nicht mit reinem Zink. Die Aminosäure Glycin soll dabei helfen, dass das Zink noch besser vom Darm verarbeitet und in den Körper eingeschleust werden kann.

Und genau diese Absorptionsrate ist auch für die DGE-Empfehlung entscheidend wegen einer Substanz namens Phytat.

Hilfreich und doch nicht hilfreich

Um es ganz simpel auszudrücken: Pflanzen speichern Phosphor. Und das wiederrum brauchen sie für allerlei Prozesse – darunter den Keimvorgang. Und damit die Pflanze das Phosphor (sowie weitere Mineralstoffe) überhaupt für die Keimung speichern kann, braucht sie das Phytat. Vor allem (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten sind total begeistert von Phytat und enthalten entsprechend viel. Leider hat diese positive Eigenschaft des Phytat Dinge zu speichern einen großen Nachteil: Es macht keinen großen Unterschied zwischen dem was es speichert und was nicht. Lt. DGE kann die Bioverfügbarkeit von Zink bei einer sehr hohen Phytatzufuhr um bis zu 45% sinken, weil es das Zink speichert und es wieder hinten rauskommt statt es wie vorgesehen im Darm abzugeben. Ergo: Wer mehr Vollkorn isst, muss mehr Zink zu sich nehmen, weil weniger im Körper ankommt – also theoretisch.

Hasst ihr es nicht auch, dass es irgendwie immer irgendwelche Ausnahmen gibt? Nein? Okay… naja, auf jeden Fall ist in Vollkornprodukten grundsätzlich Zink enthalten. Die Folge ist, dass z.B. in einem Vollkornbrot zwar viel Phytat drin ist aber gleichzeitig auch eine Menge Zink (1,5mg Zink/100g). So hebt sich in dem Fall das Problem ein Stück weit gegenseitig auf und ihr lauft nicht Gefahr in einen Zinkmangel zu rutschen. Positiv reagiert Zink übrigens u.a. auf besagtes Glycin oder Vitamin C. Da geht die Bioverfügbarkeit durch die Decke.

Nicht nur zum Wodka-Saufen geeignet!

Ein weiterer Punkt, den es bei Zink zu beachten gibt, ist die Balance der einzelnen Spurenelemente im Körper. Speziell Eisen und Kupfer müssen mit Zink im Gleichgewicht sein. Habt ihr davon zu viel, rutscht ihr mitunter trotz ansonsten hervorragender Ernährung in einen Zinkmangel ab. Vor allem bei Kupfer geht das recht fix. Zum Beispiel aufgrund von Leitungswasser aus Kupferrohren oder die Genießer von alkoholischen Getränken unter uns, die gerne am Wochenende einen echten Moscow Mule (grob gesagt Wodka und Ginger Ale aus einem Kupferbecher) runterkippen. Zugegeben: Wir haben so einen Kupferbecher auch Zuhause – trinken aber nur ab und zu etwas Leitungswasser daraus, um unseren Kupfervorrat aufzufüllen. Umgekehrt verringert zu viel Zink im Blut die Aufnahme von Kupfer und behindert damit den Eisenstoffwechsel. Es gilt also wie immer: Die Kontraindikatoren im Blick behalten und nicht nur eine Sache zuführen. Das führt nur an anderer Stelle zu einer Imbalance.

Mangelerscheinungen

Die Wahrscheinlichkeit ist tatsächlich relativ hoch, dass viele von euch unbewusst schon einmal einen Zinkmangel hatten. So sind eingerissene Mundwinkel ein ziemlich eindeutiges Zeichen dafür (kenne ich von Zuhause und bei mir selbst tatsächlich zu genüge). Auch Aphten (schmerzhafte weiße Flecken auf der Mundschleimhaut) deuten darauf hin. Dazu kommen die üblichen Verdächtigen bei einem Mineralienmangel wie schlechte Wundheilung, hohe Krankheitsanfälligkeit, Haarausfall/brüchige Nägel – und eine reduzierte Libido. Vielleicht hat euer Partner also gar keine Kopfschmerzen, sondern grad einen leichten Zinkmangel? Wer weiß :smile. .

Ein Labornachweis ist jedoch wieder einmal schwierig, denn eine Blutuntersuchung zeigt euch nur wie es in diesem einen Moment in euch aussah. Hattet ihr vorher eine Portion Käse zum Frühstück, ist euer Wert vermutlich im grünen Bereich obwohl ihr den Rest des Tages möglicherweise einen Mangel habt. Die offizielle “Empfehlung” ist dahingehend, dem Arzt seine Symptome zu schildern und zu hoffen, dass er erfolgreich daraus einen Zinkmangel ableitet. Als Belohnung für die erfolgreiche Diagnose gibt es eine Runde Zinktabletten.

Ein guter Zink- und Proteinlieferant: Fleisch

Aber ich will ja nicht alles schwarzmalen: Einen dauerhaften Zinkmangel dürften tatsächlich die wenigsten haben. Da läuft dann vermutlich an anderer Stelle im Körper noch etwas komplett falsch. Gibt wenige Lebensmittel, in denen nicht zumindest etwas Zink enthalten ist. Der erwähnte Käse kann auf 100g bis zu 4mg enthalten. Rindfleisch hat mitunter 4,4mg/100g. “Umbringen” könnt ihr euch hingegen mit Austern. Je nachdem wo die gefischt wurden gibt es eine Ladung in Höhe von sagenhaften 160mg/100g. Am wenigsten ist in Gemüse (bis zu 1mg/100g), Milchprodukten (bis zu 0,5mg/100g), Geflügel (1mg/100g) und Obst (bis zu 0,5mg/100g) drin. Je nachdem welche Sorte ihr verspeist. Natürlich ist das wie oben erwähnt eher der theoretische Maximalwert. Aber dennoch: Es ist doch vergleichsweise einfach auf seine Tagesdosis zu kommen. Vor allem als Käseliebhaber oder Fleischesser. Gibt auch Zinksalben oder Zahnpasta mit Zink, die euch in der Hinsicht das Leben schwer machen können. Die empfohlene Höchstdosis pro Tag liegt lt. der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit übrigens bei 25mg.

Mein Problem

Stellt sich nun die Frage, warum ich heute Morgen versucht habe eine Kapsel mit 25mg elementarem Zink zu nehmen. Nun, weil ich es in der Vergangenheit schon gebraucht habe. Ich habe einige Zeit tatsächlich täglich eine Kapsel (plus etwas Vitamin C) zu mir genommen, um meine Depressionen in den Griff zu bekommen. Ja, richtig gelesen. Trotz einem guten Vitamin-D-Spiegel war ich immer noch nicht so richtig in der Reihe und hatte weiterhin teils echt schlechte Episoden. Das änderte sich tatsächlich erst, als ich anfing regelmäßig Zink zu nehmen. Plötzlich ging es mir durchgängig gut solange ich die Zink-Kapsel am Abend nicht vergaß. Die schwarzen Gedanken blieben dort wo sie hingehörten: Irgendwo ganz hinten im Kopf verschlossen in einem Safe.

Dann kam unsere Ernährungsumstellung (so wenig Kohlenhydrate wie möglich und wenn doch, dann Vollkorn) und ich habe den Zinkkonsum langsam runtergefahren auf ein paar Kapsel pro Monat. Hatte auch wunderbar funktioniert. Der böse Mann im Kopf kehrte nicht zurück – bis ich vor ein paar Wochen doch wieder anfing vereinzelt sehr schlechte Tage zu haben. Also entschied ich mich dazu mal wieder eine Zink-Kapsel zu nehmen. Offensichtlich ein Fehler – zumindest in der hohen Dosierung und nüchtern, was mein Magen nicht vertragen hat . Die Lösung? Den Kapselinhalt in ein Glas Wasser auflösen und das über den Tag verteilt trinken. Das ist verträglicher und entspricht eher der normalen Aufnahme von Zink über die Nahrung.

In diesem Sinne: Mir geht’s nach dem zweiten Erbrechen definitiv viel besser, werde mich aber glaube ich jetzt trotzdem nochmal ein bisschen hinlegen.