Man soll über das schreiben was man kennt heißt es immer so schön. Aktuell wäre das mein allgemeines Unwohlsein im Bauchbereich. Woher das kommt? Nun, sagen wir es mal so: Ich hatte vorhin das unabdingbare Verlangen mir unsere Toilettenschüssel mal etwas genauer anzuschauen und aus dem Mund heraus mit Inhalten zu füllen. …und an dieser Stelle musste ich für eine gewisse Zeit das Tippen unterbrechen, um nochmal zügig die sanitären Einrichtungen unseres Hauses aufzusuchen und meine Seele dem Abfluss zu übergeben. Man würde ja erwarten, dass da nichts mehr geht, wenn einmal alles raus ist. Aber der menschliche Körper ist bekanntlich ein absolutes Wunderwerk der Technik und nimmt es sich im Zweifel von anders her. Aus der Galle zum Beispiel.

Der Übeltäter

Natürlich erspare ich euch an dieser Stelle die genauen Details. Der eigentliche Grund meines Unwohlseins und des dazugehörigen Bedürfnisses den Verdauungsvorgang meines Frühstücks zu verkürzen dürfte jedoch eine kleine Kapsel gewesen sein. Diese Kapsel enthielt 25mg Zink Bisglycinat. Und wie ich immer in den Gesundheitseinträgen schreibe: Was unser Körper nicht will, versucht er schnellstmöglich wieder loszuwerden (Erbrechen, Durchfall, etc.). Und in meinem Fall wollte er wohl heute Morgen keine so hohe Dosis Zink verarbeiten. Vermutlich, weil ich jetzt schon längere Zeit keines mehr genommen hatte.

Was ist das?

Bevor ich euch aber erkläre, warum ich überhaupt Zink nehmen wollte, sollten wir erst einmal darüber sprechen was es überhaupt ist. Die Antwort ist ganz einfach: Eines der essentiellen Spurenelemente für unseren Körper, die er nicht selbst herstellen kann. Und wie es sich für etwas essentielles gehört, kommt es an so einigen Stellen zum Einsatz. Allen voran mal wieder beim Stoffwechsel (Zucker, Fett und Eiweiß) aber auch beim Zellwachstum, im Immunsystem und – für jedes Lebewesen ganz wichtig – bei der Fortpflanzung, denn viele unserer Hormone sind auf Zink angewiesen. Es gab 2005 sogar eine amerikanische Studie, die nachgewiesen hat, dass die doppelte Dosis an Zink pro Tag (20mg) die geistige Leistungsfähigkeit von Kindern verbesserte.

Die DGE empfiehlt entsprechend für einen Erwachsenen abhängig von seiner restlichen Ernährung täglich 11 bis 16mg (Mann) bzw. 7-10mg (Frau). Der Unterschied ergibt sich allerdings nicht nur aus dem Gesichtspunkt “Wie viel Zink ist in meiner Ernährung enthalten?”, sondern auch aus dem Zusammenspiel von Zink mit anderen Inhaltsstoffen. Der wichtigste Faktor ist hier die sogenannte Bioverfügbarkeit. Die drückt aus wie gut der Körper einen Stoff verarbeiten kann. Je höher diese ist, desto mehr könnt ihr aufnehmen. Deswegen habe ich eine Kapsel mit “Zink Bisglycinat” genommen und nicht mit reinem Zink. Die Aminosäure Glycin soll dabei helfen, dass das Zink noch besser vom Darm verarbeitet und in den Körper eingeschleust werden kann.

Und genau diese Absorptionsrate ist auch für die DGE-Empfehlung entscheidend wegen einer Substanz namens Phytat.

Hilfreich und doch nicht hilfreich

Um es ganz simpel auszudrücken: Pflanzen speichern Phosphor. Und das wiederrum brauchen sie für allerlei Prozesse – darunter den Keimvorgang. Und damit die Pflanze das Phosphor (sowie weitere Mineralstoffe) überhaupt für die Keimung speichern kann, braucht sie das Phytat. Vor allem (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten sind total begeistert von Phytat und enthalten entsprechend viel. Leider hat diese positive Eigenschaft des Phytat Dinge zu speichern einen großen Nachteil: Es macht keinen großen Unterschied zwischen dem was es speichert und was nicht. Lt. DGE kann die Bioverfügbarkeit von Zink bei einer sehr hohen Phytatzufuhr um bis zu 45% sinken, weil es das Zink speichert und es wieder hinten rauskommt statt es wie vorgesehen im Darm abzugeben. Ergo: Wer mehr Vollkorn isst, muss mehr Zink zu sich nehmen, weil weniger im Körper ankommt – also theoretisch.

Hasst ihr es nicht auch, dass es irgendwie immer irgendwelche Ausnahmen gibt? Nein? Okay… naja, auf jeden Fall ist in Vollkornprodukten grundsätzlich Zink enthalten. Die Folge ist, dass z.B. in einem Vollkornbrot zwar viel Phytat drin ist aber gleichzeitig auch eine Menge Zink (1,5mg Zink/100g). So hebt sich in dem Fall das Problem ein Stück weit gegenseitig auf und ihr lauft nicht Gefahr in einen Zinkmangel zu rutschen. Positiv reagiert Zink übrigens u.a. auf besagtes Glycin oder Vitamin C. Da geht die Bioverfügbarkeit durch die Decke.

Nicht nur zum Wodka-Saufen geeignet!

Ein weiterer Punkt, den es bei Zink zu beachten gibt, ist die Balance der einzelnen Spurenelemente im Körper. Speziell Eisen und Kupfer müssen mit Zink im Gleichgewicht sein. Habt ihr davon zu viel, rutscht ihr mitunter trotz ansonsten hervorragender Ernährung in einen Zinkmangel ab. Vor allem bei Kupfer geht das recht fix. Zum Beispiel aufgrund von Leitungswasser aus Kupferrohren oder die Genießer von alkoholischen Getränken unter uns, die gerne am Wochenende einen echten Moscow Mule (grob gesagt Wodka und Ginger Ale aus einem Kupferbecher) runterkippen. Zugegeben: Wir haben so einen Kupferbecher auch Zuhause – trinken aber nur ab und zu etwas Leitungswasser daraus, um unseren Kupfervorrat aufzufüllen. Umgekehrt verringert zu viel Zink im Blut die Aufnahme von Kupfer und behindert damit den Eisenstoffwechsel. Es gilt also wie immer: Die Kontraindikatoren im Blick behalten und nicht nur eine Sache zuführen. Das führt nur an anderer Stelle zu einer Imbalance.

Mangelerscheinungen

Die Wahrscheinlichkeit ist tatsächlich relativ hoch, dass viele von euch unbewusst schon einmal einen Zinkmangel hatten. So sind eingerissene Mundwinkel ein ziemlich eindeutiges Zeichen dafür (kenne ich von Zuhause und bei mir selbst tatsächlich zu genüge). Auch Aphten (schmerzhafte weiße Flecken auf der Mundschleimhaut) deuten darauf hin. Dazu kommen die üblichen Verdächtigen bei einem Mineralienmangel wie schlechte Wundheilung, hohe Krankheitsanfälligkeit, Haarausfall/brüchige Nägel – und eine reduzierte Libido. Vielleicht hat euer Partner also gar keine Kopfschmerzen, sondern grad einen leichten Zinkmangel? Wer weiß :smile. .

Ein Labornachweis ist jedoch wieder einmal schwierig, denn eine Blutuntersuchung zeigt euch nur wie es in diesem einen Moment in euch aussah. Hattet ihr vorher eine Portion Käse zum Frühstück, ist euer Wert vermutlich im grünen Bereich obwohl ihr den Rest des Tages möglicherweise einen Mangel habt. Die offizielle “Empfehlung” ist dahingehend, dem Arzt seine Symptome zu schildern und zu hoffen, dass er erfolgreich daraus einen Zinkmangel ableitet. Als Belohnung für die erfolgreiche Diagnose gibt es eine Runde Zinktabletten.

Ein guter Zink- und Proteinlieferant: Fleisch

Aber ich will ja nicht alles schwarzmalen: Einen dauerhaften Zinkmangel dürften tatsächlich die wenigsten haben. Da läuft dann vermutlich an anderer Stelle im Körper noch etwas komplett falsch. Gibt wenige Lebensmittel, in denen nicht zumindest etwas Zink enthalten ist. Der erwähnte Käse kann auf 100g bis zu 4mg enthalten. Rindfleisch hat mitunter 4,4mg/100g. “Umbringen” könnt ihr euch hingegen mit Austern. Je nachdem wo die gefischt wurden gibt es eine Ladung in Höhe von sagenhaften 160mg/100g. Am wenigsten ist in Gemüse (bis zu 1mg/100g), Milchprodukten (bis zu 0,5mg/100g), Geflügel (1mg/100g) und Obst (bis zu 0,5mg/100g) drin. Je nachdem welche Sorte ihr verspeist. Natürlich ist das wie oben erwähnt eher der theoretische Maximalwert. Aber dennoch: Es ist doch vergleichsweise einfach auf seine Tagesdosis zu kommen. Vor allem als Käseliebhaber oder Fleischesser. Gibt auch Zinksalben oder Zahnpasta mit Zink, die euch in der Hinsicht das Leben schwer machen können. Die empfohlene Höchstdosis pro Tag liegt lt. der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit übrigens bei 25mg.

Mein Problem

Stellt sich nun die Frage, warum ich heute Morgen versucht habe eine Kapsel mit 25mg elementarem Zink zu nehmen. Nun, weil ich es in der Vergangenheit schon gebraucht habe. Ich habe einige Zeit tatsächlich täglich eine Kapsel (plus etwas Vitamin C) zu mir genommen, um meine Depressionen in den Griff zu bekommen. Ja, richtig gelesen. Trotz einem guten Vitamin-D-Spiegel war ich immer noch nicht so richtig in der Reihe und hatte weiterhin teils echt schlechte Episoden. Das änderte sich tatsächlich erst, als ich anfing regelmäßig Zink zu nehmen. Plötzlich ging es mir durchgängig gut solange ich die Zink-Kapsel am Abend nicht vergaß. Die schwarzen Gedanken blieben dort wo sie hingehörten: Irgendwo ganz hinten im Kopf verschlossen in einem Safe.

Dann kam unsere Ernährungsumstellung (so wenig Kohlenhydrate wie möglich und wenn doch, dann Vollkorn) und ich habe den Zinkkonsum langsam runtergefahren auf ein paar Kapsel pro Monat. Hatte auch wunderbar funktioniert. Der böse Mann im Kopf kehrte nicht zurück – bis ich vor ein paar Wochen doch wieder anfing vereinzelt sehr schlechte Tage zu haben. Also entschied ich mich dazu mal wieder eine Zink-Kapsel zu nehmen. Offensichtlich ein Fehler – zumindest in der hohen Dosierung und nüchtern, was mein Magen nicht vertragen hat :smile: . Die Lösung? Den Kapselinhalt in ein Glas Wasser auflösen und das über den Tag verteilt trinken. Das ist verträglicher und entspricht eher der normalen Aufnahme von Zink über die Nahrung.

In diesem Sinne: Mir geht’s nach dem zweiten Erbrechen definitiv viel besser, werde mich aber glaube ich jetzt trotzdem nochmal ein bisschen hinlegen.

Eine Dose Vitamin B1

Fast genau ein Jahr ist es her seit wir das letzte Mal über ein Vitamin gesprochen haben?! Wenn das so weiter geht, dann bin ich wohl noch ein paar Jahre mit dieser Serie beschäftigt :wink: . Na dann lasst uns mal ganz schnell die Liste weiter abarbeiten.

Vitamin B1

Wissenschaftlich bekannt unter dem Namen ‘Thiamin” bzw. früher mal Aneurin findet ihr es vor allem in Kernen (Sonnenblumen, Pinien, etc.), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten (es sitzt im braunen Keim) oder Schweinefleisch. Spitzenreiter mit 2mg in 100g sind Weizenkeime, es sind aber auch noch gut 0,65mg in 100g Haferflocken enthalten. 100g Schweinfleisch haben hingegen ca. 0,8mg während ihr es im Rindfleisch mit der Lupe suchen müsst (0,18mg/100g). Beim Gemüse sind grüne Erbsen mit rund 0,77mg die Vorreiter. Klingt prinzipiell so, als würde es bei einem Tagesbedarf lt. der DGE von 1-1,2mg bei Erwachsenen es normalerweise keine Probleme damit geben.

Allerdings hat die Nationale Verzehrstudie II 2005/2006 festgestellt, dass gut 21% der Männer und 32% der Frauen in Deutschland diesen Wert trotzdem nicht erreichen. Dabei hat die Studie ausschließlich auf das (durch die Probanden selbst angegebene) Essverhalten geschaut. Der tatsächliche Wert wird also vermutlich höher sein, denn Thiamin gehört mit zu den empfindlichsten und flüchtigsten Vitaminen. Nicht nur ist es wasserlöslich, es reagiert zudem äußerst negativ auf Hitze und sogar Sauerstoff. Gut, dass tun bekanntlich alle der wasserlöslichen Vitamine. Aber bei Thiamin im Speziellen scheint die Verlustrate bereits bei vergleichsweise niedrigen Temperaturen stark anzusteigen und nach dem Kochen/Braten entsprechend nur noch >50% übrig zu sein.

Dazu kommt, dass es sich auch in unserem Körper nicht lange hält. Die Halbwertszeit beträgt ca. zwei Wochen und der Körper speichert nur ca. 25-30mg in diversen Organen (Leber, Niere, Muskeln, etc.). Es muss also häufig was nachkommen. Und selbst die 30mg können mitunter schneller weg sein als geplant, denn Thiamin hat noch ein paar weitere Feinde. Sushi-Liebhaber müssen beispielsweise aufpassen, denn zum Beispiel steckt in einigen rohen Fischsorten das Enzym Thiaminase. Wie der lateinische Name schon andeutet, mag es Thiamin nicht besonders und baut es einfach rigoros ab. Das gilt ebenfalls für die Sulfite (Konservierungsstoffe der Gruppen E220-E228), die beispielsweise in Kartoffel-Chips oder sogar Wein zum Einsatz kommen. Entsprechend ist es wenig verwunderlich, dass doch so viele Deutsche nicht genug davon im täglichen Leben bekommen. Um dem entgegen zu wirken werden in einigen Ländern Lebensmittel künstlich um Vitamin B1 ergänzt. Bei Mehl z.B. in 71 Ländern. Und nein, Deutschland gehört nicht dazu.

Was macht’s?

Bevor wir aber darauf eingehen können, was für Probleme ein Vitamin-B1-Mangel verursacht, sollten wir erstmal klären wofür es gut ist. Tatsächlich hat unser Körper für Thiamin selbst keinerlei Verwendung. Im Darm wird es stattdessen zuerst mit Hilfe des Enzyms Thiaminpyrophosphokinase umgewandelt. Das macht aus dem Thiamin das Coenzym Thiaminpyrophosphat/Thiamindiphosphat. Anschließend kommen sogenannte Thiamintransporter zum Einsatz. Ja, manchmal ist die Wissenschaft nicht sonderlich einfallsreich. Das sind Proteine in den Zellmembranen, die das Thiamin nehmen und, wie der Name schon sagt, dahin transportieren wo es hingehört. Und ja: Es macht tatsächlich nichts anderes. Scheint also durchaus wichtig zu sein, dass der Thiamin-Kreislauf funktioniert.

In weißem Reis ist kein Thiamin mehr enthalten.

Kein Wunder, denn Thiamin wird benötigt, um die Nährstoffe aus unserem Essen in Energie umzuwandeln. Speziell Kohlenhydrate und Eiweiße hat es im Auge und hilft dabei sie in eine vom Körper verwendbare Form umzuwandeln. Gleichzeitig ist es ein sogenannter ‘Phosphatspender”. Dieser hilft bei der Reizweiterleitung im Nervensystem.

Die negativen Seiten

Im Endzustand führt ein längerer Vitamin-B1-Mangel beispielsweise zu ‘Beri-Beri” oder auch ‘Schafsgang” genannt. Diese Krankheit gibt es in den zwei Varianten ‘feucht” und ‘trocken” und kommt vor allem in Ländern mit einseitiger oder mit viel weißem Reis geprägter Ernährung vor. Der Unterschied liegt darin, wo eure Probleme entstehen. So ist bei der trockenen Beri-Beri eher das Nervensystem betroffen mit so lustigen Sachen wie (Phantom-)Schmerzen, Muskelschwäche, Gehstörungen und dergleichen. Bei der feuchten hat hingegen euer Kreislauf seine Probleme: Atembeschwerden, Leistungsschwäche, Wassereinlagerungen im Gewebe. Es wird sogar vermutet, dass Thiamin-Mangel aufgrund von Problemen u.a. bei der Sauerstoffverwertung nicht nur eine Folge von Alzheimer ist, sondern mit zu den Verursachern gehört. Bevor es aber soweit ist, habt ihr mit Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, Anämie (Blutarmut), Müdigkeit/Reizbarkeit, schwache Muskulatur, Kopfschmerzen und ähnlich spaßigen Dingen im Zusammenhang mit Energie und Nerven zu kämpfen. Es ist zudem wohl nachgewiesen, dass ein Vitamin-B1-Mangel euch beispielswiese eher zu einem Alkoholiker werden lässt, da die Verhaltenskontrolle eingeschränkt ist.

Umgekehrt gibt es jedoch keine echte Gefahr einer Überdosis (müsstet schon extrem große Mengen zu euch nehmen). Gebt ihr eurem Körper mehr als er braucht, wird es im Darm einfach ignoriert und wie alle wasserlöslichen Vitamine über den Urin ausgeschieden. Die einzigen negativen Aspekte sind also höchstens, dass eure Niere ein bisschen mehr zu arbeiten hat in dem Moment. Bekommt ihr Thiamin allerdings gespritzt, kann es zu allergischen Reaktionen kommen. Das sollte aber bei den wenigsten notwendig sein.

Wie feststellen?

Am einfachsten ist es immer sich seine Ernährung anzuschauen, um eine erste Indikation für einen möglichen Mangel zu bekommen. Also esse ich überhaupt in der Woche genügend Nahrungsmittel, die Thiamin enthalten, oder nicht? Lt. der Verzehrstudie nimmt zwar durchschnittlich jeder Vierte zu wenig zu sich aber, wenn ihr jeden Tag ein Schweineschnitzel verdrückt oder euer Haferflockenmüsli esst, ist eine Unterversorgung doch eher unwahrscheinlich. Im Labor wird Vitamin B1 hingegen im Vollblut oder im Urin bestimmt. Vollblut ist nicht 100% aussagekräftig, da wie oben erwähnt nur ein Teil des Thiamins dort ist. Aber es scheint trotzdem als Indikation auszureichen.

Bei einem Urin-Test wird hingegen oben eine vorgegebene Menge eingekippt und dann geschaut, was davon unten rauskommt. Bei wenig Thiamin im Urin habt ihr quasi einen Mangel, weil die Speicher aufgefüllt werden. Ist viel Thiamin im Urin wird erst einmal von einer guten Versorgung ausgegangen (=Speicher voll). Kommt allerdings fast alles wieder heraus, könntet ihr auch an einer Thiamin-responsiblen, megaloblästären Anämie leiden. Bei dieser Krankheit funktionierten die Thiamintransporter nicht. Sprich das ganze Thiamin wird einfach wieder ausgeschieden. Gewisse Formen von Diabetes oder Schwerhörigkeit sind die dazugehörigen Symptome. Wird diese Anämie nicht rechtzeitig erkannt, sterbt ihr einfach aufgrund des Energiemangels weg. Die Wahrscheinlichkeit diese Krankheit zu haben ist aber offensichtlich eher gering (<1:1.000.000).

Fazit

Vollkornweizennudeln

Zu sagen, dass Vitamin B1 ein sehr wichtiges Vitamin ist, wäre redundant. Ihr solltet mittlerweile wissen, dass alle Vitamine wichtig sind :smile: . Aber ich glaube, dass es in unserer industriellen Gesellschaft eine immer größere Bedeutung bekommen wird. Speziell, dass Konservierungsstoffe es zerstören finde ich äußerst fatal und trägt sicherlich zusammen mit seiner Empfindlichkeit und unserem allgemeinen Hang zur einseitigen Ernährung/Diäten dazu bei, dass doch vergleichsweise viele nicht genug davon aufnehmen. Die Folgen scheinen extrem zu sein, da mit dem Nerven- und dem Energiesystem zwei absolute Schwergewichte von Thiamin abhängig sind, die uns am Leben halten.

Gleichzeitig ist es aber denke ich auch relativ einfach dagegen zu steuern im Vergleich zu anderen Vitaminen. Der Trend geht mittlerweile ja grundsätzlich zu Vollkornprodukten und die DGE-Empfehlung von 1 bis 1,2mg lässt sich mit so einer Portion relativ einfach erreichen. Lysanda und ich supplementieren es zwar trotzdem (alle paar Tage 1 Tablette mit 100mg), weil wir das aufgrund unserer Stoffwechselprobleme mit dem gesamten B-Komplex machen. Aber selbst da stelle ich mir nach der Recherche für diesen Eintrag mittlerweile die Frage, ob die Dosis auf einen Schlag nicht eigentlich zu hoch ist und mein Körper einen Großteil davon einfach wieder auswirft. Zumal zumindest ich definitiv sehr viel Schweinefleisch verdrücke (heute Mittag z.B. ein paar Bratwürstchen).

Wir hatten uns für diese Sorte Vitamin B1 mit 100mg entschieden, weil sie günstig ist und keine unnötigen Zusatzstoffe enthält. Wir werden aber jetzt definitiv mal drüber nachdenken, ob es vielleicht nicht Sinn macht eher auf eine halbe Tablette zu wechseln und diese häufiger zu nehmen. Statt quasi einem Überschuss alle paar Tage lieber eine konstante Lieferung. Hörst sich zumindest im ersten Moment logisch an. Mal schauen. Einen Test haben wir jedoch noch nicht machen lassen. Wir wissen also derzeit unseren Vitamin-B1-Stand (noch) nicht.

Mein Twitter-Account

Bevor wir zum heutigen Thema kommen ein bisschen “Housekeeping”: Wie ihr sicherlich schon bemerkt habt, ist die “Tweets”-Box auf der rechten Seite verschwunden. Meine Überlegungen dahingehend hatte ich ja schon im Jahresrückblick 2019 geäußert. Die Tage bin ich nun endlich zur Tat geschritten und habe das dazugehörige Plugin entfernt. Und damit es nicht ganz so leer da drüben aussieht, werden nun statt den letzten fünf die letzten 15 Kommentare angezeigt.

Hintergrund der Maßnahme ist schlicht und einfach, dass ich meinen Twitter-Account schon lange nicht mehr wirklich aktiv nutze. Text von mir gibt es nur noch sporadisch und ansonsten hauptsächlich alle Jubeljahre mal einen Retweet von einem aus meiner Sicht interessanten Artikel oder sowas. Quasi wenig Aktivität, die selbst für meine Handvoll Follower nur bedingt interessant/nützlich ist – für die Webseitenbesucher entsprechend noch weniger. Also weg damit! Bin einfach weiterhin nicht der Social-Media-Typ (ja, besitze immer noch keinen Facebook-, Instragram-, Mastodon-, TikTok-, oder was auch immer aktuell total “in” ist-Account!).

Positiver Nebeneffekt der Abschaffung: Beim Surfen auf BeimChristoph werden nun ohne eure Aufforderung (z.B. Klick auf ein YouTube-Video) keinerlei externe Inhalte mehr geladen, was nicht nur eure Sicherheit erhöht, sondern natürlich auch die Ladezeiten etwas verbessert. Letzteres ist sowieso noch so eine Baustelle an die ich mal ran muss. In den “Wie schnell lädt die Webseite”-Tests schlägt sich BeimChristoph schon seit Jahren absolut beschissen mit fast 2 Sekunden bis zum vollständigen Seitenaufbau…

Nun aber genug davon. Kommen wir zum eigentlichen Thema:

Vitamine

Eine Sammlung Vitamine

Ich hatte es am Anfang des Eintrags über das Vitamin A schon erwähnt: Der Begriff “Vitamin” wird als Trivialname bezeichnet, denn er ist irreführend. Erfunden hatte ihn der Biochemiker Casimir Funk und es ist eine Zusammensetzung aus den lateinischen Wörtern “vita” (Leben) und “amin” (stickstoffhaltig). Da sich der Herr Funk jedoch in seiner Grundthese irrte (viele “Vitamine” sind gar keine Amine), verwendet in der Wissenschaft offiziell wohl keiner mehr den Begriff “Vitamin” für irgendwelche chemische Verbindungen. Da man diese teils ewig langen Bezeichnungen wie “Cholecalciferol” aber keinem normalen Menschen beibringen kann, wurde als Zugeständnis an Hr. Funk quasi akzeptiert (bzw. vermutlich durch “normale” Menschen entschieden), dass bestimmte Verbindungen eben zusätzlich Begriff wie “Vitamin D” oder “Vitamin B1” tragen – mit den entsprechenden Auswirkungen, dass viele einfach zusätzliche Vitamine erfinden.

Unter diesem Problem leidet besonders der Vitamin-B-Komplex, der wie der Name schon sagt aus den B-Vitaminen besteht. Allein Wikipedia listet 20 Einträge die mit “Vitamin B” beginnen – der Großteil davon totaler Murks. Offiziell als Teil des Vitamin-B-Komplex anerkannt sind entsprechend aktuell “nur” diese acht Stück: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Lustigerweise haben die technisch gesehen alle nichts miteinander zu tun. Es sind jeweils völlig verschiedene Substanzen, deren einzige Gemeinsamkeit es ist wasserlöslich zu sein. Aber gut: Man hat sich halt entschieden, dass die alle weiterhin als Trivialname “Vitamin B” haben. Vermutlich, weil mit 26 Buchstaben das Alphabet auch nicht gerade ergiebig ist was die Möglichkeiten der Namensvergebung angeht :smile: .

Und genau diese acht Verbindungen stehen noch auf meiner ToDo-Liste. Also lasst uns endlich mit dem Abarbeiten anfangen:

Vitamin B3

Vorsicht: Es wird kompliziert. Hinter dem Trivialnamen “Vitamin B3” verbirgt sich wissenschaftlich gesehen Niacin. Niacin hingegen ist eine Kombination aus Nicotinsäure und der Aminosäure Nicotinamid. Aber nur weil B3 draufsteht, bekommt ihr nicht unbedingt Niacin. Im Handel wird nämlich gefühlt oft kein Unterschied gemacht, ob ihr jetzt Niacin, reine Nicotinsäure (seltener) oder reines Nicotinamid angedreht bekommt, wenn ihr nach Vitamin B3 fragt. Häufig ist es nur Nicotinamid, denn der Vorteil der Aminosäure gegenüber der Nicotinsäure bzw. Niacin als Ganzes ist das Fehlen des “Flush” sowie ein paar anderer Nebenwirkungen. Am Ende des Tages ist das aber Augenwischerei, denn Fakt ist: Der Körper braucht am Ende Niacin – also beide Stoffe. Aber aufgrund der Namensvielfalt und der – teils gleichwertigen Verwendung in den Quellen – gebe ich ganz ehrlich keine Garantie, dass ich die drei Namen in den nachfolgenden Abschnitten immer korrekt verwende.

Als Flush oder Erröten wird das plötzliche Ausdehnen der Blutgefäße bezeichnet. Die Folge davon ist, dass mehr Blut in die Haut gelangt und man zum einen rot wird und es zum anderen anfängt zu kribbeln und zu jucken. Es steigt die Körpertemperatur ein klein bisschen an (um weniger als ein Grad Celcius) und man fühlt sich entsprechend warm. Soweit ich es in Erfahrung bringen konnte, scheiden sich trotz einiger Studien zum Thema Nicotinsäure wie immer die Geister, ob dieser Flush jetzt irgendwelche Vorteile oder Nachteile hat – oder gar nichts bringt. Die Hauptaussage der Befürworter des Flushs ist, dass selbst die feinsten Kapillare geweitet und mit viel Blut durchgepustet werden. Dieser Punkt ist auch wissenschaftlich unstrittig. Bezweifelt wird die Aussage, dass dadurch die darin eingelagerten Toxine gelöst und entsprechend für die anderen Teilen des Körpers zur Zerstörung freigegeben werden. Die Idee ist, dass normalerweise Histamin von den belasteten Zellen ausgesondert wird, um quasi die Putztruppe des Körpers zu rufen. Aber wenn die Zelle schon zu stark belastet ist, wird sie inaktiv und kann das nicht mehr. Dadurch, dass sie aber dank des Flushs durchgespült wird, könnte sie endlich wieder um Hilfe rufen.

Eine Packung Niacin (angeblich)

Bei irgendwelchen Giften, die sich angeblich im Körper einlagern und die man nur mit Wundermitteln entfernen kann, steht die Alternativmedizin mit der klinischen Medizin gefühlt eh immer auf dem Kriegsfuß. Insofern stehe ich als Laie ehrlich gesagt auch nur da und bin keinen Deut schlauer. Von der reinen Logik her macht es zumindest halbwegs Sinn :smile: . Der Körper gewöhnt sich übrigens sehr zügig daran. Reichen am Anfang schon um die 200mg Nicotinsäure, um einen Flush zu bekommen, können es am nächsten Tag schon 500mg sein, bevor ihr irgendetwas merkt.

Wofür?

Jetzt habe ich schon eine der Nebenwirkungen von Nicotinsäure beschrieben, bevor ich überhaupt erklärt habe wozu Vitamin B3 überhaupt da ist: Niacin befindet sich in allen lebenden Zellen und wird in der Leber gespeichert. Nicotinsäure ist einer der Bausteine unter anderem der Coenzyme NAD und NADP, die extrem wichtig sind für den Ab- und Aufbau von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Auch bei der Umwandlung von Cholesterin ist es ganz vorne mit dabei. So senkt es das LDL-Colesterin und erhöht stattdessen HDL-Cholesterin. Das wird irgendwann mal ein eigener Eintrag werden aber in kurz: LDL wird als schlechtes und HDL als gutes Cholesterin bezeichnet. Tatsächlich braucht unser Körper aber beides und das Verhältnis (wie viel LDL im Vergleich zu HDL) ist wichtiger als die totale Menge egal ob von LDL oder HDL.

Nicotinamid hingegen hilft bei der Regeneration. Darunter der Haut oder angeblich sogar der DNA. Im Gehirn hingegen unterstützt es beim Aufbau sogenannter Neuotransmitter wie Serotonin, die für die Funktion der Nerven benötigt werden. Entsprechend gibt es Tierversuche bei denen Nicotinamid als Verhinderer/Verbesserer von Alzheimer getestet wird. Außerdem erhöht es die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems.

Ein Wundermittel?!

Klingt auf dem Papier so, als sollte man möglichst viel Vitamin B3 in sich reinstopfen. Die Vorteile sprechen schließlich für sich: Hilft beim Abnehmen/Gewicht halten, macht den Cholesterinhaushalt besser und verhindert Demenz! Ja ne, das lasst ihr mal lieber bleiben. Die Grenze zur Überdosis liegt bei Vitamin B3 vergleichsweise niedrig (ab 1,5-3g pro Tag). “Aber Sicarius, es ist doch wasserlöslich! Spült der Körper das nicht einfach aus?” Auf gewisse Art und Weise schon, denn ihr kriegt Durchfall und das Kotzen sowie bei dauerhaft hoher Einnahme im schlimmsten Fall wohl auch eine Runde Gelbsucht (Leberschaden). Davor kann im Falle von Nicotinsäure euer Kreislauf stark absacken (wegen dem Flush), es kommt zu einer erhöhten Harnsäurebildung im Blut und ihr habt angeblich ein erhöhtes Diabetesrisiko. Kein Wunder, dass die DGE für Erwachsene nur 11-16mg Niacin pro Tag empfiehlt. Da kommt ihr nicht einmal in die Nähe eines Flushs.

Wie die DGE auf diese Rechnung kommt? Nun, der Nicotinsäure-Bedarf des Körpers hängt vom Gesamtenergiebedarf des Körpers ab. Logisch: Es hilft ja beim Stoffwechselprozess und spielt Metzger für Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Durchschnittlich 6,6mg Niacin werden gebraucht, um die Energie von 1.000 Kilokalorien zu erzeugen. Und wenn man nun einen Energiebedarfsrechner dagegenhält, kommt man meist so bei 2.000-3.000 kcal raus. Somit ist man mit 16mg tatsächlich gut dabei. Folgende Frage, die ich jedoch nicht beantwortet bekommen habe bei meinen Recherchen: Ist das jetzt nur der Bedarf für den Stoffwechselprozess oder wird damit auch der Nicotinamid-Bedarf gedeckt? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit redet davon, dass 10mg/Tag an Nicotinsäure und 900mg/Tag Nicotinamid nicht überschritten werden sollten. Da wäre ich mit 16mg Niacin dann doch etwas weit weg von in Sachen Nicotinamid. Allerdings liegt laut DGE die tatsächlich zugeführte Menge an Niacin-Äquivalenten (Niacin oder Tryptophan in 60facher Menge) sowieso zwischen 25 und 30mg. Insofern…

Woher?

Grundsätzlich kann unser Körper Niacin selbst herstellen. Das passiert in der Leber und die braucht dazu vor allem Tryptophan. Man geht davon aus, dass 60mg Tryptophan zu 1mg Niacin werden. Weitere Co-Faktoren für diesen Stoffwechsel sind jedoch Vitamin B2 und B6. Also ohne die, gibt es trotz genug Tryptophan kein Niacin. Aber sowohl Nicotinsäure, Nikotinamid als auch Tryptophan kommen in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in vergleichsweisen hohen Mengen vor. Speziell Fisch mit z.B. 8,5mg/100g Thunfisch oder Pilze wie 6,5g/100g Pfifferlinge sind genauso wie Innereien (Hühnerleber hat 11,6mg/100g) oder das gute alte Schweineschnitzel (4,3mg/100g) gute Lieferanten. In Naturreis sind hingegen 5,2mg/100g und in weißen Bohnen immerhin noch 2,1mg/100g.

Haferkleie enthält auch B3

Entsprechend selten ist ein echter Vitamin-B3-Mangel und damit die Notwendigkeit zur Substitution mit Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland ohne zusätzliche Gründe wie z.B. Alkoholismus, Magersucht oder grundsätzlich eine entsprechende Stoffwechselstörung. Ein größeres Problem ist es in ärmeren Ländern mit einseitiger Ernährung wo beispielsweise viel Mais und Maisprodukte gegessen werden. Da ist zwar Niacin drin, das kann aber vom Magen-Darm-Trakt nur sehr schlecht verarbeitet werden. Die schwerste Version einer Vitamin-B3 Hypovitaminose wird als Pellagra bezeichnet. Ansonsten gibt es noch Hautveränderungen wie Dermatitis oder Schuppen, Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, Appetitlosigkeit, Depressionen und noch viele weitere, lustige Dinge.

Anders als die anderen wasserlöslichen Vitamine ist B3 auch etwas unempfindlicher gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Ihr habt es also zwar trotzdem im Kochwasser aber es wird nicht gleich im Backofen/Mikrowelle zerstört.

Fazit

Versteht ihr jetzt, warum ich die B-Vitamine schon so lange vor mir herschiebe? Es ist echt kompliziert bei der Gruppe. Und nein, es wird bei den anderen B-Vitaminen nicht viel besser. Nach meiner ganzen Recherche zu Vitamin B3 muss ich ganz klar sagen, dass ich total verwirrt bin. Es scheint mir als würde nicht nur der Trivialname, sondern auch der Begriff “Niacin” zu oft völlig falsch und widersprüchlich verwendet werden. Mein abschließendes Verständnis – soweit mich keiner in den Kommentaren vom Gegenteil überzeugt – ist: Nicotinsäure und Nicotinamid haben zwei völlig unterschiedliche Rollen im Körper (die Säure im Stoffwechsel und das Amid für Haut und Nerven) und werden beide gebraucht. Sie haben nur so viel miteinander gemein, dass sie halt beide eine ähnliche Struktur haben (Nicotinamid hat statt einem OH ein NH2) und die Leber sie aus Tryptophan bilden kann. Aber sie unter einem Namen zusammen zu fassen macht für mich mittlerweile irgendwie absolut keinen Sinn mehr.

Aber gut: Wie handhabe ich es? Ich nehme seit einiger Zeit etwas Vitamin B3 täglich zusätzlich, da ich einen Jod-Mangel habe und das dort ein Co-Faktor ist. Anfangs hatte ich nur Nicotinamid als Teil eines Vitamin-B-Komplexes. Den habe ich aber zu Gunsten der Einzelzufuhr der Vitamine aufgegeben und bin im Falle von Vitamin B3 nun (angeblich?) auf Niacin umgestiegen. Hatte auch tatsächlich 2-3mal einen Flush. Aber ansonsten ehrlich gesagt noch keine anderen positiven oder negativen Auswirkungen gespürt. Insofern schauen wir mal, wie lange ich das noch beibehalte.

Kaliumpulver

Kaliumcitrat

Beim Thema Gesundheit kommt man sich fast wie in einem Hamsterrad vor. Hat man ein Problem gelöst, kommt direkt schon das nächste hoch. So hatten wir im Eintrag über Eisen geschrieben, dass Lysanda ihr Restless Legs Syndrom (RLS) durch die Behebung ihres Eisenmangels verschwunden ist. Das war im Nachhinein betrachtet aber nur die halbe Wahrheit. Ja, sie hatte nicht mehr jeden Tag die Probleme aber komplett weg war es doch nicht. Es musste also noch irgendwo etwas sein. Bei ihren weiteren Recherchen ist sie dann auf eine relativ frische Studie (2016) aus Bangladesch gestoßen in der ein Zusammenhang zwischen RLS und einem Kaliummangel festgestellt wurde. Da stellte sich natürlich erst einmal die Frage:

Was ist Kalium?

Wie formuliert es Wikipedia so schön? “Kalium ist ein für die Erhaltung des Lebens essenzieller Mineralstoff”. Finde ich immer gut, wenn sich die Wissenschaft mal darüber einig ist, dass bestimmte Sachen für uns extrem wichtig sind. Aber Scherz beiseite: Kalium, früher auch Potassium genannt, gehört zu den Elektrolyten in unserem Blut und ist ein sogenanntes Makromineral. Dieser Begriff bedeutet nichts anders als, dass unser Körper eine relativ große Menge davon benötigt. Zu einem Elektrolyte wird hingegen ein Mineralstoff dann, wenn er in der Lage ist elektrische Ladung zu tragen, sobald er sich in einer Flüssigkeit auflöst. In unserem Körper ist das logischerweise vor allem unser Blut. Die Elektrolyte teilen sich außerdem auf in positiv geladene Kationen (Kalium, Natrium, Calcium und Magnesium) sowie negativ geladene Anionen (Chlorid und Bikarbornat und Phosphat).

Diese Elektrolyte sind immens wichtig für uns, denn sie helfen unter anderem bei der Regulierung der Nerven- und Muskelfunktionen und halten den Wasserhaushalt stabil. Oder um es an einem einfachen Beispiel festzumachen: Hätten wir keine Elektrolyte im Körper würden wir buchstäblich zu einem Haufen Matsch und Knochen zerfallen, weil alles Wasser aus uns herauslaufen würde. Die Zellmembranen sind nämlich grundsätzlich Wasserdurchlässig. Besonders Natrium sorgt jedoch dafür, dass der Flüssigkeitsspiegel in den sogenannten Flüssigkeitskompartimenten (Zellen, Zellzwischenräume und Blut) auf einem bestimmten Niveau gehalten wird. Der Körper stellt quasi fest, dass ihm irgendwo Flüssigkeit fehlt, schickt Elektrolyte hin und die rufen dann ihren Freund das Wasser an, um sie zu ihrer tollen Party in Zelle 123C einzuladen.

Gesteuert wird die Anzahl der Elektrolyte (und dem Wasser) im Blut übrigens durch die Niere. Sind zu viele da, filtert sie das Zeug raus und lässt es euch über den Urin und Kot ausscheiden. Ansonsten schickt sie sie zurück ins Blut. Durch unseren Atem verlieren wir zusätzlich ständig ein paar Elektrolyte. Und ja, ihr habt es richtig erkannt: Elektrolyte gehören zu den Salzen. Ohne die übrigens auch Wasser nichtleitend wäre. Kommen wir aber nun zurück zum Kalium.

Was macht’s?

Speck und Kalium

Es heißt, dass 98% des gesamten Kaliums in unserem Körper sich in Zellen befindet und davon wiederrum 80% in den Muskeln. Dort unterstützt es nicht nur das Wachstum, sondern ist vor allem zuständig zur Weiterleitung von Nervenimpulsen. Das Gehirn schickt quasi ein Signal an euren Arm von wegen “jetzt die Muskeln anspannen” und das Kalium sorgt dafür, dass es dort ankommt und umgesetzt wird. Deswegen bekommt ihr bei einem zu hohem (Hyperkaliämie) oder zu niedrigem (Hypokaliämie) Kaliumwert im Blut unter anderem Probleme mit dem Herzen. Sprich Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall der Herzstillstand.

Allerdings ist unser Körper extrem gut darin mit Kalium umzugehen. Ist der Kaliumspiegel im Blut zu niedrig, holt es einfach welches aus den Zellen heraus. Und stellt ihr ihm zu viel zur Verfügung, dann ignoriert er es und leitet es direkt zum Hinterausgang. Entsprechend selten kommt es zur Hyperkaliämie. In so einem Fall liegt das Problem entweder bei den Nieren oder die Zellen haben irgendeinen Schaden, wodurch es ungehindert rausfließt. Nur wenn das eintritt kann der Kaliumspiegel im Blut zu hoch werden und tolle Sachen wie Darmverschluss, Muskelschwäche und Lungenversagen eintreten.

Der umgekehrte Fall ist da schon wahrscheinlicher. Entweder, weil ihr nicht genug Kalium über eure Ernährung aufnehmt oder aus diversen Gründen (z.B. Durchfall oder Nierenüberfunktion) einen erhöhten Ausschuss habt. Die Symptome einer Hypokaliämie sind jedoch relativ identisch zur Hyperkaliämie. Auch hier können Lähmungen, Muskelschwäche und dergleichen auftreten. Also definitiv keine lustige Angelegenheit.

Menge?

Kalium in Reinform gibt es in der Natur nicht. Es ist stattdessen in anderen Mineralien wie Kainit, Slyvin oder Muskovit zu finden. Außerdem gibt es die Kaliumsalze, die durch Verdampfung auf ehemaligen Meeresböden entstanden sind. Wir bekommen das Kalium aber natürlich vor allem über unsere Nahrung in den Körper. Der absolute Minimumwert liegt wohl bei 2g/Tag. Nehmt ihr weniger zu euch, habt ihr bereits massive Probleme. Die DGE empfiehlt hingegen 4g/Tag. Sie gibt offen zu, dass sie für diesen Wert keine richtige Begründung hat. Stattdessen basiert dieser Schätzwert auf einer Studie in der die Kaliumausscheidung von in Deutschland lebenden Männern und Frauen gemessen wurde. Sprich man hat dabei festgestellt, dass im Durchschnitt 4g/Tag Kalium in Deutschland konsumiert werden und das als Richtwert festgelegt. Wahnsinn…

Die WHO empfiehlt hingegen mindestens 3,5g/Tag während z.B. Kanada schon einen Schritt weiter ist. Die sagen es sollten schon 4,7g/Tag sein, um nicht nur eine erhaltende, sondern auch eine präventive Wirkung zu haben. Studien haben wohl gezeigt, dass sich so Schlaganfällen, Nierensteinen und anderen Sachen vorbeugen lässt. Eine dieser Studien behauptet gleichzeitig, dass eine Menge von über 4,7g/Tag keinen gesundheitlichen Mehrwert hätte. Sprich hier wird der Körper einfach alles darüber direkt an den Darm weiterschicken.

Zu viele Bananen!

Kommen wir nun zur wichtigsten Frage: Woher bekommen wir unsere 4,7g/Tag? Durch Essen von Obst- und Gemüse – wie immer. In 100g getrockneten Sojabohnen sind z.B. 1,8g enthalten. Isst natürlich keiner. Auch 100g Pistazien (1g) dürften nur Hardcorepistazienliebhaber schaffen. Immerhin sind Nüsse grundsätzlich ein guter Kaliumlieferant (Mandeln 705mg, Erdnüsse 674mg). Gerne genannt werden außerdem Bananen (gekocht – 464mg) und Spinat (gekocht – 466mg). Wir empfehlen es aber nicht jetzt 10 Bananen zu essen. Da habt ihr dann zwar vielleicht eure Tagesdosis Kalium aber dafür u.a. sehr viel Zucker intus.

Und auch für Leute, die Obst- und Gemüse für unnötige Platzverschwendung auf dem Teller halten: Wer viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, kommt dadurch tatsächlich (wie die DGE-Studie gezeigt hat) ebenfalls relativ einfach auf seine 4g/Tag. In 100g Pommes Frites sind z.B. immerhin 550mg enthalten, Vollkornbuchweizenmehl hat auch seine 577mg. Wer 100g Weizenkleie (die Schale der Weizenkörner) isst, bekommt sogar die volle Dröhnung mit 1,35g. Aber das macht keiner. In normalem Weizenmehl sind hingegen nur noch 107mg. Die Portion Spaghetti Bolognese (100g Tomatenmark hat 1g) ist trotzdem gut für den Kaliumhaushalt.

Ein etwas hoher Kaliumwert im Blut.

Ihr seht: Probleme mit einem niedrigen Kaliumspiegel haben also vor allem die, die sich Low Carb ernähren oder an Krankheiten leiden. Es empfiehlt sich zwar trotzdem mal nachzuschauen, was man den ganzen Tag so isst und ob da genug Kalium drin ist. Im Normalfall sollte das Minimum aber erreicht werden – solange der Bauer fleißig düngt, denn wo nichts ist, kann nichts rauskommen. Das Kalium in der Erde wird von der Pflanze aufgenommen, der Bauer holt sie aus dem Acker raus und ihr esst es dann. Vergisst er anschließend Kalium zu düngen, habt ihr nicht nur keins auf dem Teller. Auch die Pflanzen leiden bereits darunter und werden nicht so schön, wie es der normale Verbraucher erwartet.

Wertermittlung

Euer Kaliumwert ist tatsächlich im normalen Bluttest enthalten. Die Normwerte liegen hier je nach Labor so zwischen 3,5 und 5,1mmol/l. Dabei entspricht 1 mmol 39,1mg womit wir bei 136,85mg bzw. 199,41mg Kalium im Blut wären. Es stellt sich für mich aber die Frage wie Aussagekräftig dieser Wert tatsächlich ist. Wie oben erwähnt befinden sich 98% des Kaliums in den Zellen und der Körper reguliert selbstständig wie viel im Blut rumfleucht. Das bedeutet für mich: Der Wert ist ähnlich wie beim Magnesium solange normal bis im Prinzip alles Kalium in den Zellen ausgesaugt wurde und man vermutlich schon tot irgendwo rumliegt. Der Blutwert dürfte hingegen nur dann schlecht sein, wenn z.B. ein Nierenproblem vorliegt.

Eine genauere Aussage liefert entsprechend vermutlich der Urintest, bei dem man ähnlich wie beim Jod- oder Vitmain B-Test oben was reinkippt und schaut wie viel davon unten wieder rauskommt (=Überschuss). Da ist zwar auch eine gewisse Unschärfe drin, weil man die Schnelligkeit berücksichtigen muss mit der der jeweilige Proband das Kalium verarbeitet. Aber man bekommt immerhin eher ein Gefühl dafür wie viel Kalium der Körper verbraucht und kann daraus dann besser ableiten ob das gut oder schlecht ist als beim reinen Blutwert.

Unsere Erfahrung

Ein Eimer Kalium

Lasst uns nun zum Abschluss des heutigen Eintrags den Kreis schließen. Lysanda ist auf Kalium gestoßen, weil sie immer noch Probleme mit RLS hatte. Sie hat dann von der Studie erfahren, bei der 100% der 68 Probanden nach 45 Tagen vollständig beschwerdefrei waren und hat angefangen Kalium zu substituieren. Da die Kapseln immer so extrem teuer sind, haben wir uns dafür vor zwei Jahren unseren ersten Eimer Kaliumcitrat Monohydrat gekauft. Das Produkt hat eine Pharmaqualität von 99% und einen Kaliumgehalt von 36%. Reines Kalium gibt es wie gesagt nicht. Davon hat sie Anfangs zwei gehäufte Teelöffel pro Tag genommen, was ungefähr 12g entspricht und ca. 4,3g Kalium enthält. Mittlerweile ist es nur noch ein gehäufter Teelöffel pro Tag. Und siehe da: Das Restless Legs Syndrom ist komplett verschwunden. Keine schlechten Tage mehr, an denen es doch noch hochkommt. Perfekt!

Nach der Recherche für diesen Eintrag ist das für mich sogar logisch: Kalium ist vor allem in den Muskeln und steuert dort die Nervenimpulse. Für den Körper sind hingegen die Extremitäten keine ganz so essentiellen Körperbestandteile. Sprich wenn ihm Kalium irgendwo fehlt, zieht er es vermutlich erst einmal aus den Beinen und den Armen ab, um den restlichen Körper am Leben zu erhalten. Zwar kann RLS – anders als der Name impliziert – auch an anderen Stellen als nur den Beinen auftreten. Es ist aber doch am häufigsten dort zu finden. Warum es hingegen vor allem abends auf der Couch oder im Bett auftritt, kann ich allerdings nicht ganz so klar erklären. Könnte es mir aber damit herleiten, dass hier die Beine entspannt sind und keiner Belastung ausgesetzt sind. Also denkt vermutlich auch hier der Körper: “Geil, da wird’s grad nicht gebraucht! Raus damit und z.B. ab ins Herz!”. Das ist aber jetzt wirklich reine Spekulation von mir.

Und damit gebe ich ab bis Montag!

P.S: Natürliches Kalium ist übrigens radioaktiv. Das Kalium in eurem Körper verursacht mit 0,17mSv/Jahr fast 10% der natürlichen radioaktiven Belastung in Deutschland. Noch ein Grund eine Überdosis zu vermeiden :smile: .

So viele Vitamin-E-Varianten

Schon einmal was von Tocopherol oder Tocotrienol gehört? Nein? Aber bestimmt von Vitamin E, das ist nämlich der Sammelbegriff für diese fettlöslichen Substanzen zu denen neben den beiden genannten auch noch Tocomonoel und MDT (Marine derived tocopherois) gehören. Letztere sind aber nicht ganz so wichtig – zumindest nach dem aktuellen Forschungsstand. Alle gemeinsam haben sie, dass sie sich als Antioxidantien (=Ausschalten von freien Radikalen) betätigen und in vier verschiedenen Strukturen genannt Alpha, Beta, Delta und Gamma auftreten. Am besten erforscht wurden bislang die Alpha-Tocopherole und wenn jemand von Vitamin E redet, dann ist im häufigsten Fall Alpha-Tocopherol damit gemeint.

Das ist dann auch schon der erste Punkt, auf den man bei diesem Thema achten sollte. Sowohl die DGE-Empfehlung sowie viele der handelsüblichen (=Apotheke & Drogerie) Nahrungsergänzungsmittel enthalten nur diesen Strang. Gebrauchen kann euer Körper (wie so oft) alle Varianten, speziell aber die acht Tocopherole- und Tocotrienole-Varianten. Aber ich greife schon wieder vor. Wofür ist Vitamin E denn überhaupt alles gut?

Der Jungmacher

Dass Vitamin E sich als Antioxidans betätigt, hatten wir schon geklärt. Die Folgen davon sind klar: Es schützt die Zellen mit einer entsprechend großen Wirkung. So soll es nach ersten Studien ganz gut gegen Krebs sein (egal ob als Vorbeugung oder als Bekämpfung) eben, weil es die DNA in der Zelle vor Veränderungen sichert bzw. bei einem bereits vorhandenen Tumor das Übergreifen auf andere Zellen abstellt. Und so zieht sich das durch den ganzen Körper durch. In der Haut verhindert es Sonnenbrand (=Zerstörung der Zellen auf der Hautoberfläche), im Gehirn die Zerstörung von Nervenzellen (u.a. die Myelinscheide, deren Beschädigung wohl zu Alzheimer führt). Es verlangsamt den Alterungsprozess und soll sogar eurer Fruchtbarkeit auf die Sprünge helfen.

Mandeln sind gute und gesunde Snacks

Der Grund ist ganz einfach: Es schützt nicht nur die bestehenden Zellen, sondern auch die, die sich gerade im Aufbau befinden. Bei denen haben es die freien Radikale ja sonst besonders einfach sich ihr geliebtes Elektron abzugreifen. Das Ergebnis ist eine straffere, “jüngere” Haut sowie eine verbesserte Wundheilung. Angeblich geht das sogar nachträglich, indem man Vitamin-E-Öl auf Narben aufträgt und einwirken lässt. Selbst getestet haben wir das aber noch nicht. Auch eure Haare (egal wo am Körper) freuen sich über das Vitamin. Kein Wunder, dass extrem viele Kosmetika damit werben vollgestopft mit Vitamin E zu sein (neben Q10 – aber das wird ein anderer Eintrag).

Und zu guter Letzt hilft es den Cholesterinspiegel auf einem natürlichen Niveau zu halten und wirkt entzündungshemmend.

Dosierung

Klingt super, oder? Und nein, jetzt kommt tatsächlich kein “aber”. Wie alle Vitamine, ist auch Vitamin E wichtig und man sollte genug davon haben. Hat man nicht genug, gibt es die üblichen Erscheinungen einer Hypovitaminose sprich Sachen wie trockene, faltige Haut, schlecht heilende Wunden und/oder Konzentrationsstörungen. Im Normalfall sollten aber die allerwenigsten von euch tatsächlich an einem Mangel leiden, wenn ihr euch – wie heißt es so schön – ausgewogen ernährt. Leute mit einem höheren Bedarf sind unter anderem Raucher (Stichwort “gelbe Haut”), Gestresste (sind wir das nicht alle manchmal?) oder Diabetiker, weil sie in ihrem Körper mehr freie Radikale herumfleuchen haben.

Die DGE empfiehlt, dass ihr 15mg Vitamin E (Alpha-Tocopherol) pro Tag zu euch nehmt. Das Maximum ist laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bei satten 300mg pro Tag. Man sollte es aber definitiv nicht übertreiben, denn wie alle fettlöslichen Vitamine kann sich Vitamin E in eurem Körper anreichern, wenn ihr mehr reinkippt als ihr braucht. Ausgeschieden wird es nur, wenn ihr kein Fett dazu einnehmt und es der Körper somit erst gar nicht verarbeiten kann. Außerdem profitiert Vitamin E davon, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin C und Q10-Enzym im Körper vorhanden sind. Dann flutscht es noch besser.

Olivenöl

Woher?

Vitamin E in seinen unterschiedlichen Formen kommt vor allem in Nüssen und Ölen vor. Weizenkeimöl hat auf 100g z.B. 174mg Alpha-Tocopherol. Auch Sonnenblumenöl, was aus anderen Gründen nicht ganz so super ist, hat immerhin noch 62mg intus. Olivenöl ist mit 12mg zwar eher am unteren Rand aber nicht ganz schlecht. Allerdings: Wer trinkt schon 100g von irgendeinem Öl. Da sind die Nüsse schon interessanter: Mandeln (26mg) und Haselnüsse (15mg) sind eine gute Wahl. Mit 60g Nüssen habt ihr also schon euren Tagesbedarf gedeckt. Grundsätzlich sind auch alle Vollkornprodukte sehr zu empfehlen, da im Getreidekorn zwar nicht viel (1-4mg) aber zumindest etwas enthalten ist. Beim Erhitzen geht übrigens nichts verloren, da es wie alle fettlöslichen Vitamine hochgradig hitzebeständig ist.

Bei Obst, Gemüse und Fleisch ist hingegen nichts zu holen. Fische haben noch 1-2mg und in Schwarzwurzeln sind immerhin noch gut 6mg enthalten. Aber unterm Strich ist das nicht der Rede wert. Deswegen eine “ausgewogene” Ernährung. Egal ob ihr den ganzen Tag nur Fleisch futtert oder euch als Veganer nur von Gemüse ernährt: Die Chance ist hoch, dass es dann doch nicht reicht. Aber wer seine Schüssel Nüsse am Arbeitsplatz stehen hat oder eben viel mit pflanzlichen Ölen hantiert, sollte relativ einfach die DGE-Empfehlung nicht nur mit normalem Essen erreichen, sondern auch überschreiten können.

Wenn ihr feststellen wollt, ob ihr ausreichend Vitamin E habt, dann hilft es auf die Ernährung zu schauen. Einen Blut- oder sonstigen aussagekräftigen Test haben wir nicht gefunden.

Unsere Anwendung

Dank unserer Abnehmbemühungen (LowCarb sowie wenig Kalorien = keine Nüsse), ist es aktuell nicht der Fall, dass wir unseren Tagesbedarf decken. Entsprechend haben wir uns für diese Ernährungsphase den mitteldosierten Vitamin-E-Complex (8 Stränge) von VitaminExpress geholt. Wenn ihr also unter eine der Risikogruppen fallt oder eure Ernährung eher weniger Nüsse und Öle enthält, können wir die Dinger (wie so vieles bei VitaminExpress) nur empfehlen. Dadurch, dass es vom Körper gespeichert werden kann, reicht z.B. bei unserer Ernährung eine Kapsel pro Woche. Aber wie gesagt: Im Normalfall solltet ihr Vitamin E nicht ergänzend einnehmen müssen, sondern den Bedarf über die Ernährung regeln können.

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