Sicarius

Ein nicht mehr ganz so fetter Sack

Wikifeet, here I come!

Seit ein paar Wochen bin ich endlich wieder ein uHu – und das sowohl morgens als auch abends! Ich kann es selbst noch gar nicht richtig fassen, dass ich es nach so langer Zeit geschafft habe. Der Weg zum eigentlichen Ziel ist zwar immer noch gefühlt sehr weit, aber an dieser einen Hürde habe ich echt sehr lange geknabbert. Und da jetzt grundsätzlich die funktionierenden und alltagstauglichen Maßnahmen feststehen, bin ich gleichzeitig guter Dinge, dass es so auch noch weiter geht.

Wad willst du von mir?!

“uHu” steht für “Unter Hundert”. Genauer gesagt sind es zum Verfassungszeitpunkt ca. 97kg. 2022 sah ich zwar immerhin mal wieder die 103kg, aber die waren nicht konstant. So war ich Mitte 2023 erneut kurzzeitig bei 113kg angekommen. Dabei hatte ich es 2015 doch nach ewigen Zeiten tatsächlich bis runter auf 88kg geschafft (optimal sind für meine Größe eher 80-85kg je nach Muskelmasse). Das hab‘ ich auch einige Monate gehalten, so ist es nicht. Und dass, obwohl wir zu dem Zeitpunkt erst am Anfang standen, was die Ernährungsumstellung und den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln waren – wo man ja erwarten würde, dass es noch besser läuft.

Entsprechend bin ich nicht gerade stolz darauf gewesen 2020 nicht nur wieder die 100kg zu knacken, sondern ziemlich bald danach sogar den nächsten Zehner. Aber es ist halt aus diversen Gründen passiert. Übermäßiger Schokoladenkonsum war sicherlich einer davon. Am stärksten reingehauen hat bei Lysanda und mir aber vermutlich Corona und der damit verbundene Beginn der Home-Office-Zeit. Diese veränderten Lebensumstände (vor allem wesentlich weniger Bewegung im Arbeitsalltag bei gleichbleibender Kalorienzufuhr) haben wir körperlich lange nicht in den Griff bekommen und sind entsprechend beide stärker auseinander gegangen. Da half auch unser voller Fitnessraum nicht so recht – er hat vermutlich nur noch Schlimmeres verhindert :smile: .

Als ich letztes Jahr dann die 113kg auf der Waage sah und mein Unterbewusstsein mich an die nahende “4” in meiner Altersangabe erinnerte, kam ich aber scheinbar endlich zu der Erkenntnis “Babbsack, das kann so nicht weitergehen mit dir! Du schnarchst wie eine Sägemühle, dein Asthma wird wieder schlechter und je nach Treppenlänge bist du am Ende fix und fertig! Was soll der Scheiß?!”. Also habe ich mir das persönliche Ziel gesetzt bis zu meinem runden Geburtstag Ende August 2024 wieder die 90kg zu erreichen – und zwar so, dass ich sie im Minimum dauerhaft halten kann, bestenfalls noch ein paar Kilo weniger. Klingt jetzt mit nur noch rund drei Monaten für 7kg nicht mehr ganz so realistisch, ich weiß. Aber aufgeben werde ich nicht uns allein dieses Ziel vor Augen zu haben hat mir definitiv schon geholfen mich zumindest schonmal soweit zu bringen.

Die Erkenntnis

Was war also jetzt das Zünglein an der Waage? Keins. Es sind wie so oft mehrere Faktoren zusammengekommen. Beispielsweise hat dank des YouTubers BeardMeetsFoot eine weitere wichtige Erkenntnis endlich bei mir Wurzeln geschlagen. Der frisst nämlich Mahlzeiten in sich hinein, da geht der Kalorienzähler teilweise auf über 10.000. Und trotzdem ist er eine Bohnenstange. Und nein, er hängt zwischen den Mahlzeiten nicht nur den ganzen Tag im Fitnessstudio ab. Stattdessen ist sein “Geheim”rezept ziemlich simpel: Es geht nicht darum wie viel man an einem Tag in sich hineinstopft. Wichtig ist die Wochenbilanz. Wenn ich also in der Woche einen Verbrauch von 21.000kcal habe, dann kann ich mir am Sonntag selbstverständlich Mutters Torte mit 2.000kcal reinhauen, muss aber dann zum Ausgleich an den restlichen Tagen genau diese 2.000kcal wieder einsparen.

Ich weiß, total logisch und nichts Neues. Aber manchmal dauert es halt, bis selbst solche offensichtlichen Sachen im Hirn richtig ankommen. Für mich ist die ganze Abnehmsache (und später auch das Gewicht halten) dadurch wesentlich lockerer/entspannter im Kopf geworden. Wenn ich es an einem Tag einfach mal brauche, dann ist das nicht schlimm. Ich muss mich dafür nicht selbst geißeln und sowas. Stattdessen gleiche ich es halt an einem anderen Tag aus, wo es leichter geht. Ach, und die Ausnahmen dürfen natürlich nicht zur Regel werden. Wobei ich im Vergleich zu Adam Moran selbst an einem schlechten Tag wesentlich weniger Kalorien zu mir nehme, die ich ggf. ausgleichen muss, als er. Insofern klingt das erstmal schwieriger als es wirklich sein muss :smile: .

Die Gegenmaßnahmen mit Essensbezug

Mein Erzfeind

Ganz ohne radikale Maßnahmen komme ich aber trotz dieser „bahnbrechenden“ Erkenntnis nicht ganz aus. Und zwar diese zwei: Keine Süßigkeiten mehr für den Webmaster im Haus und kein regelmäßiges Abendessen. Anfangs habe ich zwar zu Lysandas Unmut dafür ihre Schokolade weggeatmet. Aber das habe ich glücklicherweise für mich und unsere Beziehung endlich im Griff. So befinden sich aktuell ca. 20 Tafeln Ritter Sport für Lysanda in der Küche (war im Angebot) – bislang hatte ich noch kein Bedürfnis sie anzufassen. Mein “Schokolade für mich im Haus? Muss sofort komplett sterben!”-Anteil ist aber weiterhin sehr stark. Deswegen habe ich mich jetzt erstmal vollständig auf Abstinenz gesetzt, obwohl es hier und da etwas schwierig ist. Also im Sinne von “Lysanda kauft was und ich darf nicht – wie ungerecht!”. Da muss ich nun bis zum Zielgewicht durch und dann endlich mal den richtigen Umgang damit lernen (eine Rippe statt der ganzen Tafel). Es ist halt leider nicht sonderlich gesund die Kiste KitKat Chunky White auf Ex zu vernichten. Die Ergebnisse sprechen aber für sich. Die ersten 10kg waren allein durch das Weglassen der täglichen Süßigkeiten quasi über Nacht weg. Und mit dem Weglassen eines “richtigen” Abendessen scheint nun die weitere, signifikante Abwärtsbewegung in Bezug auf mein Gewicht eingeläutet worden zu sein. Waren halt immer noch zu viele Kalorien.

Langjähre Leser werden jetzt sicherlich anmerken, dass wir laut dem Eintrag von 2022 schon damals sowohl das 300g-pro-Mahlzeit-Limit sowie das Weglassen des Abendessens eingeführt hatten. Aber irgendwie stellte sich das für mich dann doch nicht langfristig als Alltagstauglich heraus. Entsprechend verschliff sich das nach einiger Zeit leider wieder. Ich hielt die 300g nicht mehr so genau ein (die Vorstellung das für immer zu machen war nicht wirklich befriedigend) und wir kehrten wieder häufiger zu einem vollständigen Abendessen zurück, weil wir (möglicherweise eingebildeten) Hunger hatten. Fakt ist jedoch, dass mir das nicht gut tut. Zum einen wegen der Gewichtsentwicklung. Im besten Fall halte ich es damit nur. Wenn ich mir aber zwei Mal am Tag 400g Bratwurst reinhaue (>1.000kcal), geht es logischerweise wieder nach oben. Zum anderen gebe ich mittlerweile auch dieser abendlichen Mahlzeit ein Stück weit die Schuld, dass ich häufig um 4 Uhr nachts wach wurde und dann erstmal 1-2 Stunden nicht mehr einschlafen konnte. Weitere Kalorien habe ich mir dann häufig noch über ein Glas Milch/Tasse Milch (je nach Jahreszeit) am Nachmittag und/oder abends auf der Couch unnötig reingepfeffert.

Mein Gemüse der Wahl

Mit der aktuellen Lösung kann ich hingegen schon seit einiger Zeit sehr gut Leben, ohne körperlich wie geistig unzufrieden zu sein. Kein Frühstück (mache ich eh schon sehr lange nicht mehr), kein regelmäßiges Abendessen und somit nur ein Mittagessen. Mein Mittagessen orientiert sich dabei zwar weiterhin grob an den 300g. Aber wenn’s mal 400g sind, dann ist es nicht weiter tragisch. Darüber gehe ich aber nicht – schon allein, weil ich mich danach nur total vollgefressen fühle (auch eine relativ neue Entwicklung). Gleichzeitig ist die Zusammensetzung völlig egal. Natürlich sehe ich zu, dass ich das Gemüse nicht vernachlässige. Aber auf meine Kohlenhydratbeilagen nehme ich genauso wenig Rücksicht wie auf mein Fleisch. Ich esse, worauf ich Lust habe. Das führt dazu, dass Körper und Geist nicht unzufrieden sind und nicht schon allein wegen dem “mangelhaften” Mittagessen jammern.

Und abends gibt es nur noch in den Fällen was, wenn ich tatsächlich echten Hunger und nicht einfach langeweile habe, eine Belohnung suche oder sowas. Ansonsten reicht es mir an meinen Soda-Stream-Flaschen mit 7up-Zero- und Schwip-Schwap-Sirup zu nuckeln, um mein Bedürfnis nach was Süßem zu stillen :wink: . Da ist es dann auch nicht schlimm, wenn wir uns beim Spazieren gehen hin und wieder mal ein Eis gönnen oder ich Nachmittags den Heißhunger mit einer Handvoll Erdnüsse besiege. Das macht die Gesamtbilanz nicht kaputt und schadet dem Abnehmen, wenn überhaupt, nur 1-2 Tage.

Die sportlichen Gegenmaßnahmen

Dem Spruch “das Gewicht wird in der Küche” stimme ich also voll und ganz zu. Aber es ist freilich trotzdem nur eine Seite der Medaille. Man darf auch nicht die Fitness vernachlässigen. Deswegen haben wir weiterhin unsere 1-2 Tage pro Woche, die wir im Fitnessraum vor allem mit Kraftraining verbringen. 1-2 Tage, weil wir endlich wieder regelmäßig Schwimmen gehen und in den Schwimmwochen dann nur einmal den Fitnessraum besuchen – sonst ist der Muskelkater zu groß :smile: . Das mit dem Schwimmen ist ebenfalls etwas, was wir in den letzten Jahren völlig vernachlässigt hatten, obwohl wir beide daran im Vergleich zu anderem Sport tatsächlich Spaß haben. Mit ein Grund für die Vernachlässigung war zugegebenermaßen, dass Lysanda sich für ihr Gewicht schämte und damit nicht halbnackt rumlaufen wollte. Aber mittlerweile hat sie ebenfalls schon einige Kilos weniger (geht bei ihr etwas langsamer – vermutlich unter anderem wegen ihrer leichten Insulinresistenz) und vor allem endlich wieder einen perfekt sitzenden Badeanzug. Somit haben wir das regelmäßige Schwimmen zurück in unseren Alltag integriert.

2020 lag ich bei <2.000

Schon Ende 2022 haben wir hingegen eine andere Sache eingeführt: Einen täglichen Spaziergang mit einer Dauer von rund einer Stunde (die Stanardroute hat ca. 4km). Wie gesagt haben wir aufgrund des Home Office festgestellt, dass wir uns am Tag nur sehr wenig bewegen. Unabhängig vom Gewicht eine ungesunde Sache, wie wir alle wissen. Zumal wir auch keine echten Pausen mehr gemacht haben. Wir waren ja faktisch zuhause und gleichzeitig immer noch im Dienst. Deswegen gehen wir jetzt tatsächlich seitdem fast jeden Tag und bei fast jedem Wind und Wetter unsere Runde. Nicht immer zur selben Zeit, weil es nicht immer hinhaut aber wir sehen zu, dass wir auf jeden Fall einmal am Tag unsere Runde hinbekommen. Nur, wenn es wie aus Kübeln schüttet/andere Arten von Weltuntergangsstimmung oder wenn wir sowieso anderweitig schon viel unterwegs sind (Einkaufen z.B.) setzen wir mal aus. Weiterer Vorteil des Spaziergangs: Es hilft auch unserer Beziehung. Wir haben dadurch eine dedizierte Stunde wo wir unter uns sind und nichts anderes zu tun haben. Da kann man viel reden. Nachteil: Man merkt erstmal, wie wenig ein Paar Schuhe aushält. So viele kaputt gelaufen wie in den letzten zwei Jahren habe ich schon lange keine mehr.

Epilog

Jetzt hoffe ich natürlich, dass ich mit diesem Eintrag nicht alles kaputt gemacht habe :smile: . Schließlich habe ich jetzt mit meinem Gewicht “angegeben” und damit ist das Thema in Bezug auf den Dopamin-Haushalt technisch gesehen durch. Aber nein, ich will definitiv noch weiter runterkommen. Das Bedürfnis ist aktuell stärker als jemals in meinem Leben zuvor und das muss ich ausnutzen. Die negativen Auswirkungen gehen mir einfach zu sehr auf den Geist und es wird im Alter logischerweise weder besser noch einfacher.

Insofern finde ich es richtig gut, dass wir jetzt nach all den Jahren des Herumexperimentierens tatsächlich für mich (und Lysanda) eine Methode gefunden haben, mit der ich buchstäblich leben kann. Vorher war es selbstverständlich trotzdem toll die Pfunde purzeln zu sehen, aber es schwang halt immer ein “ich bin auf Diät und deswegen irgendwie latent unzufrieden” mit – was nicht gut für die Moral und eine dauerhafte Umsetzung der Ernährungsumstellung ist. Entsprechend flüchtig war das Ergebnis. Das fehlt jetzt, bis auf die Schokoladen-Abstinenz, komplett und funktioniert wie gesagt schon seit Monaten wunderbar. Dadurch, dass es für mich alltagstauglich ist, ist zwar das Abnehmtempo nicht sonderlich hoch, aber das ist völlig okay. Wichtiger ist mir wirklich, dass ich nicht den ganzen Tag wegen zu wenig/”falschem” Essen unzufrieden bin. Und das mit der Schokolade kriege ich hoffentlich auch noch dauerhaft gelöst.

Ich werde euch selbstverständlich berichten, wenn ich die 90kg doch noch rechtzeitig schaffe. Wenn nicht… ja, öh… schaut, da drüben! Ein Vogel!

5 Kommentare

Herzlichen Glückwunsch, das ist ne starke Leistung.

uHu ist auch mein großes Ziel, allerdings bin ich davon noch seeehr weit entfernt. Weiter als jemals zuvor in meinem Leben.

Ich habe zwar vor ein paar Wochen mal wieder einen ernsten Abnehmversuch gestartet, im Moment ist das aber nur im höchsten Maße frustrierend.
Mein Plan war vorallem auch komplett auf Süßigkeiten zu verzichten (war mir sicher, dass das der Knackpunkt ist), ansonsten aber relativ “normal” zu essen, nur nach Möglichkeit nicht mehr spät Abends (Frühstücken tu ich sowieso nicht). Und natürlich Sport, hauptsächlich Radfahren. Schwimmen würde ich auch gerne wieder mehr, aber das kostet momentan noch sehr viel Überwindung. Einmal weil mich das drumherum so nervt (man muss hinfahren, sich davor und danach groß Umziehen, die Öffnunszeiten sind meistens eher bescheiden etc.) und meine sozialen Probleme machen es natürlich auch nicht besser.

Frustrierend deswegen, weil trotz dieser Maßnahmen außer ein paar Kilos am Anfang einfach überhaupt nichts mehr passiert. Bin jetzt schon seit Wochen auf nem Niveau wo sich nur noch Grammweise was nach oben und unten tut. Und das führt mittlerweile auch dazu, dass ich hin und wieder mal rückfällig werde und auch jetzt shcon seit einigen Tagen nicht mehr mit dem Fahrrad unterwegs war. Ja, das Wetter war oft ne Ausrede, aber heute wäre es wunderbar gewesen.

Es ist echt absurd, ich habe schon massive gesundheitliche Einschränkungen aufgrund meines Gewichts, aber trotzdem will es wohl irgendwie nicht in meinen Schädel rein, dass ich daran massiv was ändern muss.

Hachja, der stetige Wunsch, abzunehmen :wink:

Ich bin lustigerweise aktuell auch am Abnehmen. Seit meiner schweren Knieverletzung und dem damit verbundenen Karriereende als Amateurfußballer in 2018 und den beiden folgenden OPs (die zweite in 2019) habe ich insgesamt von 79kg auf 82kg zugenommen (bei 174cm). Bevor ihr jetzt schreit: das sind ja nur läppische 3kg!: ja, stimmt. Aber mein Muskel-Fett-Verhältnis hat sich viel schwerwiegender geändert. Viel zutreffender wäre, zu sagen, dass ich von den 79 “Fußballer-Kilo” 3-5kg Muskeln verloren und dann die gleiche Menge + 3kg an Fett zugenommen habe…

Wie auch immer: seit dem 01.04. bin ich auch auf Diät und begleite diese mit Sport (fast ausschließlich Joggen). Und in der Tat: bis heute – also nach gut neun Wochen – habe ich 5kg weg. Was aber wichtiger ist: 7cm Bauchumfang und 3cm Arschumfang sind weg.

Mein Rezept ist dabei ziemlich simpel: Alkohol- (ich war zum Feierabendbiertrinker geworden…) und Zuckerkonsum halbiert, nur noch Wasser oder hauchdünne Schorlen (nur 20ml Saft für die Farbe) trinken und vor allem: abends (die große Mahlzeit bei uns) essen wir fast immer “nur” einen großen, gemischten Salat mit einer Scheibe Vollkornbrot. Ja, tatsächlich haben wir von den 63 Diättagen an etwa 55 Tagen Salat gegessen. Kopfsalat, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, etwas Oliven- und Kürbiskernöl. Dazu wechselnd eine Spezialzutat (Avocado oder Hähnchenbrust z.B.). Das Erstaunliche: selbst nach über 9 Wochen ist mir der Appetit auf Salat noch nicht vergangen. Ist nur leider sehr teuer, vor allem, da wir ausschließlich Bio-Zutaten kaufen.

Das Joggen ist aber natürlich mindestens genauso wichtig. Nicht nur, dass man dabei ziemlich viele Kalorien verbrennt und gleichzeitig nichts essen kann, man bringt eben auch den Stoffwechsel in Schwung -> sehr wichtig, für eine Diät. Danach einen Eiweisshake. Das ist wichtig, denn ohne Eiweis kein Muskelaufbau. Zudem sättigt Eiweis sehr gut. Oh und generell gilt: Diät ohne Sport ist kacke, weil dann eben vorzugsweise erstmal die Muskeln abgebaut werden.

Und auch wenn ich mich manchmal zum Laufen zwingen muss (ja, auch bei schlechtem Wetter geh ich raus!) ist es immer, wirklich immer so, dass ich nach der Laufeinheit richtig froh bin, es gemacht zu haben. Das tut auch der Psyche richtig gut. Man kann stolz auf sich sein und hat dadurch wieder mehr Motivation mit der Diät fortzufahren.

Joggen ist natürlich nicht jedermanns Sache. Vor allem wenn man recht schwer ist, muss man auch auf seine Gelenke achten. Aber wenn man erstmal einen gewissen Punkt überschritten hat, machts Spaß und es verbrennt halt so viel Kalorien wie kaum eine andere Sportart.

Ansonsten kann ich nur raten, mehr auf den Körperumfang zu achten, als auf die Waage. Und obwohl meine Diät echt gut läuft, habe ich ja auch “nur” ca. 550g abgenommen pro Woche. Man darf keinesfalls die Erwartung haben, dass man mehr als 1 Kilo pro Woche abnimmt. Das geht in den ersten 1-2 Wochen, weil man da halt zusätzlich den Magen-Darminhalt verringert und Gewebswasser verliert. Aber danach geht es halt ans Eingemachte (Fett).

Ich drücke euch (uns) die Daumen!

Kleine Ergänzung: ich habe mir eine eigene Excel-Datei inkl. Farbkodierungen gebastelt, in der ich meine Kalorien, Zucker etc. festhalte. Für das Recherchieren der einzelnen Nährwerte nutze ich persönlich aber naehrwertrechner.de statt FDBB. Die Seite ist besser geeignet, wenn es darum geht, einzelne Zutaten einer selbst gekochten Mahlzeit zu recherchieren.

> Und auch wenn ich mich manchmal zum Laufen zwingen muss (ja, auch bei schlechtem Wetter geh ich raus!) ist es immer, wirklich immer so, dass ich nach der Laufeinheit richtig froh bin, es gemacht zu haben.

Das hab ich halt aus irgend einem grund überhaupt nicht. Ich hab nie die Situation, dass ich nach Sport Glücklich bin oder gut gelaunt oder irgendwas. Ich bin höchstens froh, dass es endlich vorbei ist :D Klar, auf rationaler ebene finde ich es dann natürlich gut, dass ich wieder mal “was gemacht” habe, aber auf emotionaler Ebene erreicht micht das einfach gar nicht.

@Ron
Da kann ich natürlich nur schwer was zu sagen. Vielleicht muss man auch echt ein gewisses Mindestmaß an Affinität für Sport haben.

Allerdings finde ich es beim Sport auch motivierend, wenn ich wieder einen Ticken besser geworden bin (z.B. 500m weiter gelaufen als beim letzten Mal, oder die gleiche Strecke in 30 Sekunden weniger Zeit etc.).

Auch ganz hilfreich: sich die verbrannten Kalorien in “Butter” vorzustellen :smile: Was meine ich damit: Nun, 1kg Fett entsprechen vereinfacht gesagt 7000kcal. Wenn ich nun nach einer – zugegeben recht langen – Laufeinheit von 70min etwa 900kcal verbrannt habe, stell ich mir bildlich vor, dass das jetzt gerade ca. 125g Butter (und damit Körperfett) waren. Das ist nicht wenig, wenn du bedenkst, dass das einer halben Packung entsprechen.

Das sind so meine kleinen Tricks. Aber mir ist natürlich auch sehr gut bewusst, dass das längst nicht bei jedem und auch längst nicht zu jeder Zeit klappt. Es müssen für eine erfolgreiche Diät stets auch die Rahmenbedingungen passen.

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