Eine Dose Vitamin B1

Fast genau ein Jahr ist es her seit wir das letzte Mal über ein Vitamin gesprochen haben?! Wenn das so weiter geht, dann bin ich wohl noch ein paar Jahre mit dieser Serie beschäftigt . Na dann lasst uns mal ganz schnell die Liste weiter abarbeiten.

Vitamin B1

Wissenschaftlich bekannt unter dem Namen ‘Thiamin” bzw. früher mal Aneurin findet ihr es vor allem in Kernen (Sonnenblumen, Pinien, etc.), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten (es sitzt im braunen Keim) oder Schweinefleisch. Spitzenreiter mit 2mg in 100g sind Weizenkeime, es sind aber auch noch gut 0,65mg in 100g Haferflocken enthalten. 100g Schweinfleisch haben hingegen ca. 0,8mg während ihr es im Rindfleisch mit der Lupe suchen müsst (0,18mg/100g). Beim Gemüse sind grüne Erbsen mit rund 0,77mg die Vorreiter. Klingt prinzipiell so, als würde es bei einem Tagesbedarf lt. der DGE von 1-1,2mg bei Erwachsenen es normalerweise keine Probleme damit geben.

Allerdings hat die Nationale Verzehrstudie II 2005/2006 festgestellt, dass gut 21% der Männer und 32% der Frauen in Deutschland diesen Wert trotzdem nicht erreichen. Dabei hat die Studie ausschließlich auf das (durch die Probanden selbst angegebene) Essverhalten geschaut. Der tatsächliche Wert wird also vermutlich höher sein, denn Thiamin gehört mit zu den empfindlichsten und flüchtigsten Vitaminen. Nicht nur ist es wasserlöslich, es reagiert zudem äußerst negativ auf Hitze und sogar Sauerstoff. Gut, dass tun bekanntlich alle der wasserlöslichen Vitamine. Aber bei Thiamin im Speziellen scheint die Verlustrate bereits bei vergleichsweise niedrigen Temperaturen stark anzusteigen und nach dem Kochen/Braten entsprechend nur noch >50% übrig zu sein.

Dazu kommt, dass es sich auch in unserem Körper nicht lange hält. Die Halbwertszeit beträgt ca. zwei Wochen und der Körper speichert nur ca. 25-30mg in diversen Organen (Leber, Niere, Muskeln, etc.). Es muss also häufig was nachkommen. Und selbst die 30mg können mitunter schneller weg sein als geplant, denn Thiamin hat noch ein paar weitere Feinde. Sushi-Liebhaber müssen beispielsweise aufpassen, denn zum Beispiel steckt in einigen rohen Fischsorten das Enzym Thiaminase. Wie der lateinische Name schon andeutet, mag es Thiamin nicht besonders und baut es einfach rigoros ab. Das gilt ebenfalls für die Sulfite (Konservierungsstoffe der Gruppen E220-E228), die beispielsweise in Kartoffel-Chips oder sogar Wein zum Einsatz kommen. Entsprechend ist es wenig verwunderlich, dass doch so viele Deutsche nicht genug davon im täglichen Leben bekommen. Um dem entgegen zu wirken werden in einigen Ländern Lebensmittel künstlich um Vitamin B1 ergänzt. Bei Mehl z.B. in 71 Ländern. Und nein, Deutschland gehört nicht dazu.

Was macht’s?

Bevor wir aber darauf eingehen können, was für Probleme ein Vitamin-B1-Mangel verursacht, sollten wir erstmal klären wofür es gut ist. Tatsächlich hat unser Körper für Thiamin selbst keinerlei Verwendung. Im Darm wird es stattdessen zuerst mit Hilfe des Enzyms Thiaminpyrophosphokinase umgewandelt. Das macht aus dem Thiamin das Coenzym Thiaminpyrophosphat/Thiamindiphosphat. Anschließend kommen sogenannte Thiamintransporter zum Einsatz. Ja, manchmal ist die Wissenschaft nicht sonderlich einfallsreich. Das sind Proteine in den Zellmembranen, die das Thiamin nehmen und, wie der Name schon sagt, dahin transportieren wo es hingehört. Und ja: Es macht tatsächlich nichts anderes. Scheint also durchaus wichtig zu sein, dass der Thiamin-Kreislauf funktioniert.

In weißem Reis ist kein Thiamin mehr enthalten.

Kein Wunder, denn Thiamin wird benötigt, um die Nährstoffe aus unserem Essen in Energie umzuwandeln. Speziell Kohlenhydrate und Eiweiße hat es im Auge und hilft dabei sie in eine vom Körper verwendbare Form umzuwandeln. Gleichzeitig ist es ein sogenannter ‘Phosphatspender”. Dieser hilft bei der Reizweiterleitung im Nervensystem.

Die negativen Seiten

Im Endzustand führt ein längerer Vitamin-B1-Mangel beispielsweise zu ‘Beri-Beri” oder auch ‘Schafsgang” genannt. Diese Krankheit gibt es in den zwei Varianten ‘feucht” und ‘trocken” und kommt vor allem in Ländern mit einseitiger oder mit viel weißem Reis geprägter Ernährung vor. Der Unterschied liegt darin, wo eure Probleme entstehen. So ist bei der trockenen Beri-Beri eher das Nervensystem betroffen mit so lustigen Sachen wie (Phantom-)Schmerzen, Muskelschwäche, Gehstörungen und dergleichen. Bei der feuchten hat hingegen euer Kreislauf seine Probleme: Atembeschwerden, Leistungsschwäche, Wassereinlagerungen im Gewebe. Es wird sogar vermutet, dass Thiamin-Mangel aufgrund von Problemen u.a. bei der Sauerstoffverwertung nicht nur eine Folge von Alzheimer ist, sondern mit zu den Verursachern gehört. Bevor es aber soweit ist, habt ihr mit Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, Anämie (Blutarmut), Müdigkeit/Reizbarkeit, schwache Muskulatur, Kopfschmerzen und ähnlich spaßigen Dingen im Zusammenhang mit Energie und Nerven zu kämpfen. Es ist zudem wohl nachgewiesen, dass ein Vitamin-B1-Mangel euch beispielswiese eher zu einem Alkoholiker werden lässt, da die Verhaltenskontrolle eingeschränkt ist.

Umgekehrt gibt es jedoch keine echte Gefahr einer Überdosis (müsstet schon extrem große Mengen zu euch nehmen). Gebt ihr eurem Körper mehr als er braucht, wird es im Darm einfach ignoriert und wie alle wasserlöslichen Vitamine über den Urin ausgeschieden. Die einzigen negativen Aspekte sind also höchstens, dass eure Niere ein bisschen mehr zu arbeiten hat in dem Moment. Bekommt ihr Thiamin allerdings gespritzt, kann es zu allergischen Reaktionen kommen. Das sollte aber bei den wenigsten notwendig sein.

Wie feststellen?

Am einfachsten ist es immer sich seine Ernährung anzuschauen, um eine erste Indikation für einen möglichen Mangel zu bekommen. Also esse ich überhaupt in der Woche genügend Nahrungsmittel, die Thiamin enthalten, oder nicht? Lt. der Verzehrstudie nimmt zwar durchschnittlich jeder Vierte zu wenig zu sich aber, wenn ihr jeden Tag ein Schweineschnitzel verdrückt oder euer Haferflockenmüsli esst, ist eine Unterversorgung doch eher unwahrscheinlich. Im Labor wird Vitamin B1 hingegen im Vollblut oder im Urin bestimmt. Vollblut ist nicht 100% aussagekräftig, da wie oben erwähnt nur ein Teil des Thiamins dort ist. Aber es scheint trotzdem als Indikation auszureichen.

Bei einem Urin-Test wird hingegen oben eine vorgegebene Menge eingekippt und dann geschaut, was davon unten rauskommt. Bei wenig Thiamin im Urin habt ihr quasi einen Mangel, weil die Speicher aufgefüllt werden. Ist viel Thiamin im Urin wird erst einmal von einer guten Versorgung ausgegangen (=Speicher voll). Kommt allerdings fast alles wieder heraus, könntet ihr auch an einer Thiamin-responsiblen, megaloblästären Anämie leiden. Bei dieser Krankheit funktionierten die Thiamintransporter nicht. Sprich das ganze Thiamin wird einfach wieder ausgeschieden. Gewisse Formen von Diabetes oder Schwerhörigkeit sind die dazugehörigen Symptome. Wird diese Anämie nicht rechtzeitig erkannt, sterbt ihr einfach aufgrund des Energiemangels weg. Die Wahrscheinlichkeit diese Krankheit zu haben ist aber offensichtlich eher gering (<1:1.000.000).

Fazit

Vollkornweizennudeln

Zu sagen, dass Vitamin B1 ein sehr wichtiges Vitamin ist, wäre redundant. Ihr solltet mittlerweile wissen, dass alle Vitamine wichtig sind . Aber ich glaube, dass es in unserer industriellen Gesellschaft eine immer größere Bedeutung bekommen wird. Speziell, dass Konservierungsstoffe es zerstören finde ich äußerst fatal und trägt sicherlich zusammen mit seiner Empfindlichkeit und unserem allgemeinen Hang zur einseitigen Ernährung/Diäten dazu bei, dass doch vergleichsweise viele nicht genug davon aufnehmen. Die Folgen scheinen extrem zu sein, da mit dem Nerven- und dem Energiesystem zwei absolute Schwergewichte von Thiamin abhängig sind, die uns am Leben halten.

Gleichzeitig ist es aber denke ich auch relativ einfach dagegen zu steuern im Vergleich zu anderen Vitaminen. Der Trend geht mittlerweile ja grundsätzlich zu Vollkornprodukten und die DGE-Empfehlung von 1 bis 1,2mg lässt sich mit so einer Portion relativ einfach erreichen. Lysanda und ich supplementieren es zwar trotzdem (alle paar Tage 1 Tablette mit 100mg), weil wir das aufgrund unserer Stoffwechselprobleme mit dem gesamten B-Komplex machen. Aber selbst da stelle ich mir nach der Recherche für diesen Eintrag mittlerweile die Frage, ob die Dosis auf einen Schlag nicht eigentlich zu hoch ist und mein Körper einen Großteil davon einfach wieder auswirft. Zumal zumindest ich definitiv sehr viel Schweinefleisch verdrücke (heute Mittag z.B. ein paar Bratwürstchen).

Wir hatten uns für diese Sorte Vitamin B1 mit 100mg entschieden, weil sie günstig ist und keine unnötigen Zusatzstoffe enthält. Wir werden aber jetzt definitiv mal drüber nachdenken, ob es vielleicht nicht Sinn macht eher auf eine halbe Tablette zu wechseln und diese häufiger zu nehmen. Statt quasi einem Überschuss alle paar Tage lieber eine konstante Lieferung. Hörst sich zumindest im ersten Moment logisch an. Mal schauen. Einen Test haben wir jedoch noch nicht machen lassen. Wir wissen also derzeit unseren Vitamin-B1-Stand (noch) nicht.