Mehr Pillen als im Altersheim

Letzte Woche hatten wir kurz über die wichtige Rolle des Vitamin K2 im Zusammenspiel mit dem Vitamin D3 berichtet. Der perfekte Zeitpunkt also uns dem nach Vitamin C wohl bekanntesten Vitamin zu widmen. Jedes Kind weiß schließlich, dass es viel Sonne tanken sollte. Und das zu recht: Vitamin D spielt in unserem Körper eine immens wichtige Rolle und das nicht nur auf physischer, sondern auch auf psychologischer Ebene (Stichwort Winterdepression). Allein mit der Liste an Wehwehchen, die durch einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel (es muss noch nicht einmal offiziell als Mangel eingestuft worden sein!), könnte ich mehrere Seiten füllen. Und doch wissen erschreckend wenige tatsächlich über dieses Vitamin Bescheid. Darunter nicht nur der Otto-Normalbürger, sondern leider auch viel zu viele Ärzte, die sich stattdessen auf den Normwerten des Labors ausruhen.

Wenn jemand von Vitamin D spricht, dann meint er damit übrigens immer Vitamin D3. Das ist das einzig natürliche der D-Vitamine und die Variante, die unser Körper selbst produzieren kann. D1, D2, D4 und D5 werden rein künstlich hergestellt und sind weniger effektiv als ihr Bruder. Sie dienen hauptsächlich der Pharmaindustrie um Geld zu scheffeln, da etwas Natürliches nicht patentiert werden kann. Also nicht davon täuschen lassen, wenn euch jemand Vitamin D2 als “veganes Vitamin D” verkaufen will: Es taugt im Vergleich zu D3 viel zu wenig.

Woher kommt es?

Vitamin D3 ist für uns Menschen (und alle Tiere) extrem wichtig, deshalb kann es unser Körper wie erwähnt selbst produzieren – und das theoretisch in ausreichender Menge. Diese Produktion funktioniert aber leider nicht einfach so, denn unsere Haut braucht dazu etwas Motivation in Form von einer (ganz) großen Portion Sonne bzw. genauer UVB-Strahlen. Das ist auch die nachhaltigere Variante der Vitamin-D3-Produktion. Was ist also der übliche Rat? Einfach jeden Tag für eine Viertelstunde in die Sonne gehen und schwupps es ist genug Vitamin D3 vorhanden. Klingt einfach, oder?

Nun, wenn es tatsächlich so wäre, würde ich nicht hier sitzen und diesen Eintrag schreiben. Tatsächlich gibt es so einige zusätzliche Faktoren zu beachten:

Nur am Strand liegen ist auch nicht so gut.

• Sonnenstand – Im Oktober bis März ist der Winkel hier in Deutschland zu flach, entsprechend kommen nur sehr wenig UVB-Strahlen an. Deshalb werdet ihr in diesen Monaten auch nur sehr schwer braun .
• Warnungen vor Krebsrisiko – Zuviel in der Sonne baden soll das Krebsrisiko erhöhen.
• Sonnencreme – Sonnenbrand ist doof aber wer sich einschmiert, blockt auch die UVB-Strahlen ab. Das ist besonders ungünstig, da ein hoher Vitamin-D3-Spiegel das Sonnenbrandrisiko senkt und zusätzlich gegen Sonnenallergie hilft.
• Der Alltag – Wir halten uns die meiste Zeit in Räumen auf und die UVB-Strahlen werden durch eine tolle Erfindung der Neuzeit neutralisiert: Das Glasfenster.
• Kleidung – Wir laufen nicht den ganzen Tag im Bikini herum. Selbst wenn wir mal in der Sonne sind, ist nicht genug Hautfläche für die Massenproduktion verfügbar.

Natürlich nehmen wir Vitamin D3 genauso durch die Nahrung auf aber zum einen ist es nur in tierischen Produkten enthalten (weil die es genauso selbst produzieren). Zum anderen ist die enthaltene Menge im Vergleich zum Bedarf sehr gering. Nur Lebertran kann da wirklich mithalten aber wer will davon schon 300ml trinken, um seine Mindestdosis zu bekommen? Vom Auffüllen des Vitamin-D3-Spiegels ganz zu schweigen.

Wofür das Ganze?

Bevor wir jedoch darauf eingehen, wie ihr euren Vitamin-D3-Spiegel auf ein vernünftiges Level bringt, stellt sich freilich die Frage, was dieses Vitamin uns genau bringt. Ein paar Punkte hatte ich ja bereits angerissen aber gehen wir doch mal genauer darauf ein. Vorab sollte man allerdings wissen, dass es sich bei diesem Vitamin um ein sogenanntes Prohormon handelt. Es bildet also eine Vorstufe zu einem Hormon (Calcitriol), das unser Körper an so gut wie allen Stellen braucht. Zum Beispiel führt ein chronischer Vitamin-D3-Mangel bewiesenermaßen zu Rachitis (Störung des Knochenstoffwechsels), Multiple Sklerose, Hypertonie (Bluthochdruck) und Osteoporose (Knochenschwund) sowie zu einem erhöhten Krebsrisiko. Darüber hinaus gibt es viele weitere Symptome, die auf einen Mangel hinweisen können:

Müde und Antriebslos (Symbolbild)

• (Winter-)Depressionen
• Erschöpfung
• Antriebslosigkeit
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Sonnenallergie
• Muskelschwäche
• Herzkreislaufstörung
• Störungen des Immunsystems (Allergien)
• Prämenstruelles Syndrom
• …

Wie Anfangs erwähnt, würde eine komplette Liste den Rahmen sprengen. Aber die kurze Auflistung zeigt sicherlich schon, wie weitreichend die Wirkung von Vitamin D3 ist und doch entsteht es nur im Sommer. Warum? Weil unsere steinzeitlichen Vorfahren – so wird zumindest vermutet – im Winter nicht genug Nährstoffe zur Verfügung hatten und entsprechend unser Körper nur auf Sparflamme laufen konnte. Im Sommer war dies ganz anders: Es war warm und es gab genug zu essen. Diesen Unterschied macht unser Körper am unterschiedlichen Vitamin-D3-Spiegel fest. Es konnte schließlich auch im Winter mal in der Höhle warm oder die Jäger erfolgreich sein. Heutzutage benötigen wir diese Unterscheidung natürlich nicht mehr, denn wir haben normalerweise das ganze Jahr genug zu essen und eine Heizung. Wir können also das ganze Jahr über Vitamin D3 gebrauchen.

Aufputschmaßnahmen

Halten wir noch einmal fest: Wir kriegen auf der einen Seite nicht genug Vitamin D3 durch die Sonne (Schätzungen sprechen von 90% der Bevölkerung) und zum anderen führt selbst ein leichter Mangel schon zu allerlei nicht ganz so lustigen Problemen. Was macht man also dagegen? Vermutlich erst einmal zum Arzt gehen. Doch wie ich oben schon erwähnt hatte, sind die meisten nicht besonders firm was Vitamin D3 angeht. Das führt dazu, dass es erst einmal nur abgetan wird (“Winterdepression – ist normal und hat jeder”), nur die Symptome behandelt werden (“Eine Packung Kopfschmerztabletten gefällig?”) oder – wenn endlich mal ein Bluttest gemacht wird -, aufgrund der niedrigen Labornormwerte kein Mangel festgestellt wird. Was nicht heißt, dass es bei einem festgestellten Mangel so viel besser wird. Ärzte haben so viel Angst vor Vitamin D3, dass ihr maximal eine Dosis von 20.000 IE/IU (internationale Einheiten/international units) oder 500 µg pro Woche verschrieben bekommt (kleinere Dosen gibt es ohne Rezept) und zwar pauschal egal wie alt, groß, dick oder was auch immer ihr seid. Zum Vergleich: Wir nehmen 10.000 IE täglich ein, um unseren Level zu halten. In der Auffüllphase war ich sogar zehn Tage lang bei 90.000 IE pro Tag! Wenn ich das einem Arzt erzähle würde er vor Schreck tot umfallen.

Der Vitamin-D3-Rechner

Und damit sind wir schon beim Stichwort: Wie kommt ihr auf einen guten Wert? Nun, zu aller erst gibt es die Auffüllphase. Die fängt damit an, dass ihr zwei Wochen vor der ersten Einnahme von Vitamin D3 euren Magnesiumhaushalt auf Vordermann bringt, denn das Vitamin D3 will das Magnesium bevorzugt in die Knochen bringen und erzeugt dadurch einen Mangel an anderen Stellen, wenn nicht genügend Magnesium im Körper ist. Wie das mit dem Magnesium funktioniert, habe ich euch schon erzählt. Damit hört ihr auch nicht mehr auf, könnt es aber durchaus mit der Zeit etwas reduzieren (nur noch alle zwei Tage ein Fußbad zum Beispiel – einfach auf euren Körper hören). Nach den zwei Wochen nehmt ihr dann für ein paar Tage eine sehr hohe Dosis Vitamin D3. Damit füllt ihr quasi euren Speicher auf. Wie hoch diese Dosis genau ist, wie lange ihr sie nehmen müsst und wie viel ihr danach jeden Tag braucht, dafür gibt es beispielsweise hier einen praktischen Rechner. Der funktioniert so:

• Euer aktuelles Gewicht eintragen
• Euren jetzigen Vitamin-D3-Wert eintragen (wenn ihr ihn nicht wisst einfach 10ng/ml nehmen)
• Euren Ziel-Wert für Vitamin-D3 eingeben (70-100ng/ml ist ein guter Wert – also am besten 80 für die Berechnung nehmen)
• Blutspiegelerhöhung auf 140 stehen lassen
• Verlustrate pro Tag (wie viel Vitamin D3 verbraucht ihr pro Tag – chronisch kranke oder Raucher sollten hier auf 1,5 setzen, alle anderen können ihn auf 0,83 lassen)
• Auffülldauer (wie lange wollt ihr euch zum Auffüllen Zeit lassen – Standard sind 10 Tage)

Der Rechner spukt euch außerdem nach einem Klick auf “Vitamin K” aus, wie viel Vitamin K2 für euch gut ist. Und keine falsche Angst: Eine Überdosierung von Vitamin D3 und K2 ist nur schwer beziehungsweise streitet man sich sogar darüber, ob es überhaupt möglich sei.

Der Bluttest

Habt ihr fleißig aufgefüllt und nehmt nun täglich eure Dosis Vitamin D3, K2 und Magnesium, könnt ihr nach vier Monaten mal zum Arzt gehen und einen Bluttest machen lassen. Erst dann hat sich der sogenannte Fließwert eingestellt, d.h. euer Speicher bleibt nun konstant auf diesem Wert. Euer Hausarzt macht diesen Test leider nur sehr ungern und lässt ihn euch auch noch gerne selbst bezahlen. Im Notfall, wenn der Arzt gar nicht will, gibt es Testsets für zu Hause zu kaufen oder ihr geht direkt zu einem freien Labor. Wichtig: Vor der Blutabnahme KEINE Nahrungsergänzungsmittel nehmen, erst danach. Ansonsten wird der Wert extrem hoch und damit nichtssagend sein.

Vitamin D3 10.000 IU

Um besser zu verstehen, was die Blutwerte bedeuten, eignen sich die folgenden Richtwerte. Sie wurden auf dem Internationalen Vitamin D Kongress in Berlin definiert:

• 30-50ng/ml (=75-125nmol/l) sind ausreichend
• 50-70ng/ml (=125-175nmol/l) ist eine befriedigende Menge
• 70-100ng/ml (=175-250nmol/l) solltet ihr haben
• >200ng/ml (=500nmol/l) gilt als toxisch (es gibt aber auch Menschen, die diesen Wert erreicht haben und keine Probleme haben)

Zum Vergleich: Der normale Hausarzt sieht meistens einen Wert von 30ng/ml bereits als gut an, da er in der Norm liegt.

Weiterführende Informationen

Um am Ende mal eine persönliche Note reinzubringen: Ich nehme jetzt seit April fleißig meine Pillchen und kann definitiv so einige Verbesserungen feststellen. Ich werde schneller braun, kriege nur nach langer Zeit in der Sonne einen Sonnenbrand (und dann nur einen leichten), meine Depressionen sind besser geworden und auch grundsätzlich fühle ich mich in meiner Haut irgendwie wohler. Aber ihr müsst mir ja nichts glauben, deshalb hier noch ein paar weiterführende Links zum Thema:

Gesund in sieben Tagen von Dr. Raimund von Helden (Ratgeber eines Arztes, der viele Erfolge mit Vitamin-D3-Therapien hat)
Vitamin D – die alternative Gruppe (Facebook-Gruppe mit vielen Erfahrungsberichten sowie tiefergehenden Informationen)
Hochdosiert von Jeff T. Bowles (Selbstexperiment mit einer extrem hohen Dosis Vitamin D3)

Mehr Pillen als im Altersheim

In der letzten Folge hatten wir mit dem Magnesium ein Mineral behandelt, das wohl zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln gehört, die man so kennt und das häufig genommen wird. Heute widmen wir uns – quasi als Kontrastprogramm – einer weniger bekannten aber nicht weniger wichtigen Gruppe von Vitaminen, den K-Vitaminen. Davon gibt es drei Stück:

Vitamine K1 & K3

Das unbekannteste K-Vitamin ist das K3, Menadion genannt. Warum es so unbekannt ist bzw. selten erwähnt wird ist ganz einfach: Es ist je nach Dosierung giftig für Menschen. Entsprechend wird der Einsatz dieses synthetisch hergestellten Vitamins – es ist also auch noch unnatürlich – bei Menschen komplett vermieden. Zumal es auf deren Blutgerinnungsfähigkeit laut diverser Studien keinerlei Einfluss hat. Nur im Haustierfutter ist es offiziell erlaubt, da hier wohl der gewünschte, positive Effekt auf die Blutgerinnung gegeben ist.

Für uns Menschen gibt es in der Hinsicht hingegen das Vitamin K1 (Phyllochinon). Haben wir davon zu wenig, gibt es Blutgerinnungsstörungen. Auch bei der Synthese diverser anderer Proteine zum Beispiel in der Niere oder Bindegewebe ist es wichtig. Unser Körper kann es nicht selbst herstellen aber ein Mangel kommt trotzdem nur relativ selten vor. Ausschließlich bei Neugeborenen (in der Muttermilch ist keines drin) ist es ein häufigeres Thema. Alle anderen erhalten mehr als genug K1 durch normales Essen. So reichen schon 25g Rosenkohl oder 3 Eier aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sind hier also nicht notwendig.

Vitamin K2 – Der Weckdienst

Das Wichtigste der drei K-Vitamine ist das K2. Das produziert der Körper in der Darmflora zwar selbst, deckt damit aber nur circa die Hälfte des tatsächlichen Bedarfs obwohl vor allem die Knochen (und damit auch das Blut) extrem darauf angewiesen sind. K2 sorgt nämlich dafür, dass das Calcium aus unserem Blut in die Knochen gelangt indem es die entsprechenden Proteine aktiviert. Haben wir zu wenig K2, haben die Transportunternehmen zu wenig Mitarbeiter im Dienst und es kann nicht das komplette Calcium verschoben werden. Das ist dann so gelangweilt, dass es sich als Ablagerungen in den Adern bequem macht.

Eine Dose K2

Wohin das führt, dürfte klar sein: Die Adern verstopfen (Arteriosklerose) und Schlimmstenfalls erleidet ihr einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Außerdem, was vor allem die Älteren unter uns kennen, kann Osteoporose entstehen – der Knochenschwund. Letzteres ist durchaus logisch, wenn man bedenkt, dass sich unser Skelette ungefähr alle sieben Jahre komplett erneuert und dazu viel Calcium benötigt. Ich kann schließlich kein stabiles Haus bauen, wenn mir die Hälfte aller Steine fehlt. Eine tiefergehende Erklärung für dieses ganze Zusammenwirken gibt es übrigens bei ZeitenSchrift.

Vitamin K2 – Der Wunderwirker

Leider lässt sich ein K2-Mangel nur sehr spät feststellen, da es wie erwähnt nur für den Knochenaufbau wichtig ist und der Körper gerade noch so viel produziert, dass er lebensfähig ist. Das heißt, ihr merkt es mitunter erst nach besagten sieben Jahren am Knochenschwund. Das Tolle an K2 ist allerdings: Dadurch, dass sich das Skelett regelmäßig regeneriert, könnt ihr nach Feststellung des Mangels euren K2-Vorrat aufstocken. Dadurch können die bis dahin angefallenen Ablagerungen teilweise reduziert werden, das Calcium kommt wieder besser in die Knochen und diese werden bis zu einem gewissen Grad wiederaufgebaut. Aber soweit sollte man es besser gar nicht kommen lassen. Was also tun?

Nun, abseits der vom Körper produzierten Menge, erhalten wir unser K2 vor allem durch tierische Produkte wie Fleisch und Käse. Somit haben vor allem Vegetarier und Veganer eher mit einem Mangel zu kämpfen als durchschnittliche Fleischesser. Es empfiehlt sich aber dennoch die Aufnahme von K2 durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen (wir nehmen täglich eine 1 Pille Goldman Vitamin K2 200µg), da die Fallzahlen zeigen, dass immer mehr Menschen vor allem unter starkem Knochenschwund leiden – Frauen mehr als Männer durch das Fehlen von Östrogen nach den Wechseljahren. Entsprechend wird durch eine normale Ernährung der tägliche Bedarf eben nicht gedeckt. Das gilt sowohl für die sehr niedrige Empfehlung von läppischen 60-70µg der DGE als auch die tatsächlich notwendigen 200-500µg. Erleichternd kommt hier dazu, dass unser Körper mit einer höheren Menge von K2 gut umgehen kann. Sprich was zu viel ist, wird einfach ausgeschieden. Es entstehen somit durch die Aufnahme von K2 keine Nachteile.

Und wenn ihr parallel noch hochdosiert Vitamin D3 zu euch nehmt, dann kommt ihr um K2 quasi endgültig nicht mehr vorbei. Da ist eine ausreichende Dosis K2 immens wichtig, denn durch Vitamin D3 wird das Protein Osteocalcin (transportiert das Calcium in die Knochen) produziert. Ist nicht genug K2 vorhanden, ist von diesem Protein zwar viel im Körper vorhanden, er kann es aber nicht aufwecken und zur Arbeit schicken. Sprich für den gesamten Kreislauf der Knochenregeneration muss vor allem genug D3, K2 und Calcium vorhanden sein. Zu Vitamin D3 und Calcium erzähle ich euch aber ein anderes Mal mehr.

Magnesium-Pillen

Das letzte Mal haben wir euch allgemein über das Thema Nahrungsergänzungsmittel einiges erzählt. Heute werden wir endlich konkreter und fangen an über die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe im Detail zu sprechen. Und wo ist es besser anzufangen als mit Magnesium. Davon hat schließlich jeder schon einmal gehört. Muskelkrampf? Magnesium schlucken!

Krampflösend

Magnesium ist ein Mineralstoff, der theoretisch vor allem in Vollkornprodukten in vergleichsweise hoher Menge zu finden ist. Auch Mineralwasser, Geflügel oder Spinat enthalten einige Milligramm. Problem dabei ist, dass durch die industrielle Aufbereitung ein großer Teil des natürlichen Magnesiums verloren geht. Selbst manche Düngemittel führen dazu, dass in den Pflanzen zu wenig drin ist am Ende. Von unseren mittlerweile ausgelaugten Böden gar nicht zu reden.

Unser Körper kann es allerdings nicht selbst herstellen, ist also genau auf diese “externe” Zufuhr angewiesen. Und das ist extrem wichtig, schließlich braucht er es für so einige lebenswichtige Funktion wie zum Beispiel bei der Zellteilung oder eben Muskelentspannung. Es ist quasi der Gegenspieler zum Calcium, denn ein Überschuss davon in den Muskeln führt zu diesen tollen Krämpfen. Ist zu wenig Magnesium im Körper, dann können aber nicht nur Krämpfe entstehen, sondern beispielsweise sich auch Krebszellen bilden oder es werden Depressionen begünstigt.

Speicherzelle

Weil Magnesium für ihn so wichtig ist, kann unser Körper es tatsächlich für später abspeichern. Dafür verschiebt er den größten Teil (ca. 60%) in unsere Knochen. Damit sorgt es quasi auch noch für deren Gesundheit sowie die von unseren Zähnen. Aus den Knochen bekommt es unser Stoffwechsel aber nur schwerlich wieder raus (was Sinn und Zweck der Sache ist – Langzeitspeicher halt) Die restlichen 40% liegen deshalb in den Organen und in den Muskeln für den schnellen Bedarf bereit, da unser Blut ständig nur ca. 1% davon enthält.

Klingt freilich erst einmal alles schön und gut doch, wenn wir es in uns reinfuttern müssen, wie viel brauchen wir dann überhaupt pro Tag? Nun, die DGE empfiehlt für einen normalen erwachsenen im mittleren Alter 300 (Frauen) bzw. 350 (Männer) Milligramm. Das ist schon einmal eine ganz gute Empfehlung, aber auch hier kommt es am Ende des Tages darauf an, was euer Körper im Speziellen braucht. Dazu gibt es online so einige Rechner, die euch ausspucken, wie viel Magnesium ihr pro Tag nehmen solltet.

Natürliche Aufnahme

Unser Magnesium-Fußbad

Beim Konsum von Magnesium gilt es jedoch zu beachten, dass unser Stoffwechsel ein wenig doof ist. Sprich wenn ihr jetzt 700 Gramm Spinat in euch reinfuttert, würdet ihr normalerweise erwarten euren Magnesiumbedarf gedeckt zu haben. Das stimmt allerdings nicht, denn aus Nahrungsmitteln nehmen wir ca. 30% des Magnesiums auf, weil der Verdauungsvorgang schneller geht als er es rausholen kann. Der Rest wird einfach nur durchgeschleust und kommt wieder unten raus.

Und obwohl Magnesium für unseren Körper so wichtig ist, hat er im Zusammenspiel mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen mitunter ganz andere Prioritäten. Beispielsweise sind in einer Tasse Milch sowohl Calcium als auch Magnesium enthalten. Da unser Stoffwechsel aber das Calcium priorisiert, ist das Magnesium schon wieder weg, bevor er damit überhaupt anfängt. Die Folge? Einfach nur Magnesiumpillen zu schlucken bringt es nicht – im Gegenteil, schluckt ihr zu viel, werdet ihr ganz schön schnell eure Toilette aufsuchen. Von einer Überdosis bekommt ihr nämlich Durchfall.

Optimale Aufnahme

Wenn ich durch das Essen zu wenig Magnesium bekomme, es aber auch nicht durch Pillen optimal ergänzen kann – wie soll ich dann meinen Haushalt in den Griff kriegen? Ganz einfach: Aufnahme durch die Haut und zwar am einfachsten durch Fußbäder (5-6 Esslöffel Magnesiumchlorid) oder wenn ihr sowieso abends in die Badewanne steigt einfach da eine Schippe (500gr. Magnesiumchlorid) mit reinkippen. Nicht wundern, wenn es im ersten Moment vielleicht etwas bitzelt: Bei manchen muss sich die Haut erst daran gewöhnen. Geht mit der Zeit weg oder einfach mit etwas weniger anfangen und langsam steigern. Eine Überdosis ist hier nicht möglich. Der Körper nimmt sich aus dem Wasser nur raus, was er auch gebrauchen kann – nicht mehr und nicht weniger. Praktisch: Leidet ihr unter einem Mangel, dann könnt ihr euren Vorrat so in ca. sechs Wochen ganz einfach auffüllen. Über Tabletten müsstet ihr schon so viel nehmen bis ihr auf das Klo rennt und dann etwas reduzieren.

Pferde-Magnesium

Welche Art von Magnesium ihr dafür ins Wasser kippt ist übrigens relativ egal. Im Pferdehandel gibt es das beispielsweise im 25kg-Sack zum Ausstreuen auf gefrorene Böden. Hat natürlich keine Lebensmittelqualität, solltet ihr also nur bedingt trinken. Ich bezweifle aber, dass ihr das Wasser mit euren Käsefüßen drin anschließend noch saufen wollt . Schmeckt etwas bitter das Ganze. Wem das alles zu blöd ist oder für die akute Anwendung (gerade einen Krampf) kann man es auch auf die entsprechenden Hautpartien als Öl (33g Magnesiumchlorid auf 100ml Wasser) auftragen. Auch bei Kopfschmerzen oder Migräne soll es auf der Stirn oder im Nacken helfen können.

Mangelerscheinungen

Aber bevor wir einen Magnesiummangel überhaupt beheben können, müssen wir erst einmal wissen, was überhaupt ein Mangel ist. Mediziner sprechen davon, sobald das Magnesium im Blut nur noch 0,65 mmol pro Liter entspricht. Aber da wir oben schon erwähnt hatten, dass in eurem Blut sowieso nur 1% des Magnesiums rumschwirrt, ist es dann schon viel zu spät. Da hat euer Körper bereits alles an Reserven aufgebraucht, was er hatte (ja, auch in den Knochen). Entsprechend kann es sehr, sehr lange dauern bis so ein Mangel tatsächlich erkannt wird. Sprich viele Leute haben bereits einen Mangel, wissen davon aber nichts und lassen sich stattdessen nur (erfolglos) für die Symptome wie Müdigkeit/Erschöpfung, Angstgefühle, Wadenkrämpfe, Herzklopfen uvm. (Magnesium ist sehr vielseitig) behandeln. Dabei könnte es schon helfen einfach mal sechs Wochen lang Magnesium aufzufüllen. Übrigens leiden laut der VERA-Ernährungsstudie 40% der Deutschen unter einem Magnesiummangel.

Wenn man also jetzt schon feststellt, dass man eine Art “Innere Unruhe” hat oder Probleme mit Muskeln, dann ist ganz klar zu empfehlen mal die Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Lysanda und ich halten bereits seit einigen Monaten fast täglich während wir abends vor dem Fernseher sitzen die Füße ins Wasser. Das hilft nicht nur dem Körper, sondern ist durchaus auch entspannend.

Gegen die Aufregung, die uns diese Woche erwartet, hilft es allerdings nicht viel. Dazu dann am Montag mehr .

Mehr Pillen als im Altersheim

Bevor wir auf die einzelnen Vitamine genauer eingehen, lohnt sich ein Blick auf das große Ganze: Was sind Nahrungsergänzungsmittel und, noch viel wichtiger, brauchen wir diesen “künstlichen Chemie”-Kram überhaupt? Vor allem letzteres ist natürlich die spannende Frage. Schließlich kriegt man schon als Kind beigebracht, dass eine ausgewogene Ernährung plus ein wenig Sport das A und O ist. Entsprechend sollte man doch erwarten, dass mit der Einhaltung dieses Mantras der Otto-Normalverbraucher sich keine Sorgen machen müsste um seine Vitamine und Mineralstoffe. Dazwischen immer mal wieder ein kleines Blutbild (“Reicht schon!” O-Ton Hausarzt) und man wird locker 200 Jahre alt.

Leider – ich weiß, völlig überraschende Wendung – sieht die Realität ein wenig anders aus und ist vor allem von Mensch zu Mensch teils grundlegend unterschiedlich. Bestes Beispiel: Ich erfasse aktuell tatsächlich mein Essen in einer App (FDDB), um gezielter Abzunehmen und da kommt trotz viel Gemüse und anderem erstaunlich wenig rum in Sachen Vitamine und Mineralstoffen. Aber fangen wir am besten ganz von vorne an:

Die Ärzte-Sicht

Ich beneide Hausärzte absolut nicht. Nicht nur haben sie viel zu tun, sie müssen sich auch jedes Mal wieder neu reindenken, wenn ein Patient durch die Tür tritt. Dabei ist die Vielfalt im Bereich der Gesundheitsprobleme extrem groß. Der eine hat einen Schnupfen, der andere kotzt sich die Seele aus dem Leib, mal gibt es ein lahmes Bein und so weiter und so fort. Da kann man natürlich nicht unbedingt erwarten, dass sie die allwissenden Götter in Weiß sind.

Und doch: Es ist durchaus erschreckend wie viele sich zum einen für einen Gott halten und zum anderen wie wenig Beachtung sie dem Gesamtbild schenken. Stattdessen werden höchstens die Symptome behandelt und damit entweder das Problem gar nicht gelöst oder nur verschoben. Un wenn sie nichts Offensichtliches finden muss es die Psyche sein. Somit ist der Hausarzt vermutlich eher der falsche Ansprechpartner. Gute Heilpraktiker (ist ja leider auch so eine Bezeichnung, die sich ähnlich wie den Ernährungsberater gefühlt jeder geben darf) sind da doch besser informiert und ebenfalls in der Lage Bluttests durchzuführen.

Ein Beispiel

Ein TOTAL verständlicher Bluttest

Ein gutes Beispiel ist vor allem bei Frauen das Thema Eisen. Das ist bekanntlich im Blut drin. Und was passiert bei Frauen normalerweise so alle vier Wochen? Nun, sie haben aus Sicht ihrer Männer plötzlich nervige Stimmungsschwankungen. Aber ich meine eigentlich mehr, dass ihnen zwischen den Beinen so einiges an roter Flüssigkeit rausläuft und damit auch eine ganz schöne Menge an Eisen – pro Gramm Blut circa 0,5mg. Bei einer empfohlenen Tageszufuhr (lt. DGE) von 15mg kann da schnell was fehlen.

Das Ergebnis sind zu wenige rote Blutkörperchen und damit Kopfschmerzen (und alles was dazu gehört), Blässe, Müdigkeit und schlimmstenfalls sogar Herzinsuffizient – also eine schwerwiegende Herzschwäche. Also nicht gerade unwichtiger Kram.

Zugegeben: Unser Körper ist vor allem beim Eisen ganz gut darin einen Mangel zu verstecken. Aber selbst wenn man endlich den Arzt soweit hat, dass er einen Bluttest machen lässt (man könnte meinen, er müsste die selbst bezahlen!), dann enthält man im kleinen Blutbild nur den Hämoglobinwert (Anzahl der roten Blutkörperchen). Im großen ist immerhin noch der Eisenwert (freie Eisen im Blut) dabei. Wirklich aussagekräftig ist aber nur der Ferritinwert (Speichereisen – also wie viel Eisen “liegt noch auf Halde”), denn erst wenn dieser im Keller ist, sinken auch die anderen Werte ab. Dadurch findet oft eine Erkennung erst viel zu spät statt (wenn überhaupt).

Laborwerte

Leider sind die Blutbilder mitunter wenig aussagekräftig – ja, das ganze Thema ist wirklich extrem kompliziert für alle Beteiligten -, da es sich um die Durchschnittswerte dieses einen Labors handelt. Das bedeutet: Anderes Labor, andere Referenzwerte. Doch da hört es nicht auf: Auch die Mengen werden in unterschiedlichen Einheiten ausgegeben von den Laboren. Die einen verwenden beispielsweise mg, die anderen µg – wer da nicht genau hinschaut, der verhaspelt sich schnell. Und das dritte Problem sind die viel zu hohen Margen. Bei Vitamin D ist auf unserem Bluttest beispielsweise ein Normbereich von 30 bis 100 ng/ml definiert. Bevor vom Arzt also ein Mangel bescheinigt wird, muss man übertrieben gesagt schon einen Arm verloren haben. Und selbst dann würde man vermutlich nur billige Ratschläge von wegen “Ach, gehen sie einfach ein bisschen mehr in die Sonne” oder “Nach dem Winter ist das doch völlig normal, da haben wir alle einen Mangel.” erhalten.

Für alles eine Norm

Dabei gibt es in Deutschland (wie in vielen anderen Ländern) sogar ein Institut, das offizielle Vorgaben dazu macht, wie viel Mineralstoffe und Vitamine ein Mensch täglich braucht. Ich hatte ihn schon oben erwähnt: die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.. Ja, das sind die mit der Ernährungspyramide aber die legen eben auch die Referenzwerte fest.

Zwar gibt es mit denen schon grundsätzlich Probleme: So sind manche der Werte irgendwie recht zufällig gewählt und außerdem sind die Vorgaben der DGE im Vergleich zum Rest von Europa ziemlich niedrig. Sie haben nämlich nicht zwingend den Anspruch zur Gesundheitserhaltung zu dienen, sondern nur zur Krankheitsvermeidung. Sprich, wenn ihr diese Menge zu euch nehmt, dann werdet ihr zumindest nicht schwer krank. Doch selbst an die DGE-Werte kommt man mit normalem Essverhalten schlicht nicht ran, wie einfache (Rechen-)Beispiele zeigen.

Die Lösung

Die tägliche Pillendosis

Wenn ich also über normales Essverhalten gar nicht auf den tatsächlichen Tagesbedarf komme, wie kann ich es sonst? Herzlich Willkommen beim Thema: Nahrungsergänzungsmittel. Die sind genau dafür da, einem die dicke Spritze an Vitaminen und Mineralstoffen zu verabreichen, die man braucht. Sie enthalten das jeweilige Vitamin oder den Mineralstoff (oder mehrere) in konzentrierter Form verpackt in entweder Pulverform zum Auflösen oder als Pille. Außerdem sind noch ein paar Zusätze enthalten wie Füllstoffe bei Pillen oder Trennmittel zur Herstellung von Tabletten.

Mittlerweile gibt es zumindest auf dem weltweiten Markt (zu Deutschland kommen wir gleich noch) einen riesigen Markt. Kein Vitamin, kein Mineral welches nicht auch zum Schlucken verfügbar ist. Doch wie immer gilt: Nahrungsergänzungsmittel ist nicht gleich Nahrungsergänzungsmittel. Und zwar aus drei Gründen:

1. Schädliche Zusatzstoffe – Wo Geld gespart werden kann, wird Geld gespart. So ist das nun einmal in unserer globalen Marktwirtschaft. Für Nahrungsergänzungsmittel gilt da nichts Anderes. Entsprechend wird mitunter sehr viel Schund mit beigemischt, der im besten Fall nichts bringt, im schlimmsten Fall aber irgendwelche Krankheiten auslöst. Allerdings ist dieses Thema auch in der Community heiß diskutiert. Sprich am Ende des Tages liegt es an einem selbst, ob man diesen oder jenen Zusatzstoff nun akzeptiert oder nicht. In den meisten Fällen gibt es ein Präparat von einem anderen Hersteller, in dem er nicht enthalten ist.
2. 

   Ein gutes Kombiprodukt

   Kombiprodukte – Es klingt auf der Packung immer so toll und einfach. Auch bei normalen Lebensmitteln. Bestes Beispiel sind Multivitaminsäfte, die 17+4 Vitamine enthalten oder A-B-C-Tabletten, die versprechen von allem die tägliche Dosis zu enthalten. Mal abgesehen davon, dass die letztere Aussage meist eine dreiste Lüge ist: Vitamine und Mineralstoffe reagieren auf- und miteinander. Ein gutes Beispiel sind Magnesium und Eisen. Ersteres wird vom Körper zuerst verarbeitet und dadurch das Eisen einfach ungenutzt ausgeschieden.

   Es gilt also zum einen darauf zu achten, dass im Kombiprodukt tatsächlich die ausreichende Menge von dem drin ist, was einem fehlt und zum anderen, dass sich auch alles untereinander verträgt. Die B-Vitamine muss man beispielsweise nicht alle einzeln nehmen. Im Gegenteil brauchen die sich sogar gegenseitig.

3. Wirkstoffkonzentration – Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es das Spielchen mit den Einheiten zu beachten. Es wird nicht nur in mg gerechnet, sondern IE oder IU (Internationale Einheiten/International Units). Hier werden also aus einem Milligramm Vitamin D plötzlich 40.000 IU. Da soll noch einer durchblicken. Und vor allem denkt man bei solchen hohen Zahlen gleich “Mein Gott! So viel?!”. Wenig verwunderlich also, dass in deutschen Apotheken meist nur Produkte mit kleinen Einheiten verkauft werden – auf denen trotzdem draufsteht “Nur eine täglich verzehren”. Je nachdem wie stark sie reglementiert sind. Vitamin C könnt ihr euch beispielsweise Säckeweise kaufen – Vitamin D nur mit bis zu 1.000 IU.
   Das ist im europäischen Ausland, vermutlich wegen den höheren Referenzwerten, wieder eine andere Sache. Wir haben den größten Teil unseres Portfolios deswegen beispielsweise aus England importiert (eBay).

Fazit

Ihr seht also: Nahrungsergänzungsmittel sind definitiv nur etwas für den mündigen Bürger. Es bringt nichts sich einfach alles aus der Apotheke zu kaufen und morgens in sich reinzuschaufeln. Das einzige was ihr wahrscheinlich davon habt ist Durchfall und einen leeren Geldbeutel.

Es gilt also ganz genau zu prüfen:

• Wo ist mein Mangel?
• Was esse ich den ganzen Tag (und erhalte dadurch vielleicht schon genug)?
• Was produziert mein Körper von sich aus genug (Stichwort Sonne und Vitamin D)?
• Welche Menge brauche ich, um auf mein Wohlfühllevel zu kommen?
• Welche Menge, um es zu halten?

Aber darauf gehen wir genauer bei der Vorstellung der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe ein.

Bis Montag!