Magnesium-Pillen

Das letzte Mal haben wir euch allgemein über das Thema Nahrungsergänzungsmittel einiges erzählt. Heute werden wir endlich konkreter und fangen an über die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe im Detail zu sprechen. Und wo ist es besser anzufangen als mit Magnesium. Davon hat schließlich jeder schon einmal gehört. Muskelkrampf? Magnesium schlucken!

Krampflösend

Magnesium ist ein Mineralstoff, der theoretisch vor allem in Vollkornprodukten in vergleichsweise hoher Menge zu finden ist. Auch Mineralwasser, Geflügel oder Spinat enthalten einige Milligramm. Problem dabei ist, dass durch die industrielle Aufbereitung ein großer Teil des natürlichen Magnesiums verloren geht. Selbst manche Düngemittel führen dazu, dass in den Pflanzen zu wenig drin ist am Ende. Von unseren mittlerweile ausgelaugten Böden gar nicht zu reden.

Unser Körper kann es allerdings nicht selbst herstellen, ist also genau auf diese “externe” Zufuhr angewiesen. Und das ist extrem wichtig, schließlich braucht er es für so einige lebenswichtige Funktion wie zum Beispiel bei der Zellteilung oder eben Muskelentspannung. Es ist quasi der Gegenspieler zum Calcium, denn ein Überschuss davon in den Muskeln führt zu diesen tollen Krämpfen. Ist zu wenig Magnesium im Körper, dann können aber nicht nur Krämpfe entstehen, sondern beispielsweise sich auch Krebszellen bilden oder es werden Depressionen begünstigt.

Speicherzelle

Weil Magnesium für ihn so wichtig ist, kann unser Körper es tatsächlich für später abspeichern. Dafür verschiebt er den größten Teil (ca. 60%) in unsere Knochen. Damit sorgt es quasi auch noch für deren Gesundheit sowie die von unseren Zähnen. Aus den Knochen bekommt es unser Stoffwechsel aber nur schwerlich wieder raus (was Sinn und Zweck der Sache ist – Langzeitspeicher halt) Die restlichen 40% liegen deshalb in den Organen und in den Muskeln für den schnellen Bedarf bereit, da unser Blut ständig nur ca. 1% davon enthält.

Klingt freilich erst einmal alles schön und gut doch, wenn wir es in uns reinfuttern müssen, wie viel brauchen wir dann überhaupt pro Tag? Nun, die DGE empfiehlt für einen normalen erwachsenen im mittleren Alter 300 (Frauen) bzw. 350 (Männer) Milligramm. Das ist schon einmal eine ganz gute Empfehlung, aber auch hier kommt es am Ende des Tages darauf an, was euer Körper im Speziellen braucht. Dazu gibt es online so einige Rechner, die euch ausspucken, wie viel Magnesium ihr pro Tag nehmen solltet.

Natürliche Aufnahme

Unser Magnesium-Fußbad

Beim Konsum von Magnesium gilt es jedoch zu beachten, dass unser Stoffwechsel ein wenig doof ist. Sprich wenn ihr jetzt 700 Gramm Spinat in euch reinfuttert, würdet ihr normalerweise erwarten euren Magnesiumbedarf gedeckt zu haben. Das stimmt allerdings nicht, denn aus Nahrungsmitteln nehmen wir ca. 30% des Magnesiums auf, weil der Verdauungsvorgang schneller geht als er es rausholen kann. Der Rest wird einfach nur durchgeschleust und kommt wieder unten raus.

Und obwohl Magnesium für unseren Körper so wichtig ist, hat er im Zusammenspiel mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen mitunter ganz andere Prioritäten. Beispielsweise sind in einer Tasse Milch sowohl Calcium als auch Magnesium enthalten. Da unser Stoffwechsel aber das Calcium priorisiert, ist das Magnesium schon wieder weg, bevor er damit überhaupt anfängt. Die Folge? Einfach nur Magnesiumpillen zu schlucken bringt es nicht – im Gegenteil, schluckt ihr zu viel, werdet ihr ganz schön schnell eure Toilette aufsuchen. Von einer Überdosis bekommt ihr nämlich Durchfall.

Optimale Aufnahme

Wenn ich durch das Essen zu wenig Magnesium bekomme, es aber auch nicht durch Pillen optimal ergänzen kann – wie soll ich dann meinen Haushalt in den Griff kriegen? Ganz einfach: Aufnahme durch die Haut und zwar am einfachsten durch Fußbäder (5-6 Esslöffel Magnesiumchlorid) oder wenn ihr sowieso abends in die Badewanne steigt einfach da eine Schippe (500gr. Magnesiumchlorid) mit reinkippen. Nicht wundern, wenn es im ersten Moment vielleicht etwas bitzelt: Bei manchen muss sich die Haut erst daran gewöhnen. Geht mit der Zeit weg oder einfach mit etwas weniger anfangen und langsam steigern. Eine Überdosis ist hier nicht möglich. Der Körper nimmt sich aus dem Wasser nur raus, was er auch gebrauchen kann – nicht mehr und nicht weniger. Praktisch: Leidet ihr unter einem Mangel, dann könnt ihr euren Vorrat so in ca. sechs Wochen ganz einfach auffüllen. Über Tabletten müsstet ihr schon so viel nehmen bis ihr auf das Klo rennt und dann etwas reduzieren.

Pferde-Magnesium

Welche Art von Magnesium ihr dafür ins Wasser kippt ist übrigens relativ egal. Im Pferdehandel gibt es das beispielsweise im 25kg-Sack zum Ausstreuen auf gefrorene Böden. Hat natürlich keine Lebensmittelqualität, solltet ihr also nur bedingt trinken. Ich bezweifle aber, dass ihr das Wasser mit euren Käsefüßen drin anschließend noch saufen wollt . Schmeckt etwas bitter das Ganze. Wem das alles zu blöd ist oder für die akute Anwendung (gerade einen Krampf) kann man es auch auf die entsprechenden Hautpartien als Öl (33g Magnesiumchlorid auf 100ml Wasser) auftragen. Auch bei Kopfschmerzen oder Migräne soll es auf der Stirn oder im Nacken helfen können.

Mangelerscheinungen

Aber bevor wir einen Magnesiummangel überhaupt beheben können, müssen wir erst einmal wissen, was überhaupt ein Mangel ist. Mediziner sprechen davon, sobald das Magnesium im Blut nur noch 0,65 mmol pro Liter entspricht. Aber da wir oben schon erwähnt hatten, dass in eurem Blut sowieso nur 1% des Magnesiums rumschwirrt, ist es dann schon viel zu spät. Da hat euer Körper bereits alles an Reserven aufgebraucht, was er hatte (ja, auch in den Knochen). Entsprechend kann es sehr, sehr lange dauern bis so ein Mangel tatsächlich erkannt wird. Sprich viele Leute haben bereits einen Mangel, wissen davon aber nichts und lassen sich stattdessen nur (erfolglos) für die Symptome wie Müdigkeit/Erschöpfung, Angstgefühle, Wadenkrämpfe, Herzklopfen uvm. (Magnesium ist sehr vielseitig) behandeln. Dabei könnte es schon helfen einfach mal sechs Wochen lang Magnesium aufzufüllen. Übrigens leiden laut der VERA-Ernährungsstudie 40% der Deutschen unter einem Magnesiummangel.

Wenn man also jetzt schon feststellt, dass man eine Art “Innere Unruhe” hat oder Probleme mit Muskeln, dann ist ganz klar zu empfehlen mal die Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Lysanda und ich halten bereits seit einigen Monaten fast täglich während wir abends vor dem Fernseher sitzen die Füße ins Wasser. Das hilft nicht nur dem Körper, sondern ist durchaus auch entspannend.

Gegen die Aufregung, die uns diese Woche erwartet, hilft es allerdings nicht viel. Dazu dann am Montag mehr .

Mehr Pillen als im Altersheim

Bevor wir auf die einzelnen Vitamine genauer eingehen, lohnt sich ein Blick auf das große Ganze: Was sind Nahrungsergänzungsmittel und, noch viel wichtiger, brauchen wir diesen “künstlichen Chemie”-Kram überhaupt? Vor allem letzteres ist natürlich die spannende Frage. Schließlich kriegt man schon als Kind beigebracht, dass eine ausgewogene Ernährung plus ein wenig Sport das A und O ist. Entsprechend sollte man doch erwarten, dass mit der Einhaltung dieses Mantras der Otto-Normalverbraucher sich keine Sorgen machen müsste um seine Vitamine und Mineralstoffe. Dazwischen immer mal wieder ein kleines Blutbild (“Reicht schon!” O-Ton Hausarzt) und man wird locker 200 Jahre alt.

Leider – ich weiß, völlig überraschende Wendung – sieht die Realität ein wenig anders aus und ist vor allem von Mensch zu Mensch teils grundlegend unterschiedlich. Bestes Beispiel: Ich erfasse aktuell tatsächlich mein Essen in einer App (FDDB), um gezielter Abzunehmen und da kommt trotz viel Gemüse und anderem erstaunlich wenig rum in Sachen Vitamine und Mineralstoffen. Aber fangen wir am besten ganz von vorne an:

Die Ärzte-Sicht

Ich beneide Hausärzte absolut nicht. Nicht nur haben sie viel zu tun, sie müssen sich auch jedes Mal wieder neu reindenken, wenn ein Patient durch die Tür tritt. Dabei ist die Vielfalt im Bereich der Gesundheitsprobleme extrem groß. Der eine hat einen Schnupfen, der andere kotzt sich die Seele aus dem Leib, mal gibt es ein lahmes Bein und so weiter und so fort. Da kann man natürlich nicht unbedingt erwarten, dass sie die allwissenden Götter in Weiß sind.

Und doch: Es ist durchaus erschreckend wie viele sich zum einen für einen Gott halten und zum anderen wie wenig Beachtung sie dem Gesamtbild schenken. Stattdessen werden höchstens die Symptome behandelt und damit entweder das Problem gar nicht gelöst oder nur verschoben. Un wenn sie nichts Offensichtliches finden muss es die Psyche sein. Somit ist der Hausarzt vermutlich eher der falsche Ansprechpartner. Gute Heilpraktiker (ist ja leider auch so eine Bezeichnung, die sich ähnlich wie den Ernährungsberater gefühlt jeder geben darf) sind da doch besser informiert und ebenfalls in der Lage Bluttests durchzuführen.

Ein Beispiel

Ein TOTAL verständlicher Bluttest

Ein gutes Beispiel ist vor allem bei Frauen das Thema Eisen. Das ist bekanntlich im Blut drin. Und was passiert bei Frauen normalerweise so alle vier Wochen? Nun, sie haben aus Sicht ihrer Männer plötzlich nervige Stimmungsschwankungen. Aber ich meine eigentlich mehr, dass ihnen zwischen den Beinen so einiges an roter Flüssigkeit rausläuft und damit auch eine ganz schöne Menge an Eisen – pro Gramm Blut circa 0,5mg. Bei einer empfohlenen Tageszufuhr (lt. DGE) von 15mg kann da schnell was fehlen.

Das Ergebnis sind zu wenige rote Blutkörperchen und damit Kopfschmerzen (und alles was dazu gehört), Blässe, Müdigkeit und schlimmstenfalls sogar Herzinsuffizient – also eine schwerwiegende Herzschwäche. Also nicht gerade unwichtiger Kram.

Zugegeben: Unser Körper ist vor allem beim Eisen ganz gut darin einen Mangel zu verstecken. Aber selbst wenn man endlich den Arzt soweit hat, dass er einen Bluttest machen lässt (man könnte meinen, er müsste die selbst bezahlen!), dann enthält man im kleinen Blutbild nur den Hämoglobinwert (Anzahl der roten Blutkörperchen). Im großen ist immerhin noch der Eisenwert (freie Eisen im Blut) dabei. Wirklich aussagekräftig ist aber nur der Ferritinwert (Speichereisen – also wie viel Eisen “liegt noch auf Halde”), denn erst wenn dieser im Keller ist, sinken auch die anderen Werte ab. Dadurch findet oft eine Erkennung erst viel zu spät statt (wenn überhaupt).

Laborwerte

Leider sind die Blutbilder mitunter wenig aussagekräftig – ja, das ganze Thema ist wirklich extrem kompliziert für alle Beteiligten -, da es sich um die Durchschnittswerte dieses einen Labors handelt. Das bedeutet: Anderes Labor, andere Referenzwerte. Doch da hört es nicht auf: Auch die Mengen werden in unterschiedlichen Einheiten ausgegeben von den Laboren. Die einen verwenden beispielsweise mg, die anderen µg – wer da nicht genau hinschaut, der verhaspelt sich schnell. Und das dritte Problem sind die viel zu hohen Margen. Bei Vitamin D ist auf unserem Bluttest beispielsweise ein Normbereich von 30 bis 100 ng/ml definiert. Bevor vom Arzt also ein Mangel bescheinigt wird, muss man übertrieben gesagt schon einen Arm verloren haben. Und selbst dann würde man vermutlich nur billige Ratschläge von wegen “Ach, gehen sie einfach ein bisschen mehr in die Sonne” oder “Nach dem Winter ist das doch völlig normal, da haben wir alle einen Mangel.” erhalten.

Für alles eine Norm

Dabei gibt es in Deutschland (wie in vielen anderen Ländern) sogar ein Institut, das offizielle Vorgaben dazu macht, wie viel Mineralstoffe und Vitamine ein Mensch täglich braucht. Ich hatte ihn schon oben erwähnt: die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.. Ja, das sind die mit der Ernährungspyramide aber die legen eben auch die Referenzwerte fest.

Zwar gibt es mit denen schon grundsätzlich Probleme: So sind manche der Werte irgendwie recht zufällig gewählt und außerdem sind die Vorgaben der DGE im Vergleich zum Rest von Europa ziemlich niedrig. Sie haben nämlich nicht zwingend den Anspruch zur Gesundheitserhaltung zu dienen, sondern nur zur Krankheitsvermeidung. Sprich, wenn ihr diese Menge zu euch nehmt, dann werdet ihr zumindest nicht schwer krank. Doch selbst an die DGE-Werte kommt man mit normalem Essverhalten schlicht nicht ran, wie einfache (Rechen-)Beispiele zeigen.

Die Lösung

Die tägliche Pillendosis

Wenn ich also über normales Essverhalten gar nicht auf den tatsächlichen Tagesbedarf komme, wie kann ich es sonst? Herzlich Willkommen beim Thema: Nahrungsergänzungsmittel. Die sind genau dafür da, einem die dicke Spritze an Vitaminen und Mineralstoffen zu verabreichen, die man braucht. Sie enthalten das jeweilige Vitamin oder den Mineralstoff (oder mehrere) in konzentrierter Form verpackt in entweder Pulverform zum Auflösen oder als Pille. Außerdem sind noch ein paar Zusätze enthalten wie Füllstoffe bei Pillen oder Trennmittel zur Herstellung von Tabletten.

Mittlerweile gibt es zumindest auf dem weltweiten Markt (zu Deutschland kommen wir gleich noch) einen riesigen Markt. Kein Vitamin, kein Mineral welches nicht auch zum Schlucken verfügbar ist. Doch wie immer gilt: Nahrungsergänzungsmittel ist nicht gleich Nahrungsergänzungsmittel. Und zwar aus drei Gründen:

1. Schädliche Zusatzstoffe – Wo Geld gespart werden kann, wird Geld gespart. So ist das nun einmal in unserer globalen Marktwirtschaft. Für Nahrungsergänzungsmittel gilt da nichts Anderes. Entsprechend wird mitunter sehr viel Schund mit beigemischt, der im besten Fall nichts bringt, im schlimmsten Fall aber irgendwelche Krankheiten auslöst. Allerdings ist dieses Thema auch in der Community heiß diskutiert. Sprich am Ende des Tages liegt es an einem selbst, ob man diesen oder jenen Zusatzstoff nun akzeptiert oder nicht. In den meisten Fällen gibt es ein Präparat von einem anderen Hersteller, in dem er nicht enthalten ist.
2. 

   Ein gutes Kombiprodukt

   Kombiprodukte – Es klingt auf der Packung immer so toll und einfach. Auch bei normalen Lebensmitteln. Bestes Beispiel sind Multivitaminsäfte, die 17+4 Vitamine enthalten oder A-B-C-Tabletten, die versprechen von allem die tägliche Dosis zu enthalten. Mal abgesehen davon, dass die letztere Aussage meist eine dreiste Lüge ist: Vitamine und Mineralstoffe reagieren auf- und miteinander. Ein gutes Beispiel sind Magnesium und Eisen. Ersteres wird vom Körper zuerst verarbeitet und dadurch das Eisen einfach ungenutzt ausgeschieden.

   Es gilt also zum einen darauf zu achten, dass im Kombiprodukt tatsächlich die ausreichende Menge von dem drin ist, was einem fehlt und zum anderen, dass sich auch alles untereinander verträgt. Die B-Vitamine muss man beispielsweise nicht alle einzeln nehmen. Im Gegenteil brauchen die sich sogar gegenseitig.

3. Wirkstoffkonzentration – Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es das Spielchen mit den Einheiten zu beachten. Es wird nicht nur in mg gerechnet, sondern IE oder IU (Internationale Einheiten/International Units). Hier werden also aus einem Milligramm Vitamin D plötzlich 40.000 IU. Da soll noch einer durchblicken. Und vor allem denkt man bei solchen hohen Zahlen gleich “Mein Gott! So viel?!”. Wenig verwunderlich also, dass in deutschen Apotheken meist nur Produkte mit kleinen Einheiten verkauft werden – auf denen trotzdem draufsteht “Nur eine täglich verzehren”. Je nachdem wie stark sie reglementiert sind. Vitamin C könnt ihr euch beispielsweise Säckeweise kaufen – Vitamin D nur mit bis zu 1.000 IU.
   Das ist im europäischen Ausland, vermutlich wegen den höheren Referenzwerten, wieder eine andere Sache. Wir haben den größten Teil unseres Portfolios deswegen beispielsweise aus England importiert (eBay).

Fazit

Ihr seht also: Nahrungsergänzungsmittel sind definitiv nur etwas für den mündigen Bürger. Es bringt nichts sich einfach alles aus der Apotheke zu kaufen und morgens in sich reinzuschaufeln. Das einzige was ihr wahrscheinlich davon habt ist Durchfall und einen leeren Geldbeutel.

Es gilt also ganz genau zu prüfen:

• Wo ist mein Mangel?
• Was esse ich den ganzen Tag (und erhalte dadurch vielleicht schon genug)?
• Was produziert mein Körper von sich aus genug (Stichwort Sonne und Vitamin D)?
• Welche Menge brauche ich, um auf mein Wohlfühllevel zu kommen?
• Welche Menge, um es zu halten?

Aber darauf gehen wir genauer bei der Vorstellung der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe ein.

Bis Montag!