Flüssiges B12

Vitamin B12. Ursprünglich wollte ich darüber schon vergangene Woche schreiben aber irgendwie ist die geplante Einleitung (mal wieder) völlig ausgeartet und hat mich in eine andere Richtung geführt. Aber heute kommen wir endlich zu dieser Gruppe von chemischen Verbindungen und erfahren, was sie unter anderem mit unserem Gemütszustand zu tun haben. Und ja, es sind schon wieder mehrere Sachen unter dem gleichen Begriff zusammengefasst. Allerdings ist es beim Vitamin B12 nicht einmal ansatzweise so schlimm wie beim Vitamin B3, bei dem aus meiner Sicht beide Substanzen völlig unterschiedliche Wirkungen und Einsatzorte im Körper haben.

Was ist es?

Von B12 hat sicherlich jeder schonmal gehört. Es dürfte mit Vitamin C und D heutzutage das bekannteste Vitamin sein. Grund ist die Diskussion um Vegetarier und vor allem Veganer, die prädestiniert sind für einen entsprechenden Mangel. Aber liebe Freunde der gepflegten Pflanzenkur seid beruhigt: Auch Fleischfresser kann es treffen. Ich bin ein gutes Beispiel dafür. Ein Leben lang fast täglich viel Fleisch zu mir genommen und trotzdem wurde mir 2016 von meinem Arzt ein so starker Vitamin-B12-Mangel diagnostiziert, dass ich zu drei Infusionen antanzen musste bestehend aus einem Vitamin-B-Komplex. So kann es gehen.

Aber fangen wir ganz von vorne an. Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin und der Körper kann zumindest die benötigte Endform nicht selbst herstellen und muss sie sich von außen holen. Wie oben erwähnt verbirgt sich hinter dem Begriff “Vitamin B12” eine Gruppe von chemischen Verbindungen – die sogenannten Cobalamine:

• Adenosylcobalamin
• Aquacobalamin
• Cyanocobalamin
• Hydroxycobalamin
• Methylcobalamin
• Nitritocobalamin

Aus medizinischer Sicht sind wohl alle Formen von Cobalaminen gleichwertig. Also egal welches davon ihr prinzipiell zu euch nehmt, ihr kriegt damit Vitamin B12 und euer Körper kann auch jeweils etwas damit anfangen, solange die notwendigen Co-Faktoren vorhanden sind. Es lohnt sich aber dennoch einen etwas genaueren Blick auf die unterschiedlichen Varianten zu werfen, denn ganz so gleichwertig sind sie lt. einer Studie von 2017 wohl doch nicht.

Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Hydroxycobalamin sind die natürlichen Formen des Vitamin B12. Cyanocobalamin ist hingegen ein rein synthetisches Produkt und biologisch inaktiv, das aber sehr gerne in der Industrie und von Ärzten eingesetzt wird. Warum? Na, weil es billiger ist. Wie immer . Biologisch inaktiv heißt, dass unser Körper erst einmal nichts damit anfangen kann. Stattdessen nimmt er es her, um dann selbst daraus Adenosylcobalamin und Methylcobalamin herzustellen – die aktiven Formen von Vitamin B12.

Aquacobalamin ist hingegen die konjugierte Säure des Hydroxycobalamin und ich sage euch ganz ehrlich: Ich habe bislang noch nicht wirklich verstanden, was das ist. Also es hat irgendetwas mit Säure-Basen-Paaren zu tun und der Körper braucht dieses Aquacobalamin, um daraus einen Nitrosyl-Komplex zu fertigen. Der wiederrum ist für zahlreiche Prozesse in unserem Körper wichtig. Aber wie diese Umwandlung genau funktioniert übersteigt meine (schlechten) Chemie-Kenntnisse.

Hydroxycobalamin ist ebenfalls biologisch inaktiv, nehmen wir allerdings über die Nahrung auf. Der Teil, der nicht zu Aquacobalamin wird, wandelt unser Körper am Ende in “echtes” Vitamin B12 um. Und Nitritocobalamin? Damit scheint sich irgendwie noch niemand beschäftigt zu haben, zumindest habe ich dazu keinerlei handfeste Informationen abseits seiner chemischen Eigenschaften gefunden. Vergessen wir+ es also gleich wieder .

Woher kriegen wir es?

So viel zur Theorie. Halten wir fest: Unser Körper kann zwar Cobalamine umwandeln, aber keine eigenen herstellen. Durchs Rauchen oder wenn wir zum Arzt gehen gibt es eine Runde Cyanocobalamin, eine synthetische Form von Vitamin B12. Das in der Zigarette enthaltene Zyanid hinterlässt nämlich Cyanocobalamin als Rückstand im menschlichen Gewebe. Wenn ihr jetzt aber als Vegetarier denkt “Super, dann rauche ich einfach wie ein Schlot”, muss ich euch enttäuschen: Die Mengen sind äußerst gering und verwerten kann der Körper es ebenfalls nur bedingt. Also lassen wir das lieber mit dem Rauchen.

Die erwähnte Studie hat hingegen festgestellt, dass die Zufuhr von biologisch aktiven Formen des Vitamin B12 sicherer und besser geeignet für unseren Körper ist als das Cyanocobalamin. Mal schauen, wann unsere Mediziner das verinnerlichen. Insofern: Wenn ihr Supplementieren wollt/müsst, dann greift zu Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. Wir holen uns beispielsweise Adenosylcobalamin-Tropfen von der Arnika Apotheke. Gibt es aber natürlich auch noch andere Anbieter und Darreichungsformen.

In dem Mittagessen war nicht viel Vitamin B12 enthalten.

Auf natürlichem Wege gibt es Vitamin B12 hingegen nur durch das Essen von Fleisch im Allgemeinen und Innereien im Speziellen. Grundsätzlich ist wohl in allem zumindest ein bisschen etwas drin aber das hängt stark von der Ernährung des Tiers ab. Fleischfresser können das Vitamin nämlich genauso wie Pflanzen nicht selbst herstellen. Stattdessen gibt es Mikroorganismen, die in Symbiose mit einigen Tierarten leben und die das für sie tun. Die können sich theoretisch zwar auch auf Pflanzen ansiedeln, dann gibt es von denen ebenfalls eine Runde B12 – wenn man sie nicht gründlich wäscht. Aber das passiert wohl nicht ganz so häufig. Stattdessen ist ihr natürlicher Lebensraum z.B. im Magen von Wiederkäuern, also beispielsweise Rind. Kriegt das genug Cobalt-haltige Nahrung, wird fleißig Vitamin B12 produziert.

Schwein und Geflügel hat hingegen zwar die entsprechenden Bakterien im Darm, können das dort produzierte B12 aber nur schlecht verwerten. Sie sind entsprechend ebenfalls auf äußere Zufuhr angewiesen. Findet die nicht statt, hat auch das Fleisch entsprechend keines – und natürlich das Vieh allerlei Probleme. Einzellige Meerespflanzen wie Algen sind ebenfalls gute Symbionten und enthalten entsprechend viel B12. Genauso wie die Meerestiere, die dann fleißig dieses Plankton fressen. Ihr müsst eure Diät also jetzt nicht komplett nur auf Kuh umstellen, nur um genug B12 zu bekommen. Wer aber jetzt denkt, dass er einfach Algen isst: Das B12 darin ist biologisch inaktiv und kann unser Körper nicht ohne weitere Unterstützung verarbeiten.

Wie viel darf es sein?

Glücklicherweise brauchen wir lt. DGE gar nicht so viel Vitamin B12 am Tag. Sie empfiehlt schlappe 4,0µg. Ja, Mikrogramm. Eine wirklich überschaubare Menge. Dazu hier ein paar Beispiele was so in Nahrungsmitteln enthalten ist:

Rinderleber hat 65µg auf 100g, Hühnerleber immerhin noch 20µg/100g und Hering kommt auf 11µg/100g. Rindfleisch selbst liegt bei 5,0 µg/100g während Camembert (30% Fett i. Tr.) bei 3,1µg/100g liegt und eine Blutwurst bei 1µg/100g. Gemüse wird hingegen mit 0,01µg/100g angegeben und selbst ein Hühnerei kommt nur auf 0,1µg/100g. Schweinefleisch liegt hingegen bei 0,8µg/100g.

Wer also ein schönes Rumpsteak (~250g) verzehrt, sollte seine Tagesdosis Vitamin B12 gemäß DGE nicht nur erreicht, sondern sogar weit überschritten haben, oder?! Leider nein, denn damit Vitamin B12 die Reise vom Mund in den Darm (wo es absorbiert wird) überlebt, benötigt es den sogenannten “Intrinsic Factor”. Und von dem haben wir nicht unendlich viel im Körper. Geschätzt wird, dass pro Mahlzeit entsprechend nur magere 2µg Vitamin B12 aufgenommen werden können. Alles andere überlebt die Reise nicht. Und von der Mundschleimhaut wird nur ca. 1% absorbiert.

Zu viel?

Aber selbst, wenn man mal nicht jeden Tag seine Zufuhr bekommt: Der Speicherort von Vitamin B12 im Körper ist die Leber. Und dort haben Wissenschaftler bei gesunden Erwachsenen Depots im Bereich von 2000-5000µg gefunden. Sprich hat man erst einmal seinen Körper mit ausreichend mit Vitamin B12 versorgt, hält er es durchaus eine sehr lange Zeit ohne zusätzliches Material aus, bevor man überhaupt in einen Mangel gerät.

Eine Überdosis ist gleichzeitig auf normalem Wege praktisch unmöglich. Hydroxycobalamin wird sogar als Gegengift bei einer Zyanid-Vergiftung angewendet – in einer Dosis von 5g (5.000.000µg) oder sogar 10g, wenn es ganz schlimm ist. Und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat dies als völlig sicher eingestuft. Bei Vitamin B12 gilt also: Kriegt unser Körper zu viel, kommt es unten einfach wieder raus bzw. kommt gar nicht weiter als unser Magen. Es gibt nur vereinzelt Fälle von Akne und lokalen, allergischen Reaktionen speziell bei intravenöser Zuführung. In meinem Fall hatte ich dahingehend aber keine Probleme.

Ich möchte an dieser Stelle aber diese Studie von 2019 und diese von 2017 nicht unerwähnt lassen. Beide haben festgestellt, dass bei einer dauerhaften hohen Zufuhr von Vitamin B12 das Risiko für Lungenkrebs steigt. Normale Personen haben bei einer Einnahme von täglich >55µg demnach ein doppelt so hohes Risiko, Raucher (auch ehemalige) sogar ein drei- bis vierfach erhöhtes. Es kann also sein, dass sich bei der These “vollkommen ungefährlich” in Zukunft noch was tun wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat derzeit eine Empfehlung von maximal 25µg/Tag ausgegeben.

Was macht es?

Bleiben die wohl entscheidendsten Fragen zum Schluss: Wofür brauchen wir Vitamin B12 überhaupt und wie erkenne ich einen Mangel? Nun, Vitamin B12 spielt – wie die meisten Vitamine – bei so einigen Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle. Es wird bei der Zellteilung und dem Zellwachstum genauso gebraucht wie für die Bildung der DNA. Es reguliert das Schlafhormon Melatonin, hilft also bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Und zusammen mit B6 und Folsäure baut es Homocystein ab, ein giftiges Abfallprodukt beim Proteinstoffwechsel. Zu viel davon, kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Da oben drin wird besonders viel Vitamin B12 gebraucht.

Außerdem stärkt B12 unsere Blutgefäße und ist extrem wichtig für unser Gehirn und Nervensystem. Und zwar hilft es u.a. bei der Bildung und Regeneration der Nervenfaserhüllen – womit wir endlich den Ringschluss zum Thema “Depressionen” geschafft haben. Demenz, Alzheimer, Autismus, Schizophrenie – die Liste an möglichen Verbindungen zwischen “zu wenig B12” und einer psychischen Krankheit wird gefühlt eher länger als kürzer. Angeblich ist ein Teil dieser neurologischen Störungen sogar irreversibel. Sprich, selbst wenn ihr den Mangel irgendwann bemerkt und wieder ausreichend B12 zu euch nehmt, habt ihr einen bleibenden Schaden am Nervensystem. Nicht gut.

Mangelerscheinungen

Zum Glück lässt sich ein akuter Mangel relativ einfach (auch beim Hausarzt) über einen Bluttest nachweisen. Achtung: Es gilt wieder, dass der B12-Wert im Blut nicht aussagekräftig ist. Ihr müsst den Holo-TC (Holo-Transcobalamin) messen lassen. Dabei handelt es sich um das aktive Vitamine B12, das sofort von den Zellen aufgenommen werden kann. Der Wert wird entsprechend nicht von einer vorherigen Einnahme so stark beeinflusst wie beim normalen B12-Wert.

Ist der Wert zu niedrig, sind zwar so gut wie alle Reserven aus der Leber verbraucht, aber mit Präventivmedizin ist es ja leider noch nicht so weit hergeholt. Ist man im Mangel, gibt es je nach Schwere entsprechend ein paar Präparate, Spritzen oder mehrere Runden an den Tropf hängen. Plus natürlich einer anschließenden Ernährungs- oder Verhaltensumstellung. Bei Alkoholismus ist beispielsweise der Vitamin-Verbrauch des Körpers grundsätzlich größer.

Anzeichen für einen Mangel sind Sachen wie Kribbeln oder ein Kältegefühl in den Extremitäten (Hände/Füße), Erschöpfung, Schwächegefühle, Konzentrationsstörungen oder eben irgendwelche Psychosen. Und ja, Rückblickend muss ich speziell beim Thema “Kribbeln” und “Kältegefühl” stark nicken. Echt schlimm, was man alles einfach ignoriert und nicht gegenüber einem Arzt erwähnt, weil es einen nicht so richtig einschränkt. Meine Depression hat die Zufuhr von Vitamin B12 zwar nicht endgültig besiegt, aber es war sicherlich ein wichtiger Baustein. Und da ich mit Blick auf meine Ernährung vermutlich nicht genug zu mir nehme, trotz weiterhin starker Fleischlastigkeit (aber keine Innereien und wenig Fisch), supplementiere ich sicherheitshalber. Den Wert prüfen lassen könnte ich aber auch mal wieder…